Exercices pour augmenter la VO2 max chez les coureurs : méthodes et conseils pratiques

Rentrons dans le vif du sujet, vous voulez tous savoir sur quels sont les exercices pour augmenter sa VO2 max ! Et si possible rapidement ! Mais c'est avant tout la régularité et la pertinence de l'entrainement, sans négliger la récupération, qui feront la différence. 

Améliorer sa VO2 max est un objectif clé pour tous les coureurs souhaitant optimiser leurs performances en course à pied, trail ou marathon. Une VO2 max permet une meilleure absorption de l'oxygène par les muscles, un avantage décisif lors des efforts intenses et prolongés. Dans cet article, nous vous proposons un tour d'horizon complet des exercices et stratégies d'entraînement visant à augmenter votre VO2 max, ainsi que des conseils pratiques pour les intégrer efficacement dans votre routine.

Comprendre la VO2 max et son importance

Qu'est-ce que la VO2 max ?

Vous le savez sans doute déjà, si vous cherchez à l'améliorer mais une petite définition n'a jamais fait de mal à personne : La VO2 max représente le volume maximal d'oxygène que votre corps peut utiliser par minute et par kilogramme de poids corporel, exprimé en ml/kg/min. Elle est le principal indicateur de la capacité aérobie et de l'efficacité de votre système cardio-respiratoire lors d'un effort intense.

Pourquoi la VO2 max est-elle cruciale pour les coureurs ?

Là encore vous le savez sans doute déjà, mais replaçons en quelques lignes le concept et l'intérêt :

        • Capacité aérobie améliorée : Une VO2 max permet de soutenir des efforts prolongés et intenses. Et, ça colle bien au sport d'endurance du coup. 
        • Performance accrue : Les coureurs avec une meilleure VO2 max peuvent maintenir une allure plus rapide sur de longues distances. Là aussi c'est pertinent pour l'endurance. 
        • Optimisation de l'entraînement : En connaissant votre VO2 max, vous pouvez mieux planifier vos séances d'entraînement pour travailler efficacement vos zones d'intensité. Et vous faites d'une pierre deux coups !

Exercices spécifiques pour augmenter la VO2 max

Entraînements fractionnés

Enfin le vif du sujet ! Les intervalles à haute intensité sont parmi les méthodes les plus efficaces pour booster la VO2 max.

Ce type d'entrainement bien poussé va "piquer" mais il vous fait du bien ! Alors courage

Exemple d'entraînement : Après un échauffement de 15 minutes, alternez entre 3 à 5 minutes à une intensité proche de 90–95 % de votre fréquence cardiaque maximale et 3 minutes de récupération active (courez légèrement ou marchez). Répétez 4 à 6 fois. 

Avantages : Ces séances stimulent votre système cardiovasculaire et améliorent votre capacité à consommer de l'oxygène. et oui ça pique quand on y va à fond ! Mais les valeurs de Blackbelt (ceinture noire) c'est aussi le dépassement de soi ! 

Entraînement en côte

Les montées augmentent la charge sur les muscles et sollicitent davantage le système cardio-respiratoire. Alors oui, on continue dans les entrainements qui piquent. 

Indispensable si vous faites du trail ou du vélo en montagne de toute façon, elles sont aussi utiles si vous êtes coureur sur route plate, parce que l'objectif ici est bien d'augmenter votre VO2 max.

Exemple d'entraînement : Trouvez une côte d'environ 200 à 400 mètres. Courez à une intensité élevée en montée, puis récupérez en redescendant ou en marchant sur le plat. Répétez 6 à 10 fois selon votre niveau. 

Avantages : Ce type d'entraînement améliore la puissance musculaire et l'efficacité de l'oxygénation.

Bonne nouvelle : vous pouvez mixer fractionné sur côte. Oui, si déjà on se fait mal, autant le faire bien. Mais c'est pour votre bien, ne l'oubliez pas. 

Entraînement continu à allure soutenue

Une sortie longue plutôt habituelle mais à une allure légèrement supérieure à votre rythme habituel peut également augmenter votre VO2 max.  Juste de quoi vous mettre un peu en difficulté et sortir de la zone de confort.

Exemple d'entraînement : Courez 30 à 45 minutes à une allure soutenue, juste en dessous de votre seuil anaérobie. 
 

Avantages : Cela permet d'entraîner votre corps à maintenir un effort élevé sur une durée prolongée. Et oui, c'est le but final alors de temps en temps, il faut se mettre en situation. Visez des distances progressives et réalistes pour vous sachant que vous ferez moins que si vous restiez dans votre de zone de confort nommée l'EF  (Endurance Fondamentale)

Intégrez ces exercices dans votre plan d'entraînement

Maintenant que vous avez des exercices de course à pied pour augmenter la VO2 max, il faut encore les structurer en plan d'entrainement ! Alors voilà ce que nous vous proposons comme plan d'entrainement  

Structurez votre semaine d'entraînement

Séances fractionnées : 1 à 2 fois par semaine, pour stimuler le système cardio-respiratoire. 
Entraînements en côte : 1 séance spécifique par semaine, pour développer la puissance musculaire. 
Sorties longues à allure soutenue : 1 séance par semaine, pour renforcer l'endurance et travailler la capacité aérobie.

Pour les plus avancés,  fractionné en côte sur le deuxième entrainement fractionné

L'importance de la récupération

N'oubliez pas qu'une augmentation de la VO2 max passe également par une récupération optimale et là nous en sommes spécialistes :
 Nutrition adaptée : Consommez des glucides, des protéines et des électrolytes après vos séances intenses pour favoriser la réparation musculaire.
Sommeil et repos : Veillez à respecter les périodes de repos suffisantes pour permettre à votre corps de se régénérer et d'intégrer les adaptations liées à l'entraînement.

Astuces pratiques pour booster votre VO2 max

Mesurez et suivez vos progrès

Utilisez des outils comme les montres connectées ou les applications de suivi (Strava, Garmin Connect) pour mesurer votre fréquence cardiaque, votre vitesse et votre VO2 max estimée. Ces données vous aideront à ajuster vos entraînements et à suivre votre progression.

Variez vos entraînements

Pour éviter la monotonie et stimuler constamment votre corps, alternez entre différentes séances (fractionné, côtes, course continue) et changez régulièrement de parcours. C'est aussi positif pour votre mental, et c'est grâce au mental que la différence se fait ! une bonne transition avec le point suivant !

Restez motivé et persévérez

Augmenter la VO2 max demande du temps et de la régularité. Fixez-vous des objectifs réalistes et célébrez chaque petite victoire pour rester motivé tout au long de votre progression. L'importance des petits pas ne doit jamais être négligé !

Conclusion

Améliorer sa VO2 max est un élément clé pour tous les coureurs souhaitant repousser leurs limites et optimiser leurs performances . Les entraînements fractionnés, les montées et les sorties à allure soutenue constituent des méthodes efficaces pour augmenter cette capacité aérobie. En intégrant ces exercices dans un plan d'entraînement bien structuré, et en associant une bonne nutrition et une récupération adéquate, vous pouvez transformer votre potentiel et atteindre de nouveaux sommets.

N'oubliez pas que Rome ne s'est pas construite en un jour, mais en adoptant ces stratégies, vous serez mieux préparé pour vos courses, que ce soit en trail, en marathon ou en course à pied sur piste. Restez constant, mesurez vos progrès et surtout, savourez chaque faute vers une meilleure performance !