5 km à pied : temps moyen et conseils

Parcourir 5 km à pied est un bon choix pour reprendre une activité physique, que ce soit en marchant tranquillement ou en accélérant le pas. Mais combien de temps prévoir pour 5 km à pied ? Quels équipements choisir ? Et comment optimiser votre récupération après l’effort ? C'est ce que nous allons voir ici pour 5 km de marche efficace !

Temps moyen pour 5 km à pied 

Déjà notons que 5 km est à la fois une longue et une courte distance. En effet dans la vie de tous les jours, avec le confort moderne on ne marche que très rarement 5km à pied. Mais l'être humain est un marcheur ! Il n'est pas un sprinter ou un coureur, il est fondamentalement un marcheur ! Donc il est fait pour marcher de très longue distance, bien plus que 5 Km. Pour rappel l'être humain a colonisé l'intégralité du globe à pied ! Oui ok, sur plusieurs générations, et avec un peu de bateaux en bois aussi, mais vous avez compris l'idée ! Donc 5 km c'est accessible, mais selon l'état de forme de chacun c'est peut-être un peu plus difficile. 

Ici pas de grande surprise : Le temps nécessaire pour marcher 5 km dépend de l’allure adoptée. Logique ! Mais il y a quand même des moyennes connues : 

• Marche lente (4 km/h) : environ 1h15

• Marche normale (5 km/h) : environ 1h

• Marche rapide (6 km/h) : environ 50 minutes

• Marche sportive (7-8 km/h) : entre 35 et 45 minutes

Oui c'est du simple au double quasiment ! Nous mettons aussi à disposition un convertisseur d’allure gratuit, si vous voulez affiner votre analyse personnelle, même s'il est pensé pour la course à pied, il fonctionnera pour la marche ! 

Différences hommes/femmes sur 5km de marche. 

En moyenne, les hommes ont tendance à marcher légèrement plus vite que les femmes, notamment en raison de la longueur de leurs foulées et de leur masse musculaire.  Cependant, l’entraînement et l’habitude jouent un rôle clé : une femme habituée à marcher peut facilement dépasser un homme non entraîné sur 5 km.

Pour optimiser votre performance et votre récupération après une marche intense, pensez à des compléments adaptés, comme ceux de la gamme BlackBelt.

Donc pas d'inquiétude pour les sorties de groupe, ça fonctionne très bien avec un peu d'entrainement ! Et puis si Monsieur marche si vite, il peut peut-être porter le matériel... ?

La marche de 5 km : idéale pour reprendre une activité physique

Si votre objectif est de reprendre le sport en douceur, la marche de 5 km est un excellent choix. Contrairement à la course à pied, elle est beaucoup moins traumatisante pour les articulations, ce qui en fait une activité parfaite pour cet objectif, notamment si vous êtes :

• En surpoids et que vous voulez perdre du poids sans risquer de blessures aux genoux ou aux chevilles.

• Souffrant de douleurs articulaires ou de problèmes de dos. Il peut être intéressant de miser sur des bons complexes articulaires pour reprendre une activité physique même s'il s'agit de marcher 5 km

• En phase de récupération après une blessure et en reprise sportive.

Sans oublier que la marche active le métabolisme ! Ce qui améliore la circulation sanguine et favorise une meilleure oxygénation des muscles. Bref, que du bon pour votre corps ! On vous l'a dit au début l'humain est un marcheur !  Pour votre récupération le gel douche de récupération musculaire BlackBelt Punch et notre gamme de compléments alimentaires peuvent être un atout pratique, simple et efficace. 

Pensez à consulter notre article sur 3 conseils pour reprendre le sport et si votre reprise se passe post blessures, évidemment nous avons aussi des conseils ici

Quel équipement pour marcher 5 km  ?

Oui, pour vos 5 premiers kilomètres à pied, surtout en ville, vous pouvez enfiler les baskets du placard.  Mais pour que votre marche soit agréable et efficace, il est essentiel d’avoir un équipement adapté si le terrain notamment est moins aménagé ou que vous avez des petits soucis personnels de santé :

• Chaussures : Optez pour des chaussures de marche ou de running avec un bon amorti et un maintien suffisant. Si vous faites de la montagne en marche, privilégiez des chaussures qui maintiennent la cheville pour éviter les entorses Pensez aussi aux semelles fait par un podologue, la majorité de la population n'a pas "le pied parfait" donc sur des efforts longs et répétés, la semelle évitera bien des douleurs au genoux par exemple. 

• Vêtements : Préférez des vêtements respirants et adaptés à la météo. Surtout ne négligez pas la nuit qui peut tomber vite en montagne. avoir une lampe de poche en plus est toujours utile. 

