Was ist der ideale VMA für einen Läufer? Analysieren und vergleichen Sie Ihre Leistung, um sie zu optimieren

Ein Thema, das wir bei Blackbelt viel diskutieren: VMA (Maximum Aerobic Speed) ist ein wichtiger Indikator für jeden Läufer, der seine Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern möchte . Aber was ist der ideale VMA für einen Läufer? Die Antwort ist nicht eindeutig, da sie von mehreren individuellen Faktoren wie Trainingsniveau, Alter, Geschlecht und sportlichen Zielen abhängt. In diesem Artikel untersuchen wir, was VMA ist, wie es gemessen wird und welche Benchmarks es gibt, um zu bestimmen, ob Ihr Niveau für Ihre Laufleistung optimal ist.

VMA verstehen

Definition von VMA

Lassen Sie uns die Grundlagen noch einmal zusammenfassen: VMA entspricht der maximalen Geschwindigkeit, bei der ein Läufer Sauerstoff verbrauchen kann. Ausgedrückt in km/h stellt sie die Geschwindigkeit dar, ab der Sauerstoff zur Hauptenergiequelle für körperliche Betätigung wird. Doch was bedeutet das konkret? Mit anderen Worten: Je höher Ihr VMA, desto intensiver können Sie Ihre Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Praktisch für einen Läufer, oder?

Warum ist VMA wichtig?

Sie haben es in der Definition bereits verstanden, aber konkret:

• Ausdauerleistung: Ein hoher VMA korreliert oft mit einer besseren Fähigkeit, bei langen Rennen ein gleichmäßiges Tempo aufrechtzuerhalten.
• Trainingsoptimierung: Wenn Sie Ihren VMA kennen, können Sie Ihr Intervalltraining gezielter gestalten und Ihr Lauftempo anpassen, um effizient zu arbeiten.
• Fitnessindikator: Dies ist eine gute Möglichkeit, die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu beurteilen und Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Was sind die Benchmarks für ein ideales VMA?

Für diejenigen, die mit der englischen Sprache nicht vertraut sind, sei daran erinnert, dass Benchmarking eine Reihe von Aktionen ist, die Ihnen beim Bewerten und Vergleichen helfen. Nun kann es weitergehen.

Faktoren, die VMA beeinflussen

Der ideale VMA variiert je nach:
• Alter und Geschlecht: Im Allgemeinen haben junge Erwachsene einen höheren VMA. Beispielsweise wird bei einem gut trainierten Mann im Alter von 25 bis 35 Jahren eine VMA zwischen 18 und 22 km/h oft als ausgezeichnet angesehen.
• Trainingsniveau: Ein Amateurläufer kann eine VMA von 16 bis 18 km/h anstreben, während Spitzenläufer oft über 20 km/h erreichen.
• Persönliche Ziele: Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Marathon oder Trail zu laufen, hilft Ihnen die Verbesserung Ihres VMA dabei, über die Distanz ein schnelleres Tempo beizubehalten.

Benchmark-Beispiele

Oder Bezugspunkt in diesem Fall:
• Laufanfänger: Etwa 14 bis 16 km/h können ein guter Ausgangspunkt sein, mit zunehmender Geschwindigkeit kann jedoch durch Training eine Steigerung erreicht werden.
• Regelmäßiger Amateurläufer: Oft wird eine VMA zwischen 16 und 18 km/h gemessen.
• Leistungsläufer: Werte von 18 bis 22 km/h (oder sogar mehr) sind typisch für Spitzensportler.

Bei diesen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte und es ist wichtig, das Training an die eigenen Fähigkeiten und Ziele anzupassen. Denken wir daran, dass wir nicht alle am selben Ort starten und nicht alle dieselben Ziele haben!

Wie können Sie Ihren VMA bestimmen und verbessern?

Folgendes interessiert uns im Detail:
Messen Sie Ihren VMA

Es gibt mehrere Methoden, um Ihr VMA zuzulassen:
• Labortest: Die genaueste Methode, durchgeführt unter ärztlicher Aufsicht.
• Feldversuch: Durch Tests wie den Cooper-Test oder Intervallreihen auf der Rennstrecke kann eine zuverlässige Einschätzung gewonnen werden.
• Smartwatches und Apps: Moderne Tools können die VMA schätzen, indem sie Ihre Herzfrequenz und Geschwindigkeit während Ihrer Ausflüge analysieren.

Geschenk nur für Sie: Schätzen Sie Ihren VMA mit unserem kostenlosen Online-Simulator. Aber Sie brauchen immer noch ein Stück Land

Trainingsstrategien zur Steigerung Ihres VMA

• Intervalltraining: Wechseln Sie Phasen intensiver Anstrengung (z. B. 3 bis 5 Minuten bei 90–95 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit) mit Phasen aktiver Erholung ab. Dadurch wird Ihr Herz-Kreislauf-System stimuliert und Ihr VMA schrittweise erhöht.
• Bergtraining: Laufen Sie an Hängen, um Ihre Muskeln intensiv zu beanspruchen und Ihre Sauerstoffkapazität zu verbessern.
• Lange Ausflüge mit gleichmäßigem Tempo: Halten Sie ein Tempo, das etwas über Ihrem üblichen Tempo liegt, um Ihren Körper mit der Zeit an eine konstante Anstrengung zu gewöhnen.
• Erholung und Ernährung: Eine gute Erholung und eine geeignete Ernährung ( insbesondere ein hochwertiges Molkenprotein wie das von BlackBelt ) tragen zur Optimierung der Proteinsynthese und Muskelregeneration bei und unterstützen so die Verbesserung der VMA.

BlackBelt: Ein Molkenprotein zur Leistungssteigerung

Bei BlackBelt haben wir unser Molkeprodukt so konzipiert, dass es den spezifischen Bedürfnissen von Läufern gerecht wird. Unsere 100 % französische Formel, hergestellt aus Milch einer Molkereigenossenschaft, die strenge Spezifikationen erfüllt (wird auch für AOP-Käse verwendet), bietet eine optimale Dosierung von:
• EAA und BCAA: Zur Förderung einer schnellen Muskelregeneration und Begrenzung des Katabolismus.
• Kohlenhydrate und Lipide: Für eine stabile und ausgewogene Energiezufuhr während und nach der Belastung.

Dieses Protein hebt sich von anderen Produkten auf dem Markt ab, insbesondere von Molkenisolat, das oft eher auf Kraftsport ausgerichtet ist. BlackBelt-Protein wurde speziell für das Laufen, Trailrunning und Marathons entwickelt und gewährleistet eine effiziente Aufnahme, optimale Verdauungsverträglichkeit und kontinuierliche Leistungsunterstützung. Siehe den Artikel zum Thema

Abschluss

Um Ihr Training zu optimieren und Ihre Laufleistung zu verbessern, ist es wichtig, den VMA zu verstehen und den idealen Wert für Ihr Profil zu kennen. Egal, ob Sie Anfänger oder Wettkämpfer sind, das Messen und Arbeiten an Ihrem VMA hilft Ihnen, Ihre Sitzungen besser zu strukturieren und deutliche Fortschritte zu erzielen.

 
BlackBelt Protein bietet Ihnen mit seiner perfekten Balance aus EAAs, BCAAs, Kohlenhydraten und Lipiden eine beispiellose Ernährungsunterstützung für eine effektive Erholung und Maximierung Ihrer langfristigen Leistungsfähigkeit.

 
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