Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzzonen anhand der Laktatschwelle

Im Ausdauersport ist die Herzfrequenz ein wichtiger Indikator, der es Ihnen ermöglicht, Ihr Training entsprechend der Belastungsintensität zu optimieren. Aber wussten Sie, dass die Verteilung Ihrer Herzfrequenzzonen von Ihrer Laktatschwelle abhängt?

Ermitteln Sie mit unserem Trainingszonenrechner Ihre genauen Herzfrequenzbereiche in BPM und passen Sie Ihr Training an, um Ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und Erholung zu verbessern.

Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzzonen anhand der Laktatschwelle

Warum sollten Sie Ihre Herzfrequenzzonen kennen?

Herzfrequenzbasiertes Training ermöglicht Ihnen, Ihre Anstrengung basierend auf Ihren physiologischen Fähigkeiten und sportlichen Zielen zu optimieren.

Die Vorteile eines strukturierten Trainings nach Herzfrequenzzonen:

- Maximieren Sie den Fortschritt, indem Sie die richtigen Intensitäten anstreben.

- Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie die Anstrengung regulieren.

- Verbesserung der Fettverbrennung und der Grundlagenausdauer.

- Optimieren Sie die Erholung, indem Sie die Intensität der Sitzungen variieren.

Jeder Sportler hat bestimmte Zonen, egal ob Läufer, Radfahrer, Triathlet oder Schwimmer. Unser Rechner hilft Ihnen, sie entsprechend Ihrer Laktatschwelle zu bestimmen!

Die Laktatschwelle und ihre Herzzonen verstehen

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle (oder anaerobe Schwelle) ist die Intensität, bei der die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu groß wird, um effizient abgebaut zu werden.

• Unterhalb dieser Schwelle funktioniert Ihr Körper hauptsächlich aerob (unter Verwendung von Sauerstoff), was die Ausdauer fördert.

• Oberhalb dieses Schwellenwerts steigt die Milchsäureansammlung exponentiell an, was die Dauer der Anstrengung begrenzt und die Muskelermüdung erhöht.

Die 5 Herzfrequenzzonen

Die Trainingsintensität wird im Allgemeinen in 5 Herzfrequenzzonen eingeteilt, die anhand der Laktatschwelle oder der maximalen Herzfrequenz (HF max) definiert sind.

Zonenintensität % der Laktatschwelle Physiologische Wirkung

Zone 1 Aktive Erholung 50-65% Erholung, Grundlagenausdauer

Zone 2 Grundausdauer 65-80 % Ausdauerentwicklung

Zone 3 Tempo 80-90% Verbesserung der Laktatschwelle

Zone 4 Anaerobe Schwelle 90–100 % Verbesserte Geschwindigkeit und Milchsäurekapazität

Zone 5 Maximale Arbeit 100 % und mehr Verbesserung der Leistung und VO2max

Beispiel: Wenn Ihre Laktatschwelle 165 BPM beträgt, liegt Ihre Zone 2 zwischen 107 und 132 BPM, während Ihre Zone 4 zwischen 148 und 165 BPM liegt.

Wie verwende ich unseren Herzfrequenzzonenrechner?

Mit unserem Online-Tool können Sie Ihre Herzzonen anhand Ihrer Laktatschwelle präzise bestimmen.

Gebrauchsanweisung:

Geben Sie Ihre Laktatschwellen-Herzfrequenz ein (ermittelt durch Labortest, fortschrittlichen Herzfrequenzsensor oder Schätzung).

Der Rechner generiert Ihre 5 Herzfrequenzzonen in BPM.

Passen Sie Ihr Training anhand dieser Ergebnisse an, um effektive Fortschritte zu erzielen.

Wenn Sie Ihre Laktatschwelle nicht kennen, verwenden Sie unseren Simulator für die maximale Herzfrequenz, um eine Schätzung zu erhalten und Ihre Herzfrequenzzonen zu verfeinern.

Wie integriere ich Herzfrequenzzonentraining?

Sobald Ihre Zonen definiert sind, passen Sie Ihre Sitzungen entsprechend Ihren Zielen an:

1. Verbessern Sie Ihre Ausdauer mit Training in Zone 2

- 80 % des Grundlagenausdauertrainings (Zone 2).

- Fördert die aerobe Anpassung und Fettverbrennung.

- Lange, kontinuierliche Einheiten, ideal zum Laufen, Radfahren und Schwimmen.

2. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit mit Zone 4-5-Sitzungen

- Kurze und intensive Intervalle zur Stimulierung der VO2max.

- Begrenzte Dauer der Anstrengung, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden.

- Wechsel von Fastenphasen und aktiver Erholung.

Beispiel: 5 x 3 Minuten in Zone 4 mit 2 Minuten Erholung in Zone 2.

3. Arbeiten Sie an Ihrer Laktatschwelle, um länger schneller zu laufen

- Spezifische Einheiten in Zone 3-4, im Laufsport „Tempoläufe“ genannt.

- Ziel: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie eine längere Anstrengung aufrechterhalten können.

- Sehr nützlich für Halbmarathon- und Marathonläufer.

Beispiel: 20 Minuten durchgehend bei 90 % der Laktatschwelle.

Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzzonen zum Laufen

Fazit: Verbessern Sie Ihre Leistung mit unseren präzisen Herzfrequenzzonen

Mit unserem Herzfrequenzzonenrechner auf Basis der Laktatschwelle können Sie Ihr Training intelligent strukturieren und häufige Fehler wie Übertraining oder mangelnde Intensität vermeiden.

Testen Sie jetzt unser Tool und trainieren Sie effektiver!