Fang an zu laufen
Mit dem Laufen anzufangen ist eine großartige Idee , egal ob Sie Ihre Ausdauer verbessern, Gewicht verlieren oder einfach die Natur genießen möchten. Für einen guten Start und zur Vermeidung von Verletzungen ist es jedoch wichtig, schrittweise vorzugehen und sich richtig auszurüsten. Mit unseren Tipps gelingen Ihnen die ersten Kilometer und Sie starten in Ihr Läuferleben
Mit dem Laufen anfangen?
Laufen ist eine der zugänglichsten Sportarten: Ein Paar Schuhe und ein wenig Motivation sind alles, was Sie brauchen, um anzufangen. Zu den vielen Vorteilen gehören:
• Verbessertes Herz-Kreislauf-System und Ausdauer
• Gewichtsverlust durch hohen Kalorienverbrauch
• Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur
• Anti-Stress-Effekt durch die Ausschüttung von Endorphinen
• Einfache Anpassung: Jeder kann in seinem eigenen Tempo laufen, allein oder in einer Gruppe
Und dann wird das Rennen demokratischer, es gibt immer mehr Gruppen von Leuten, die gemeinsam Rennen anbieten. Meistens ist es für alle Niveaus zugänglich und eignet sich daher perfekt für den Einstieg ins Laufen.
Um jedoch den vollen Nutzen daraus zu ziehen, müssen Sie wissen, wie Sie sanft beginnen und einige häufige Fehler vermeiden.
Wie fängt man an, gut zu laufen?
Abwechselnd: Gehen und Laufen
Die größte Falle für Anfänger besteht darin, beim ersten Lauf zu schnell und zu lange laufen zu wollen. Ideal ist es, mit einem Wechsel zwischen Gehen und Laufen zu beginnen, zum Beispiel:
• 1 Minute laufen / 2 Minuten gehen, 10-mal wiederholt
• Dann 2 Minuten laufen / 1 Minute gehen, bis Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können.
Dieser Fortschritt ermöglicht dem Körper, sich anzupassen und verringert das Risiko übermäßiger Ermüdung oder Verletzungen. Und wenn Sie völlig sesshaft sind, können Sie auch mit einem 5 km langen Spaziergang beginnen !
Laufen Sie zu Beginn im richtigen Tempo.
Versuchen Sie nicht, zu schnell zu laufen. Ein guter Hinweis: Sie sollten beim Laufen sprechen können. Wenn Sie nach 2 Minuten außer Atem sind, ist Ihr Tempo zu schnell. Es gibt ein Konzept namens EF oder fundamentale Ausdauer.
Zusammengefasst ist dies die Grundlage Ihrer Laufgeschwindigkeit: Das Lauftempo, bei dem der Körper nur sehr wenig ermüdet. Es ist einfach das Tempo, bei dem Sie sich beim normalen Atmen wohl fühlen.
Achtung: Niemand wird durch Laufen in (EF) einen persönlichen Rekord (PR) erreichen, aber allein durch das Lesen dieses Artikels werden Sie anfangen, Runner zu sprechen! Es ist ein gutes Zeichen, dass Sie mit dem Laufen beginnen!
Erhöhen Sie schrittweise die Distanz und Häufigkeit
Beginnen Sie mit 2 bis 3 Ausflügen pro Woche und steigern Sie die Dauer schrittweise. Es ist nicht nötig, jeden Tag zu laufen: Ruhetage sind genauso wichtig wie das Training, um verletzungsfrei Fortschritte zu machen.
Welche Ausrüstung brauchen Sie, um mit dem Laufen zu beginnen?
Geeignete Schuhe für den Laufeinstieg
Oft ist das erste Paar Schuhe das im Schrank oder der erste Preis in einem großen Sportgeschäft.... Nun, wenn Sie den Fuß in die Tür bekommen, werden Sie schnell feststellen, dass die Wahl der Schuhe entscheidend ist, um Fortschritte zu machen und sich nicht zu verletzen.
Entscheiden Sie sich stattdessen für:
• Laufschuhe, die an Ihr Gewicht und Ihre Schrittlänge angepasst sind und die Sie im Fachhandel (und nicht im allgemeinen Sportfachhandel) finden
• Eine gute Dämpfung schützt Ihre Gelenke, wobei eine Stärkung mit Läuferpräparaten ebenfalls eine sehr gute Idee ist.
