Wie bereitet man sich auf einen Marathon vor?

Egal ob Anfänger oder erfahrener Sportler, der Marathon ist eine große Herausforderung, die gezieltes Training erfordert. Das Ziel besteht darin, 42.195 km zu laufen und dabei die bestmögliche Leistung zu erbringen. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie sich organisatorisch und motivierend effektiv auf einen Marathon vorbereiten und gleichzeitig für eine gute körperliche Vorbereitung sorgen .

So bereiten Sie sich auf einen Marathon vor: Organisation und Trainingsplan

Die Vorbereitung auf einen Marathon kann nicht improvisiert werden und erfordert eine organisatorische Phase, um Ihre sportlichen Ziele mit Ihrem Lebensstil in Einklang zu bringen.

Die wichtigsten Schritte zur Vorbereitung auf einen Marathon

Es gibt bestimmte Schritte in Ihrem Training, die zwingend erforderlich sind, um Ihren Körper richtig auf einen Marathonlauf vorzubereiten.

Bestimmen Sie Ihren VMA

Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist die Geschwindigkeit, bei der Sie beim Laufen am meisten Sauerstoff verbrauchen. Dadurch können Sie Ihr Tempo während der Vorbereitungssitzungen, insbesondere beim Intervalltraining, bestimmen. Dank ihm optimieren Sie Ihr Training, um bei Ihrer Marathonvorbereitung effektive Fortschritte zu erzielen . Wenn Sie Ihren VMA kennen, können Sie die durch Sauerstoff in Ihrem Stoffwechsel bereitgestellte Energie anpassen, um Ihre Ausdauer zu steigern: Dies wird als aerober Stoffwechsel bezeichnet.

Unseren VMA berechnen wir mit dem Half-Cooper-Test: Dazu müssen wir in 6 Minuten auf ebenem Boden die größtmögliche Distanz zurücklegen. Teilen Sie diese Distanz durch 100: Sie erhalten Ihre VMA in km/h. Sehen Sie sich unsere Tools zur Online-Berechnung Ihres VMA an

Intervalltrainingseinheiten

Wenn Sie sich für die Vorbereitung auf einen Marathon entscheiden, ist es wichtig, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Muskeln und die Reaktionsfähigkeit Ihrer Muskeln zu stärken. Die Arbeit an der Atmung ist ein grundlegendes Element. Mit einer Split-Einheit können Sie alle diese Ziele erreichen, indem Sie zwischen schnellem Laufen und Erholung abwechseln. Um Stürze zu vermeiden, üben Sie es am besten auf ebenem Boden.

Ausdauertraining

Sie ergänzen häufig Intervalltrainingseinheiten. Das Hauptziel besteht darin, Ihre mentale Stärke zu stärken, Ihren Rhythmus zu finden und an Ihrer Atmung zu arbeiten. Dies ist das Herzstück der Marathonvorbereitung : Arbeiten Sie an Ihrer Zeit und wählen Sie ein Gelände, das den tatsächlichen Bedingungen Ihrer Strecke möglichst nahe kommt.

Passen Sie Ihre Leistung vor dem Rennen an

In der Woche vor dem Kurs ist es besser , leichte Fitnesseinheiten einzuplanen, als zu versuchen, neue Rekorde zu brechen . Andererseits ist es wichtig, die Regelmäßigkeit beizubehalten (wir kommen wieder). Reduzieren Sie schrittweise die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten, um sich effektiv auf Ihren Marathon vorzubereiten. Machen Sie vor allem mentale Übungen: Planen Sie Ihre Reise voraus, strecken Sie sich, um Stress abzubauen, und planen Sie Ihren Erfolg, um Ihre Moral hoch zu halten .

Entwicklung eines Trainingsplans

Wenn man sich die Frage stellt, wie man sich auf einen Marathon vorbereitet, stellt sich schnell die Frage nach einem Trainingsplan . Dies ist das Ziel, das Sie sich setzen, um schrittweise das erwartete Niveau am Renntag zu erreichen.

