Wie trainiert man je nach Höhe gut fürs Trailrunning?

Trailrunning ist eine anspruchsvolle Disziplin, die sich vom Straßenlauf durch erhebliche Höhenunterschiede unterscheidet. Um Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihr Training an das Gelände der Strecke anpassen. Informieren Sie sich, wie Sie Ihre Trainingseinheiten anhand positiver und negativer Höhenunterschiede optimieren und welche speziellen Übungen Sie in Ihre Vorbereitung einbeziehen sollten.

Warum sollten Sie Ihr Training an die Höhe anpassen?

Der Höhenunterschied wirkt sich direkt auf Ihre Anstrengung, Ihre Schrittlänge und Ihren Energieverbrauch aus. Deshalb müssen Sie Ihren Körper auf die besonderen Anforderungen des Trailrunnings vorbereiten:

- Positive Elevation (Anstiege): erfordert mehr Arbeit an den Quadrizeps, Waden und dem Herz-Kreislauf-System.

- Negative Elevation (Abstiege): belastet die exzentrischen Muskeln, insbesondere den Quadrizeps, und erhöht das Risiko von Muskelermüdung und Verletzungen.

Ein gutes Training sollte diese beiden Aspekte ausbalancieren, um Kraft beim Bergauffahren und Ausdauer beim Bergabfahren zu entwickeln.

Wie trainiert man je nach Höhe fürs Trailrunning?

1. Gezielter Muskelaufbau

Beim Trailrunning sind je nach Gelände große Intensitätsunterschiede erforderlich. Gezielte Kräftigungsarbeit hilft Ihnen, Höhen und Tiefen besser zu meistern:

• Klettern: Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorne, Knieheben auf der Stufe.

• Abstiege: Exzentrische Kniebeugen, Drop-Jumps, langsames Absteigen von Stufen.

• Rumpfkraft und Propriozeption: Unverzichtbar zur Stabilisierung des Schrittes und zur Vermeidung von Verletzungen auf unebenem Gelände.

Empfohlene Häufigkeit: 2 Kräftigungseinheiten pro Woche, zusätzlich zu den Exkursionen.

2. Bergtraining: Kraftaufbau am Berg

Bergauffahrten sind die Essenz des Trailrunnings. Um Ihre Schnelligkeit und Ausdauer beim Klettern zu verbessern, sind hier einige effektive Trainingseinheiten:

• Kurze Hügel (80–150 m, 8–12 % Steigung): Sprint mit maximaler Intensität, Erholung beim Abstieg.

• Lange Anstiege (300 m bis 1 km, 5 – 10 % Steigung): Steigen Sie im Schwellentempo (anhaltende, aber kontrollierte Anstrengung).

• Progressive Anstiege (10–20 Min.): Allmähliche Steigerung des Tempos, um einen langen Anstieg auf dem Trail zu simulieren.

Empfohlene Häufigkeit: 1 bis 2 Sitzungen pro Woche, wobei die Intensität und Länge der Anstiege variiert werden.

3. Bergabarbeit: Leichtigkeit gewinnen und Kraft sparen

Bergablaufen wird im Trailtraining oft unterschätzt, obwohl es für die Leistungsfähigkeit und Regeneration eine entscheidende Rolle spielt.

• Schnelle Abfahrt: Erhöhen Sie das Tempo ohne zu bremsen, um die Muskeln an den Aufprall zu gewöhnen.

• Abfahrtstechnik: Arbeiten Sie an der Unterstützung auf unebenem Gelände (Steine, Wurzeln).

• Plyometrie: Sprung- und Hüpfübungen zur Verbesserung der Muskelstoßdämpfung.

Tipp: Konzentrieren Sie sich bei einem langen Lauf beim Abstieg eher auf das Loslassen und das Gleichgewicht als auf die reine Geschwindigkeit.

Technischer Abstieg im Trailrunning mit Unterstützungsarbeit

Strukturieren eines Trail-Trainingsplans nach Höhenlage

Hier ist ein Beispiel für die Verteilung der Einheiten über eine Woche Trail-Training:

Tag Art der Ausbildung Objektiv

Montag Muskelstärkung Kraft- und Verletzungsprävention

Dienstag Wanderausflug mit langen Hügeln Entwicklung der Bergausdauer

Mittwoch Ausdauerjogging Aktive Erholung

DONNERSTAG Hügel-Intervalltrainingseinheit Leistungssteigerung

Freitag Ruhetag oder leichte Stärkung Muskelregeneration

SAMSTAG Lange Tour mit steilen Anstiegen Vorbereitung auf längere Anstrengungen

Sonntag Abfahrt und Technik Verbessern Sie Entspannung und Flüssigkeit

Variieren Sie das Gelände: steile Pfade, Unterholz, felsige Wege, um Ihren Körper an alle Bedingungen zu gewöhnen.

Optimierung der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning

Der Höhenunterschied erhöht den Energieverbrauch und führt zu Dehydration. Daher ist es wichtig, Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr anzupassen:

• Vor dem Training: Langsame Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Reis), optimierte Flüssigkeitszufuhr.

• Während der Belastung: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Gels, Riegel, Trockenfrüchte).

• Nach dem Training: Proteine und Kohlenhydrate zur Muskelregeneration.

Zum Nachschlagen: Optimierung Ihrer Betankung während des Rennens

Verletzungen beim Trailrunning vermeiden

Beim Bergauf- und Bergabtraining werden Gelenke und Muskeln stärker beansprucht. Einige Vorsichtsmaßnahmen:

- Progressivität: Erhöhen Sie den Höhenunterschied bei Ihren Ausflügen schrittweise.

- Dehnung und Beweglichkeit: Arbeiten Sie an der Flexibilität, um Muskelverspannungen vorzubeugen.

- Stärkung des Sprunggelenks: Arbeiten Sie auf instabilem Untergrund (Bosu, Propriozeptionsübungen).

Hören Sie auf Ihren Körper! Wenn die Schmerzen anhalten, passen Sie Ihr Training an, um chronische Verletzungen zu vermeiden.

Fazit: Geländeangepasstes Trailtraining für mehr Leistung (H2)

Effektives Trailtraining umfasst die Arbeit am Bergauf- und Bergablaufen, an der Ausdauer und am Muskelaufbau. Durch die Einbeziehung spezifischer Höhentrainingseinheiten und die Anpassung Ihres Trainingsplans erzielen Sie schnellere und sicherere Fortschritte.

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