Ein bequemes Outfit
Wählen Sie atmungsaktive Funktionskleidung, die den Schweiß ableitet, und vermeiden Sie Baumwolle, die Feuchtigkeit speichert. Wählen Sie leicht ausziehbare Kleidungsschichten und je nach Jahreszeit einen Winterschutz (Handschuhe, Mütze usw.).
Flüssigkeitszufuhr und Erholung
Dies sind zwei Punkte, die beim Einstieg ins Laufen oft übersehen werden, obwohl sie sehr wichtig sind. Auch bei einem kurzen Ausflug ist es wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nach dem Training kann ein protein- und elektrolytreiches Erholungsgetränk dabei helfen, Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration zu verbessern.
Wohin laufen, wenn man Anfänger ist?
Die Wahl des Geländes spielt eine Schlüsselrolle für Ihren Komfort und Ihren Fortschritt:
• Parks und Feldwege: flexibler und angenehmer als Asphalt
• Leichtathletikbahn: ideal für einen glatten, hindernisfreien Untergrund
• Straßen und Gehwege: bequem, aber belastend für die Gelenke
• Wege und Wälder: ideal zum Trainieren des Gleichgewichts und zur Stärkung der Stabilisatormuskulatur
Wenn Sie auf harten Oberflächen laufen, sollten Sie nach dem Training ein Muskelregenerationsgel verwenden, um Verspannungen und Schmerzen zu lindern.
Fehler, die Sie beim Laufstart vermeiden sollten
• Von Anfang an zu schnell gelaufen
• Vernachlässigung des Aufwärmens (5 Minuten Gehen und Übungen zur Gelenkbeweglichkeit reichen aus)
• Das Auslassen von Ruhetagen erhöht das Verletzungsrisiko
• Ignorieren Sie den Schmerz: Hören Sie auf Ihren Körper, anhaltende Schmerzen sind ein Warnsignal
• Vergessen Sie die Erholung: Flüssigkeitszufuhr, Dehnung und Muskelpflege sind unerlässlich
Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zur Muskelregeneration kann nach dem Training einen großen Unterschied machen, insbesondere wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren.
Trainingsprogramm für den Laufstart
Hier ist ein einfacher 4-Wochen-Plan für einen sanften Einstieg:
Woche Sitzung 1 Sitzung 2 Sitzung 3
1) 1 Minute laufen / 2 Minuten gehen (x10) 1 Minute laufen / 1 Minute gehen (x10) 2 Minuten laufen / 1 Minute gehen (x8)
2) 3 Minuten laufen / 1 Minute gehen (x6) 5 Minuten laufen / 1 Minute gehen (x5) 7 Minuten laufen / 1 Minute gehen (x4)
3) 10 Minuten laufen / 1 Minute gehen (x3) 15 Minuten laufen / 1 Minute gehen (x2) 20-Minuten-Rennen
4) 25-Minuten-Rennen 30-Minuten-Rennen 30-Minuten-Rennen
Das Ziel ist, am Ende des ersten Monats 30 Minuten ohne Pause laufen zu können.
Sollten Sie zum Laufen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht vertraut sind, muss Ihre Ernährung ausgewogen sein, um Ihre Anstrengung zu unterstützen . Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können jedoch hilfreich sein, insbesondere wenn Ihnen die Energie fehlt oder Sie Probleme mit der Regeneration haben:
• Wenn Sie stark schwitzen, es heiß ist oder die Anstrengung kurz, aber intensiv ist: Denken Sie an Elektrolyte!
Bei Anstrengungen, die länger als 1 Stunde und 30 Minuten dauern, ein Energy-Drink, um Energieeinbrüche zu vermeiden.
• Nach dem Training sind Proteine mit BCAAs und EAAs ideal, um die Muskelregeneration zu optimieren.
• Ein hochwertiger Gelenkkomplex zur Erhaltung oder Entlastung der Gelenke.
• Erholungsgel zur Linderung von Verspannungen und Vorbeugung von Schmerzen nach einer Fahrt.
Weiterführende Informationen:
• Omega-3-Fettsäuren können im Körper auch entzündungshemmend wirken.
• Magnesium, siehe ZMB (Zink-Magnesium-Vitamin B6) für Erholung und Schlaf
• Eine Vitaminkur, wenn Sie im Moment etwas müde sind
• Ein Energie-Booster 20–30 Minuten vor Ihren Ausflügen für einen Energieschub!
Die BlackBelt-Reihe bietet sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer geeignete Lösungen zur Verbesserung der Leistung und Erholung sowie zur Verringerung von Muskelkater!