Jeder Trainingsplan ist individuell und hängt davon ab, welches Ziel Sie verfolgen, um mit Ihrer Reise zufrieden zu sein, aber auch von Ihrer körperlichen Ausgangsverfassung und der Zeit, die Sie für Ihr Training aufwenden können. Auf der Website der Marke Salomon wird ein allgemeiner Trainingsplan über acht Wochen angeboten.

Sie können jedoch auch einen Trainingsplan wählen, der an die Zeit angepasst ist, zu der Sie an dem Tag laufen möchten: Auf der Site „Run Motion“ sind mehrere Trainingspläne aufgeführt , je nachdem, ob Sie Ihren Marathon in 4,5 Stunden oder sogar in 3 Stunden laufen möchten!

Erstellen Sie auf dieser Grundlage Ihren individuellen Trainingsplan: So können Sie beispielsweise die Anzahl der Übungswochen anpassen oder an der Intensität der Einheiten arbeiten. Wenn Sie einen Personal Trainer haben, erstellen Sie Ihren Trainingsplan am besten gemeinsam mit ihm. 

So bereiten Sie sich auf einen Marathon vor: Motiviert bleiben

Eines der Risiken bei der Bewältigung einer Herausforderung wie der Vorbereitung auf einen Marathon besteht darin, dass Sie möglicherweise das regelmäßige Training aufgeben und am Ende aufgrund mangelnder Motivation aufgeben. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Regelmäßigkeit und Freundlichkeit

Regelmäßigkeit ist einer der Schlüsselbegriffe bei der Vorbereitung auf einen Marathon. Auch wenn Sie weniger laufen als geplant, ist ein gleichbleibendes Laufintervall für den Erfolg entscheidend. Durch Training, aber vor allem durch Gewohnheit, kann sich Ihr Körper Ihren Zielen entsprechend formen. . Daher ist es wichtig, sich zum regelmäßigen Üben zu verpflichten.

Um dies zu erreichen, nutzen manche Sportler ihren Trainingsplan als Herausforderung, eine Herausforderung, die sie sich selbst stellen. Wenn Sie sich unmotiviert fühlen, erinnern Sie sich an die Gründe, die Sie ursprünglich dazu bewogen haben, mit dem Training für einen Marathon zu beginnen. . Versuchen Sie auch, sich in das Gefühl der Zufriedenheit hineinzuversetzen, das Sie überkommt, wenn Sie Ihr Ziel erreichen: Sie sind in der Lage, über sich selbst hinauszuwachsen, und Ihr Wille trägt aktiv zu Ihrer Leistung bei.

Dabei geht es jedoch nicht darum, sich zu verausgaben. Manche Sitzungen werden zwangsläufig zufriedenstellender sein als andere, und das ist normal. Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich auf einen Marathon vorbereiten sollen, müssen Sie zunächst einmal nett zu sich selbst sein, wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen. Ihr Trainingsplan soll Sie motivieren, nicht entmutigen. Gratulieren Sie sich in dieser Situation zu den Anstrengungen, die Sie trotz der Schwierigkeiten unternommen haben, und nehmen Sie sich vor: Sie werden nicht aufgeben.

Gegenseitige Hilfe und Gemeinschaft

Die Lauf-Community ist ein einladender Ort, der jeden Sportler ermutigt und zu Höchstleistungen anspornt. Wenn Sie bei der Vorbereitung auf einen Marathon Schwierigkeiten haben, die Motivation zum Training zu finden, ist die Suche nach einem Laufpartner möglicherweise die richtige Lösung für Sie. . Dies kann jemand sein, der Sie begleitet und mit Ihnen läuft, oder jemand, der seinen eigenen Trainingsplan erstellt und mit dem Sie Ihre Ergebnisse vergleichen, um eine positive Einstellung zu bewahren.

