Welche tägliche Ernährung für einen Läufer?
Eine durchdachte Ernährung ist für jeden Läufer unerlässlich, der seine Leistung optimieren und eine gute Regeneration fördern möchte. Egal, ob Sie Amateur oder erfahrener Sportler sind, Ihre Ernährung muss Ihrem Energiebedarf und Ihrem Training entsprechend strukturiert sein. Aber konkret... Welche tägliche Ernährung für einen Läufer? Hier finden Sie eine ausführliche Anleitung zur täglichen gesunden Ernährung beim Laufen.
1. Die Bedeutung von Makronährstoffen in der Ernährung eines Läufers
Die Energie, die ein Läufer benötigt, stammt aus drei essentiellen Makronährstoffen:
Kohlenhydrate: Der Hauptbrennstoff in der Ernährung eines Läufers
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei Ausdauerbelastungen. Sie sollten 50 bis 60 % der gesamten Kalorienaufnahme eines Läufers ausmachen.
• Wo findet man sie?
• Vollkorn (Hafer, Quinoa, brauner Reis, Vollkornbrot)
• Kohlenhydratreiches Obst und Gemüse (Bananen, Süßkartoffeln, Rote Bete)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
• Wie viel soll ich konsumieren?
• Je nach Trainingsintensität etwa 5 bis 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag.
• Ein Läufer, der sich auf einen Marathon vorbereitet, kann in der Kohlenhydrat-Ladephase bis zu 10 g/kg/Tag zu sich nehmen.
Proteine: für die Muskelregeneration
Proteine helfen bei der Reparatur von Mikromuskelverletzungen und fördern die Genesung. Sie sollten etwa 15 % der Energiezufuhr ausmachen.
• Wo findet man sie?
• Mageres Fleisch (Huhn, Pute) und Fisch
• Eier und Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse, Skyr)
• Pflanzliche Proteine (Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Linsen)
• Wie viel soll ich konsumieren?
• Etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht.
• Nach einer Unterrichtsstunde oder einer intensiven Trainingseinheit wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten nach der Anstrengung 20 bis 25 g Protein zu sich zu nehmen.
Lipide: eine nachhaltige Energiequelle in der täglichen Ernährung des Läufers
Lipide liefern lang anhaltende Energie, die bei langen Rennen wie Marathons und Trailläufen unerlässlich ist. Sie sollten 25 bis 30 % der Energiezufuhr ausmachen.
• Wo findet man sie?
• Avocados, Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
• Pflanzenöle (Oliven-, Rapsöl)
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele)
• Warum es konsumieren?
• Ungesättigte Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Vitaminaufnahme.
• Sie helfen, bei langen Rennen Glykogenreserven zu sparen.
2. Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr
Wie können wir die Flüssigkeitszufuhr in der täglichen Ernährung des Läufers nicht erwähnen ?
Wasser ist für Läufer lebenswichtig: Es hilft, die Körpertemperatur stabil zu halten, Nährstoffe zu transportieren und Muskelkrämpfen vorzubeugen.
• Vor dem Rennen: Trinken Sie in der Stunde vor dem Training 500 ml Wasser.
• Während des Trainings: Trinken Sie alle 15–20 Minuten 150 bis 250 ml Wasser, insbesondere bei längerem Training.
• Nach dem Training: Gleichen Sie den Wasserverlust aus, indem Sie das 1,5-fache des während des Trainings verlorenen Gewichts trinken.
Vermeiden Sie: Übermäßig zuckerhaltige Getränke, die zu Insulinspitzen führen, und Limonaden, die keinen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten.
3. Täglicher Speiseplan für einen Läufer
Hier ist ein Beispiel für einen typischen Tag mit Ernährung zur Optimierung Ihrer Leistung und Erholung als Läufer :
• Frühstück
• Haferflocken mit Mandelmilch, Banane und Chiasamen
• Rührei oder Hüttenkäse mit Honig
• Kaffee oder Tee ohne Zucker
• Mittagessen
• Quinoa-Salat, knackiges Gemüse, Hähnchenfilet und Olivenöl
• Vollkornbrot und eine Portion Käse
• Eine frische Frucht (Apfel, Orange)
• Snack vor dem Training
• Ein selbstgemachter Energieriegel oder eine Handvoll Mandeln
• Eine Frucht wie eine Banane
• Abendessen
• Gegrillter Fisch oder Tofu-Steak
• Süßkartoffel und gedünstetes Gemüse
• Naturjoghurt oder Skyr mit Beeren
4. Ernährungsfehler, die Läufer vermeiden sollten
• Vernachlässigung von Kohlenhydraten: Sie sind für die Ausdauer und die Glykogenspeicherung unerlässlich.
• Auslassen einer Mahlzeit nach dem Training: Der Körper benötigt Nährstoffe, um sich schnell zu regenerieren.
• Konsum von zu vielen verarbeiteten Produkten: Bevorzugen Sie rohe und natürliche Lebensmittel.
• Schlechtes Flüssigkeitsmanagement: Dehydration verringert die Leistung und erhöht das Verletzungsrisiko.
5. Nahrungsergänzungsmittel: Sind sie beim Laufen notwendig?
Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht zwingend erforderlich, einige könnten für Läufer jedoch interessant sein :
• BCAA und EAA: sorgen für die Muskelregeneration und begrenzen den Abbau von Muskelfasern. Sie können direkt in ein Molkenproteinpulver integriert werden, was noch idealer ist, wie es bei unserem Protein bei Blackbelt der Fall ist !
• Molkenprotein: nützlich nach einer Trainingseinheit zur Optimierung der Muskelreparatur, insbesondere ein an BCAAs reiches und in Frankreich hergestelltes Molkenprotein wie das von BlackBelt.
Fazit: Passen Sie Ihre Ernährung an, um besser zu laufen
Eine passende Ernährung ist für jeden Läufer ein Leistungshebel. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Lipiden, kombiniert mit optimaler Flüssigkeitszufuhr, trägt dazu bei, die Ausdauer zu verbessern, sich zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.
Um noch weiter zu gehen und Ihre Erholung nach dem Training zu optimieren, sollten Sie hochwertige Proteine wie BlackBelt Whey in Betracht ziehen , das speziell für Ausdauersportler entwickelt wurde.
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