VMA-Lauftest: Methoden und Tipps zur Leistungsbewertung

Ein wichtiges Thema: Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist ein entscheidender Indikator für alle Läufer, die ihr Training optimieren und ihre Laufleistung verbessern möchten. Wenn Sie Ihren VMA kennen, können Sie Ihre Anstrengungszonen bestimmen und Ihre Intervalltrainingseinheiten anpassen. In diesem Artikel erklären wir ausführlich, wie Sie beim Laufen einen VMA-Test durchführen, welche verschiedenen Methoden es gibt und geben praktische Ratschläge, um eine zuverlässige Schätzung Ihrer aeroben Kapazität zu erhalten.

Was ist VMA und warum sollte man es testen?

Definition von VMA

Wir beginnen unsere Artikel und kostenlosen Anleitungen immer mit einer kurzen Definition
VMA stellt die maximale Rate dar, mit der Ihr Körper bei intensiver körperlicher Betätigung Sauerstoff verbrauchen kann. Ausgedrückt in km/h ist es ein guter Indikator für Ihr aerobes Potenzial und Ihre Fähigkeit, längere Anstrengungen durchzuhalten.

Die Bedeutung des Testens Ihres VMA

• Trainingsplanung: Wenn Sie Ihre VMA kennen, können Sie präzise Anstrengungszonen für Intervalltrainingseinheiten oder lange Ausflüge definieren.
• Fortschrittsüberwachung: Die regelmäßige Durchführung eines VMA-Tests hilft Ihnen, Ihren Fortschritt zu messen und Ihr Trainingsprogramm anzupassen.
• Leistungsoptimierung: Ein bekanntes VMA ermöglicht es Ihnen, Ihre Laufstrategie anzupassen, um Ihre Ziele zu erreichen, egal ob für einen Halbmarathon, einen Marathon oder einen Trail.
Und natürlich bietet Blackbelt Ihnen neben unseren über 30 kostenlosen Online-Tools nur für Sie einen VMA-Rechner.

Methoden zum Testen von VMA

Der Cooper-Test

Der Klassiker ist mit unserem kostenlosen Online-VMA-Rechner verknüpft.
Einer der beliebtesten Tests zur Schätzung des VMA ist der Cooper-Test.
• Prinzip: In 12 Minuten so lange wie möglich laufen.
• Berechnung: Die zurückgelegte Strecke wird mit einer einfachen Formel in VMA umgerechnet.
• Vorteil: Einfach auf der Rennstrecke oder Straße durchzuführen und für alle Niveaus zugänglich.

Der 5-Minuten-Bergtest

Einfach, aber effektiv.
Bei diesem Test geht es darum, mit hoher Intensität eine kurze Strecke bergauf zu laufen.
• Prinzip: Laufen Sie 5 Minuten lang mit voller Geschwindigkeit auf einer mäßigen Steigung und schätzen Sie dann anhand der zurückgelegten Distanz Ihren VMA.
• Vorteil: Geeignet für Läufer, die keinen Zugang zu einer Leichtathletikbahn haben.

VMA-Test auf der Strecke mit Intervallen

Auf geht's, wir drehen ein paar Runden!
Ein anspruchsvollerer Test beinhaltet die Durchführung einer Reihe von Intervallen:
• Prinzip: Wechseln Sie zwischen Phasen intensiver Anstrengung (3 bis 5 Minuten) und Erholungsphasen und steigern Sie das Tempo schrittweise, bis Sie an Ihre Leistungsgrenze gelangen.
• Vorteil: Mit diesem Test können Sie eine genauere Schätzung des VMA erhalten und Ihren Körper für die Bewältigung intensiver Anstrengungen trainieren.

Praktische Tipps zum Bestehen Ihres VMA-Tests

Vorbereitung vor dem VMA-Test

• Ruhe und Flüssigkeitszufuhr: Sorgen Sie dafür, dass Sie vor dem Test gut ausgeruht und ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben.
• Vollständiges Aufwärmen: Führen Sie ein 15- bis 20-minütiges Aufwärmen durch, das Dehnübungen und einige Beschleunigungen umfasst, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten.

