Bereiten Sie sich auf einen 10 km langen

Die 10 km sind eine ideale Distanz für alle Läufer!

Auch für Anfänger ist es eine leicht zu bewältigende erste Herausforderung und für erfahrenere Läufer ist es ein Verbündeter bei der Verbesserung ihrer Durchschnittsgeschwindigkeit.

Doch wie gelingt eine effektive Vorbereitung durch gutes Training, intelligentes Aufwandsmanagement und optimale Erholung? Kurz gesagt: Wie bereitet man sich richtig auf einen 10-km-Lauf vor?

Hier erfahren Sie alles, was Sie für eine erfolgreiche Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf wissen müssen.

Welche Zeit sollte ich für 10 km anstreben?

Natürlich variiert die Durchschnittszeit für 10 km je nach Niveau und Geschlecht des Läufers. Fragen Sie sich zunächst, was Ihr eigentliches Ziel ist! Es könnte die beste Zeit sein oder einfach nur, dass Sie es geschafft haben, das Rennen zu beenden. Hier wird nicht geurteilt, wir haben alle angefangen!

Hier sind einige Durchschnittszeiten für 10 km und bei Bedarf hilft Ihnen unsere kostenlose Runner-Toolbox dabei, Ihre Zeit anhand einer Vielzahl von Faktoren zu schätzen.

Ebene	Männer	Frauen
Anfänger	55 Min. bis 1h10	1 Stunde bis 1 Stunde 20 Minuten
Dazwischenliegend	45 bis 55 Minuten	50 Minuten bis 1 Stunde
Bestätigt	35 Min. bis 45 Min.	40 Min. bis 50 Min.
Elite	- 30 Minuten	- 35 Minuten

Trainingsplan für einen 10 km

Für einen effektiven Fortschritt sollte das Training über 6 bis 8 Wochen strukturiert sein und an die gleiche Art von Gelände angepasst sein wie Ihr Laufziel (Straßen- oder Trailrunning).

Trainingshäufigkeit

Ideal ist es, 3 bis 4 Mal pro Woche zu laufen und dabei zwischen den Trainingsarten abzuwechseln:
• Grundlagenausdauertraining: Laufen in langsamem Tempo zum Aufbau der Ausdauer, allgemein als EF (Grundausdauer) bezeichnet
• Intervalltrainingseinheit: Ja, das tut weh! Es besteht aus abwechselnden Beschleunigungen und Erholungsphasen, um die Geschwindigkeit zu verbessern. Aber Vorsicht, die Beschleunigung ist recht ausgeprägt.
• Langer Ausflug: 8 bis 12 km in moderatem Tempo, um den Körper an die Distanz zu gewöhnen, wir sind nicht auf EF, sondern in einem etwas schnelleren Tempo
• Muskelaufbau-Einheit: wird von Läufern oft vernachlässigt. Kräftigungsübungen zur Vermeidung von Verletzungen sind unerlässlich!

Nur zur Info und zur Zusammenfassung: EF (oder Grundlagenausdauer) ist das relativ gemächliche Tempo, bei dem Sie laufen oder joggen können, ohne wirklich außer Atem zu geraten.

Beispiel eines 6-wöchigen Programms zur Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf

Dieser Plan gilt für 6 Wochen vor dem Rennen.

• Sitzung 1 verläuft überwiegend langsam mit 5 zusätzlichen Minuten pro Ausflug.
• Einheit 2 des Intervalltrainings, das jede Woche schrittweise gesteigert wird
• Sitzung 3 mit moderatem Tempo, Steigerung um 5 Minuten/Ausflug
• In Sitzung 4 wechseln sich Verstärkung und ein langer Ausflug ab.

Woche	Sitzung 1	Sitzung 2	Sitzung 3	Sitzung 4
1	30 Minuten in langsamem Tempo	5 x 1 Minute schnell + 1 Minute langsam	40 Minuten bei moderatem Tempo	Muskelstärkung
2	35 Minuten bei langsamem Tempo	6 x 1 Minute schnell + 1 Minute langsam	45 Minuten bei moderatem Tempo	Großer Ausflug 8 km
3	40 Minuten bei langsamem Tempo	8 x 1 Minute schnell + 1 Minute langsam	50 Minuten bei moderatem Tempo	Großer Ausflug 9 km
4	45 Minuten bei langsamem Tempo	6 x 1 Minute schnell + 1 Minute langsam	50 Minuten bei moderatem Tempo	Muskelstärkung
5	50 Minuten bei langsamem Tempo	8 x 2 Min. schnell + 1 Min. langsam	55 Minuten moderates Tempo	Langer Ausflug 10 km
6	30 Minuten moderates Tempo	5 x 1 Minute schnell + 1 Minute langsam	20 Minuten langsames Tempo	Ruhetag vor dem Rennen

Es ist wichtig, sich kurz vor dem Rennen zu schonen, damit Sie am Tag der Rennen über die nötigen Ressourcen verfügen. Auch das Trinken eines guten Elektrolytgetränks kann helfen!

