So organisieren Sie Ihre Rennauftankung: Häufigkeit, Wasser- und Kohlenhydrataufnahme?

Beim Laufen ist ein gutes Kraftstoffmanagement unerlässlich, um die Energie aufrechtzuerhalten und Leistungseinbußen zu vermeiden. Die Häufigkeit und Zusammensetzung der Betankung muss an die Renndistanz und das gewählte Tempo angepasst werden.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie Ihre Ernährung anhand dieser Parameter strukturieren, um Ihre Ausdauer zu optimieren und Ihr Rennen in Topform zu beenden.

Warum sollten Sie Ihre Tankfüllung während des Rennens gut planen?

Beim Laufen greift der Körper auf seine Energie- und Wasserreserven zurück, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten. Eine schlechte Betankung kann zu Folgendem führen:

- Frühzeitige Müdigkeit durch Kohlenhydratmangel.
- Dehydration, die die Leistungsfähigkeit mindert und das Risiko von Krämpfen erhöht.
- Verdauungsprobleme bei ungeeigneter Nahrungsaufnahme.

Ziel ist es daher, regelmäßig und der Belastung angepasst zu essen und zu trinken.

Häufigkeit des Auftankens: Wann sollten Sie essen und trinken?

Die Häufigkeit des Auftankens variiert je nach Dauer und Intensität des Rennens. Hier die wesentlichen Benchmarks:

Kurze Rennen (weniger als 1 Stunde)

-Hydratation: Trinken Sie bei Bedarf alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 200 ml Wasser.
- Kohlenhydrataufnahme: unnötig, es sei denn, die Anstrengung ist sehr intensiv.

-Elektrolyte: möglich, insbesondere bei Hitze oder wenn Sie von Natur aus viel schwitzen

Rennen von 1 Stunde bis 2,5 Stunden

-Hydratation: 100 bis 200 ml alle 15 bis 20 Minuten.
-Kohlenhydrataufnahme: 30 bis 60 g pro Stunde (Energydrinks, Gels, Kompotte oder Energieriegel).

Lange Rennen (Marathon und mehr)

Flüssigkeitszufuhr: 100 bis 250 ml alle 15 Minuten.
Kohlenhydrataufnahme: 60 bis 90 g pro Stunde, um ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Tipp: Je höher die Intensität, desto mehr sollten Sie eine schnelle Kohlenhydrataufnahme (Energydrinks, Gels) bevorzugen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Flüssigkeitszufuhr: oberste Priorität für die Leistung

Wasserverlust durch Schwitzen führt ab 2 % Dehydration zu Leistungsabfall. Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist daher besonders bei heißem Wetter unerlässlich.

Wie viel Wasser sollte ich beim Laufen trinken?

-400 bis 800 ml Wasser pro Stunde, abhängig von der Temperatur und Intensität der Anstrengung.
- Um den Elektrolytverlust auszugleichen, kann ein isotonisches Getränk sinnvoll sein.

Verwenden Sie unseren Flüssigkeitsrechner , um spezifische Flüssigkeitsempfehlungen basierend auf Ihrem Profil und dem Wetter zu erhalten.

Kohlenhydrataufnahme: Die notwendige Energie, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle beim Laufen. Ohne ausreichende Zufuhr werden die Glykogenspeicher erschöpft, was zu Müdigkeit führt.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich beim Laufen zu mir nehmen?

➡ 30 bis 60 g/h für ein Rennen von 1 bis 2,5 Stunden.
➡ 60 bis 90 g/h für einen Marathon oder Ultra.

Welche Lebensmittel sollten Sie bevorzugen?

-Energiegels: schnell verdaulich, praktisch beim Laufen.
- Kohlenhydratgetränke: sorgen für eine doppelte Versorgung mit Wasser und Energie.
-Kompotte oder Energieriegel: ideal für längere Anstrengungen.

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