Während des VMA -Tests

• Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo: Das Ziel besteht darin, über einen festgelegten Zeitraum Ihre Höchstgeschwindigkeit zu erreichen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie übermäßige Müdigkeit oder Schmerzen verspüren, passen Sie Ihre Anstrengung an, um Verletzungen zu vermeiden.

Nach dem Test

• Aktive Erholung: Beenden Sie das Training mit ein paar Minuten leichtem Laufen oder Gehen, um eine gute Erholung zu fördern.
• Analysieren Sie Ihre Ergebnisse: Notieren Sie die zurückgelegte Distanz und verwenden Sie die verfügbaren Formeln, um Ihren VMA zu schätzen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt regelmäßig, indem Sie diesen Test machen.

Bitte beachten Sie, dass die Leistung variiert und nicht jedes Ergebnis wörtlich genommen werden sollte. Verbesserungen müssen auf verschiedene Weise und mehrmals festgestellt werden und der Fortschritt lässt sich nicht als schöne geradlinige Grafik darstellen. Wir sind immer noch Menschen und Schwankungen in den Ergebnissen von einem Tag auf den anderen sind normal. Die Hauptsache ist, dass sich die durchschnittliche Leistung mit der Zeit verbessert. Natürlich können sie nicht jeden Tag besser werden, außer in einer perfekten Welt.

Kurz gesagt: Konzentrieren Sie sich auf die langfristige Perspektive!

Integrieren Sie den VMA-Test in Ihr Trainingsprogramm

Passen Sie Ihr Training an

Sobald Sie Ihren VMA kennen, können Sie:
• Definieren Sie Ihre Intensitätszonen für Intervalltrainingseinheiten und lange Läufe.
• Planen Sie spezielle Trainingseinheiten zur Verbesserung Ihres VMA, wie etwa hochintensive Intervalle und Bergtraining.
• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie Ihr Programm an die Veränderungen Ihres VMA im Laufe der Wochen an.

Die Bedeutung von Erholung und Ernährung

Wir können es nicht oft genug sagen! Vernachlässigen Sie Ernährung und Erholung nicht! Du bist, was du isst!
• Nahrungsergänzungsmittel: Ein hochwertiges Molkeprodukt, wie es BlackBelt anbietet, kann Ihnen dabei helfen, die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu optimieren.
• Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Test ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um genaue Ergebnisse zu erhalten und übermäßige Ermüdung zu vermeiden. Wir haben so viele Dinge zum Thema Flüssigkeitszufuhr besprochen

Unsere Marke und unser Sortiment sind im Ausdauersport mittlerweile bekannt und anerkannt, sodass sie keiner Einführung bedürfen. Statten Sie sich also mit unserem Sortiment an Sporternährungs- und Erholungsprodukten aus, um Leistung zu bringen und gleichzeitig Ihren Körper zu schützen!

Abschluss

Das Testen Ihres VMA ist ein wichtiger Schritt für jeden Läufer, der seine Leistung verbessern möchte. Egal, ob Sie sich für den Cooper-Test, einen Bergtest oder eine Reihe von Bahnintervallen entscheiden: Wenn Sie Ihren VMA kennen, können Sie Ihr Training effektiv anpassen und Ihre Vorbereitung optimieren.
Indem Sie diese Tests in Ihre Routine integrieren und durch die richtige Ernährung – insbesondere mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wie denen von BlackBelt – für eine ausreichende Erholung sorgen, maximieren Sie Ihre Chancen, Fortschritte zu machen und Ihre sportlichen Ziele zu erreichen.

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr VMA zu testen, Ihre Ergebnisse zu analysieren und Ihr Training entsprechend anzupassen. Mit Disziplin und Regelmäßigkeit gelingt es Ihnen, Ihre Anstrengungen in dauerhafte Leistungen umzuwandeln und Ihre läuferischen Grenzen zu erweitern.