Die Grundausstattung für einen 10 km

Geeignete Schuhe und Kleidung.

Ein gutes Paar Laufschuhe ist unerlässlich. Schuhe auswählen:
• Mit guter Dämpfung zum Schutz Ihrer Gelenke
• An Ihre Schrittlänge angepasst (universell, Pronator oder Supinator)
• Bequem, um Reibung zu vermeiden
Wählen Sie außerdem atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß ableitet und Reizungen vorbeugt.

Flüssigkeitszufuhr und Ernährung

10 km erscheinen Ihnen vielleicht als „kurze Strecke“ und es stimmt, dass es viel Wichtigeres zu tun gibt, aber rennen Sie nicht mit einer Blume im Gewehr davon! Auch über 10 km ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Denken Sie daran, mindestens vor und nach dem Rennen und idealerweise währenddessen zu trinken. Um die Muskelregeneration zu optimieren, ist es wichtig, nach dem Training ein Erholungsgetränk zu sich zu nehmen, beispielsweise Proteinpulver und/oder Elektrolyte . Denn ja, für einen Läufer ist es wichtig, auch an die Proteinzufuhr beim Laufen zu denken.

Bewältigung der Anstrengung während eines 10 km langen

Da es sich um eine überschaubare Distanz handelt, ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen 10-km-Lauf ein intelligentes Tempomanagement:
• Anfänger: Beginnen Sie mit einem angenehmen Tempo und beschleunigen Sie, wenn Sie sich nach 5 km gut fühlen. Dies ist ein häufiger Fehler, Sie beginnen mit voller Geschwindigkeit. Schätzen Sie Ihre Rennzeit, finden Sie die Person, die bei diesem Rennen das Tempo vorgibt (falls es eine gibt), und bleiben Sie in ihrer Spur.
• Fortgeschrittene: Streben Sie ein gleichmäßiges Tempo an, das Ihrem Ziel entspricht. Schätzen Sie Ihre Rennzeit, finden Sie die Person, die bei diesem Rennen das Tempo vorgibt (falls es eine gibt), und bleiben Sie in ihrer Spur.
• Fortgeschrittene: Verwenden Sie die Strategie des negativen Splits (beginnen Sie etwas langsamer und beschleunigen Sie in der zweiten Hälfte), aber nicht einfach irgendwie.

Vermeiden Sie auf jeden Fall einen zu schnellen Start, sonst sind Sie schon vor der Ziellinie erschöpft.

Erholung nach 10 km

Dehnung und Massagen

Nach dem Rennen helfen ein paar leichte Dehnübungen, Muskelkater vorzubeugen. Ideal ist eine Massage mit einem Muskelregenerationsgel und wer die Marke Blackbelt und ihr revolutionäres Regenerationsduschgel oder einfach nur ihre innovative Produktpalette noch nicht kennt, hinkt den anderen Läufern schon hinterher!

Ernährung nach dem Rennen

Klar, nach dem Rennen braucht man vor allem Kohlenhydrate, Elektrolyte und Proteine! Mehr dazu verraten wir euch hier

Fehler, die Sie bei der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf vermeiden sollten

Wir haben auch einen Artikel über Fehler beim Übergang vom 10-km-Lauf zum Halbmarathon geschrieben, der dieses Thema etwas weiter vertieft, falls Sie tiefer graben möchten.

Aber offensichtlich geht es darum, das Aufwärmen zu vernachlässigen, Ruhetage im Training zu vergessen, die Ausrüstung nicht zu testen, die Flüssigkeitszufuhr zu unterschätzen: Schon ein geringer Wassermangel kann die Leistung beeinträchtigen, und wie gesagt, zu schnell zu starten: Es ist besser, durch Beschleunigen zu beenden, als beim 7. Kilometer zusammenzubrechen

Hier sind die Schlüssel zur Vorbereitung auf einen 10 km