Wenn Sie sich für eine Marathon-Vorbereitung entscheiden, können soziale Medien eine Lösung sein, wenn Sie niemanden finden, der mit Ihnen läuft. Die Blackbelt -Community ist hier, um Sie zu unterstützen, Sie zu ermutigen, wieder mit dem Sport anzufangen oder Ihnen Ratschläge zu geben, wie Sie sich optimal auf Ihre Ziele vorbereiten. 

Blackbelt ist auch bei vielen Laufevents vertreten: Wir werden vom 10. bis 12. April 2025 bei der Run experience , der Pariser Marathon-Show, dabei sein. Wir werden Sie auch beim Elsässer Weinberg-Marathon und den Halbmarathons von Straßburg und Mulhouse unterstützen.

Wie bereitet man sich auf einen Marathon vor und tut seinem Körper gleichzeitig etwas Gutes?

Die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert eine gute körperliche Vorbereitung , um Ihren Körper beim Tempowechsel zu unterstützen und Verletzungen oder Beschwerden möglichst zu vermeiden.

Bereiten Sie Ihren Körper vor

Ein regelmäßiger Lebensstil ohne Exzesse und eine gesunde Ernährung sind einer der Schlüssel zum Erfolg, wenn Sie sich fragen, wie Sie sich auf einen Marathon vorbereiten sollen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Ihr Körper ist an derartige Übungen nicht gewöhnt. Daher ist es notwendig, alles zu fördern, was ihm beim Muskelaufbau und der Steuerung des Trainingstempos helfen kann. Dazu gehören ausreichender und guter Schlaf, optimale Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung.

Vor diesem Hintergrund ist die Proteinzufuhr einer der wichtigsten Faktoren bei Ihrer Vorbereitung, denn bei der Vorbereitung auf einen Marathon werden vor allem Ihre Muskeln beansprucht! Zur ausreichenden Versorgung empfehlen wir Ihnen unser Produkt Blackbelt Whey Protein , ein aus Kuhmilch gewonnenes und zu Pulver zerkleinertes Protein, das den Aufbau von Muskelmasse und Körperkraft fördert. Unser hochwertiges Whey wird aus 100 % französischer Milch hergestellt und ist in den Geschmacksrichtungen Vanille oder Schokolade erhältlich.

Optimieren Sie Ihre Erholung nach dem Sport.

Wenn Sie mit der Vorbereitung auf einen Marathon beginnen, werden Ihre Muskeln regelmäßiger, aber auch intensiver beansprucht. Dies führt zu einer Reihe potenzieller Nachteile, die von Muskelkater bis hin zu Verletzungen reichen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, auf die Erholung nach dem Sport zu achten.

Es beginnt mit der Trainingseinheit und dem regelmäßigen und gründlichen Dehnen vor und nach der Anstrengung. Dies sind die Schritte, die von Sportlern, insbesondere Anfängern, am häufigsten vernachlässigt werden, da die Versuchung groß ist, sich sofort auszuruhen, anstatt allmählich langsamer zu werden, wenn der Körper noch warm ist. Auch Massagen können eine wirksame Methode zur Erholung nach dem Sport sein.

Bei Blackbelt haben wir jedoch eine viel einfachere und praktischere Lösung entwickelt: das Duschgel Blackbelt Punch . Dank seiner nachgewiesenen Anti-Wundschmerz-Wirkung beugt es der Entstehung von Wundsein vor, bevor es entsteht. : Duschen Sie einfach direkt nach dem Marathontraining mit unserem Duschgel und lassen Sie das Produkt eine Minute lang bei abgestelltem Wasser einwirken. Die Formel mit ätherischen Ölen bietet eine Linderung der Muskelermüdung und unser Cocktail aus natürlichen Entzündungshemmern ist für seine positive Wirkung insbesondere auf Sehnen und Bänder bekannt. Genug, um das nächste Training zu sichern!

Uns bleibt nur noch, Ihnen viel Erfolg bei der Erreichung Ihrer sportlichen Ziele und der Vorbereitung auf Ihren nächsten Marathon zu wünschen. : Erzählen Sie uns von Ihren Erfolgen in den sozialen Medien, auf Messen oder direkt vor Ort!