• Hydratation : Même pour 5 km, pensez à boire régulièrement, surtout en été. misez sur des électrolytes pour une hydratation riche en minéraux qui vous éviteront les crampes.

• Montre ou appli de suivi : Pour suivre votre allure et votre progression. Elles sont très utilisées par les sportifs et les marcheurs aussi !

• Récupération : Après l’effort, une boisson de récupération riche en protéines et électrolytes peut aider à mieux récupérer et pour éviter les courbatures l'utilisation d'un bon gel douche récupérateur comme l'unique Blackbelt punch gel douche de récupération contre les courbatures pourra vous être très utile.

Quel terrain privilégier pour une marche de 5 km ?

Si vous êtes tout débutant en reprise d'activité physique et peut-être en fort surpoids, dans ce cas commencez par le plus simple trottoir stable avec un rythme tranquille et sinon évidemment que le choix du terrain peut influencer votre temps et votre ressenti pendant la marche :

• Chemins de terre ou sentiers forestiers : Plus doux pour les articulations, mais plus exigeants musculairement les sentiers nécessitent aussi de bonnes chaussures de marche pour éviter le risque d’entorse. 

• Asphalte et trottoirs : Surface stable, idéale pour une marche rapide, mais plus dure pour les genoux, misez sur des bonnes chaussures avec une bonne semelle. De manière générale une semelle fait par un podologue est toujours une bonne idée.

• Plage : Excellente pour renforcer les muscles des jambes, mais plus fatigante car le sable va absorber une partie de votre énergie. 5km dans du sable n’est donc pas 5km sur un trottoir ! 

• Parcours vallonné : Permet de travailler le cardio, d’augmenter l’intensité et surtout profiter du paysage ! 

Tapis de course : il peut être un bon allié surtout quand il pleut, car il a l’avantage d’être réglable en vitesse et inclinaison. 

Si vous marchez sur des terrains accidentés, une crème de récupération musculaire peut aider à éviter les douleurs après l’effort, découvrez notre gamme de cosmétiques pour sportifs. 

Marche rapide sur 5 km : plus efficace que la course ?

Beaucoup pensent que courir est forcément plus efficace que marcher… mais la réalité est plus nuancée.

La marche rapide sur 5 km, un brûleur de calories insoupçonné

À haute intensité bien élevée ( disons 6-7 km/h), la marche rapide sollicite fortement les muscles et le système cardiovasculaire. Une personne de 70 kg peut brûler entre 300 et 400 kcal en marchant 5 km à vive allure, ce qui est parfois équivalent à un footing lent. Sans avoir les inconvénients des impacts plus importants pour vos articulations surtout en cas de surpoids. Ce qui nous fait une transition parfaite avec la suite ! 

Moins de chocs en marchant 5 km.

Contrairement à la course, qui génère des impacts répétés, la marche rapide réduit les traumatismes tout en améliorant l’endurance. Elle est idéale pour ceux qui veulent perdre du poids sans risquer de blessure et peut être un premier pas vers d’autres activités sportives comme la course. 

Les articulations en course encaissent à chaque pas 4x votre poids en pression interne. Donc si vous avez 20 kg de trop c'est 80kg de pression supplémentaire répétée à chaque foulée ! Vous l'avez compris une personne de 100 kg en courant fait encaisser à ses genoux, chevilles ... 400kg à chaque fois que le pied touche le sol. Evidemment que c'est violent pour le corps. Donc plus vous êtes en surpoids et plus la marche est indiquée. Et au delà d'un certain poids, la natation est encore plus indiquée car elle vous soulage d'une partie de la gravité et donc de votre poids. 

La bonne nouvelle, c'est que si vous êtes totalement sédentaire, bouger à votre rythme et faire les bons efforts alimentaires, vous permettra d'avoir des résultats.  Comme pour marcher 5 km, perdre du poids est une somme de petits pas plus qu'un pas de géant !

Evidemment si vous n'êtes pas en surpoids, vous préservez tout de même vos articulations pour les même raisons. Pour un petit gabarit, par exemple de 50kg, c'est quand même 200kg d'impact en course à pied pour chaque foulée sur les articulations. Donc là aussi la marche (voir la natation) épargnera les articulations et leurs usures. Mais nous avons évidemment des complexes articulaires pour préserver ou soulager vos douleurs articulaire dans notre gamme. d'autant plus qu'après une  bonne marche, les muscles ont besoin de nutriments et de soins pour récupérer. Heureusement : notre gamme BlackBelt est disponible !

En conclusion 5 km à pied n'est souvent qu'un début !

5km est un début qui peut vous emmener vers 10km, puis 15, 20 …. Mais tout commence par un premier pas !