So trainieren Sie, um Ihren VMA zu verbessern: Methoden und Ratschläge für Läufer

Ein von Sportlern oft gesuchtes Thema: VMA! Aber was ist es?

Die Verbesserung Ihrer VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) ist eines der wichtigsten Ziele für jeden Läufer, der seine Leistung optimieren möchte . Mit einem VMA können Sie nicht nur schneller laufen, sondern auch über längere Zeiträume eine intensive Anstrengung aufrechterhalten. Dies ist also ein ernstes Thema für Ihren Fortschritt! Schauen wir uns nun bewährte Trainingsmethoden und praktische Tipps an, um Ihren VMA zu steigern und so Ihre Laufgrenzen zu erweitern.

Warum sollten Sie Ihr VMA verbessern?

VMA ein wichtiger Leistungsindikator

VMA stellt die maximale Rate dar, mit der Ihr Körper bei intensiver körperlicher Betätigung Sauerstoff verbrauchen kann. Sie haben verstanden, und das ist wahrscheinlich der Grund, warum Sie diesen Artikel lesen: Indem Sie Ihre VMA verbessern, erhöhen Sie die Kapazität Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, was bedeutet:
• Bessere Ausdauer bei langen Läufen.
• Über unterschiedliche Distanzen akkumulierte Geschwindigkeit.
• Verbesserte Energieeffizienz, um den Beginn von Ermüdung zu verzögern.

Tatsächlich ist dies ein wichtiges Thema!

Trainingsmethoden zur Steigerung des VMA

Um Ihr VMA zu steigern, ist es wichtig, spezielle Sitzungen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Und ja, nichts fällt vom Himmel, aber harte Arbeit zahlt sich glücklicherweise immer aus! Hier sind einige wirksame Methoden:

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hier können wir zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, da Intervalltrainingseinheiten mit hoher Intensität zu den wirksamsten Mitteln zur Stimulierung der VO2max und damit zur Verbesserung der VMA gehören.
• Praktisches Beispiel:
Wechseln Sie nach einem 15-minütigen Aufwärmen 3 bis 5 Minuten mit einer Intensität von etwa 90–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten aktiver Erholung (leichtes Laufen oder Gehen) ab. Wiederholen Sie diesen Zyklus 4 bis 6 Mal.
• Vorteile :
Diese Sitzungen ermöglichen Ihnen ein intensives Training des Herz-Kreislauf-Systems und verbessern so die Sauerstoffversorgungskapazität Ihrer Muskeln.

und wenn Sie nach Training zur Verbesserung Ihres VO2max suchen, werden Sie hier fündig . Nehmen Sie sich aber trotzdem die Zeit , den Unterschied zwischen VO2max und Ausdauer zu verstehen . 

Bergtraining

Die Wahl zwischen Split und Küste fällt schwer. Gute Nachrichten! Sie können sich auch dagegen entscheiden und für die Motiviertesten ein Bergintervalltraining machen!

Beim Bergauflaufen werden Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht.
• Praktisches Beispiel:
Suchen Sie sich einen Hügel von etwa 200 bis 400 Metern Höhe und laufen Sie zügig bergauf. Gehen oder joggen Sie zur Erholung wieder hinunter. Wiederholen Sie dies je nach Ihrem Niveau 6 bis 10 Mal.
• Vorteile :
Bergauffahrten bauen Muskelkraft auf und ermöglichen eine bessere Sauerstoffverwertung.

Lange Ausflüge mit gleichmäßigem Tempo

Hier setzen wir auf Ausdauersport, ohne den geht nicht viel. Es ist ein Muss, aber glücklicherweise ist das oft der Anfang.

Ein langer Lauf in einem etwas schnelleren Tempo als Ihrem üblichen Tempo hilft beim Aufbau der aeroben Ausdauer.
• Praktisches Beispiel:
Laufen Sie 30 bis 45 Minuten in zügigem Tempo, knapp unter Ihrer anaeroben Schwelle. Dadurch wird Ihr Körper darauf vorbereitet, über einen längeren Zeitraum eine konstante Anstrengung aufrechtzuerhalten.
• Vorteile :
Durch diese Methode werden die Muskelausdauer und die Sauerstoffaufnahmekapazität nachhaltig verbessert.

Praktische Tipps zur Optimierung Ihres VMA-Trainings

Vorbereitung und Erholung
• Vollständiges Aufwärmen: Machen Sie vor jeder Sitzung ein Aufwärmtraining von mindestens 15 Minuten, das zügiges Gehen und einige Beschleunigungen umfasst, um Ihre Muskeln vorzubereiten. Vernachlässigen Sie niemals das Aufwärmen, es ist wichtig.
• Aktive Erholung: Beenden Sie intensive Trainingseinheiten mit einer aktiven Erholung (leichtes Laufen oder Dehnen), um die Durchblutung und Muskelreparatur zu fördern.
• Richtige Ernährung: Integrieren Sie eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyten ist. Beispielsweise trägt die Einnahme eines hochwertigen Molkenproteins wie BlackBelt Whey dazu bei, die Regeneration zu maximieren und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Alle unsere Produkte sind darauf ausgelegt, Ihnen dabei zu helfen !

Leistungsüberwachung
• Verwenden Sie Tracking-Tools: Mit Apps wie Strava, Garmin Connect oder anderen können Sie Ihre Herzfrequenz und Geschwindigkeit messen und Ihre VMA im Zeitverlauf auswerten.
• Passen Sie Ihr Training an: Analysieren Sie Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Sitzungen basierend auf Ihren Ergebnissen an. Die Verbesserung des VMA ist ein schrittweiser Prozess, der Beständigkeit und Regelmäßigkeit erfordert.

Motivation und Disziplin
• Setzen Sie sich klare Ziele: Ob Sie Ihre Zeit auf 1 km verbessern oder Ihren VMA um einige km/h steigern möchten, konkrete Ziele helfen Ihnen, motiviert zu bleiben.
• Teilen Sie Ihre Ergebnisse: Der Beitritt zu einer Lauf-Community oder einem örtlichen Verein kann Ihnen Unterstützung und persönliche Beratung bieten und Sie zum Durchhalten ermutigen.

Abschluss

Die Verbesserung Ihres VMA ist ein wichtiger Hebel zur Optimierung Ihrer Laufleistung, egal ob Sie Marathonläufer, Trailrunner oder normaler Läufer sind . Intervalltraining, Bergtraining und lange, zügige Läufe sind bewährte Methoden zur Steigerung dieser aeroben Kapazität. Darüber hinaus helfen Ihnen eine gute Regeneration und eine entsprechende Ernährung, insbesondere dank Qualitätsmolke wie der von BlackBelt, Ihr Potenzial in konkrete Ergebnisse umzusetzen.

Wenden Sie diese Strategien an, verfolgen Sie Ihre Fortschritte und bleiben Sie bei Ihrem Training. Jede Sitzung bringt Sie Ihren Zielen näher und Sie werden sehen, dass die Optimierung Ihres VMA Ihre Laufleistung wirklich verbessern kann.