Strategien zur Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung für Trailrunner
Trailrunning ist eine anspruchsvolle Disziplin, die den Körper auf abwechslungsreichem und oft unebenem Gelände stark beansprucht. Um die Leistung zu optimieren und eine effektive Erholung sicherzustellen, ist eine geeignete Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie unerlässlich. In diesem Artikel werden bewährte Methoden zur Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für Trailrunner beschrieben.
Den Energiebedarf des Trailrunners verstehen
Die Dauer von Trailläufen kann variieren und von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen bei Ultratrails reichen. Diese Variabilität erfordert eine genaue Anpassung der Energiezufuhr an die spezifischen Anforderungen der einzelnen Gänge.
A. Kohlenhydrate: der Hauptbrennstoff
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle bei Ausdauerbelastungen. Sie sollten einen wesentlichen Teil der Kalorienzufuhr des Läufers ausmachen.
• Vor dem Rennen: Erhöhen Sie in den Tagen vor dem Rennen schrittweise Ihre Kohlenhydrataufnahme, um die Glykogenspeicher zu maximieren.
• Während des Rennens: Nehmen Sie Kohlenhydrate in Form von Gels, Energiegetränken oder leicht verdaulicher fester Nahrung zu sich, und zwar je nach Intensität der Anstrengung mit einer Rate von 30 bis 60 Gramm pro Stunde.
B. Proteine: Unterstützung der Regeneration
Obwohl Protein beim Training nicht die primäre Energiequelle ist, spielt es eine entscheidende Rolle bei der Muskelregeneration nach dem Training. Es wird daher empfohlen, bei den Mahlzeiten vor und nach dem Kurs auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.
C. Lipide: nachhaltige Energie
Fette sind eine langfristige Energiequelle, die besonders bei langen Läufen nützlich ist. Da sie jedoch langsamer verdaut werden, empfiehlt es sich, sie vor dem Rennen in moderaten Mengen zu sich zu nehmen und während der Belastung auf fettreiche Nahrung zu verzichten.
2. Effektive Hydratationsstrategien
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und gesundheitlichen Problemen durch Dehydration vorzubeugen.
hat. Vor dem Rennen
Sorgen Sie in den Tagen vor dem Rennen für eine optimale Flüssigkeitszufuhr, indem Sie regelmäßig Wasser und Elektrolytgetränke trinken. Trinken Sie am Renntag in den zwei Stunden vor dem Start etwa 500 ml Wasser.
B. Während des Rennens
Es wird empfohlen, je nach Intensität der Strecke und den Wetterbedingungen zwischen 400 und 800 ml Wasser pro Trainingsstunde zu trinken. Der Wechsel zwischen Wasser und isotonischen Getränken kann helfen, den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und zusätzliche Kohlenhydrate bereitzustellen.
C. Nach dem Rennen
Füllen Sie Ihre Flüssigkeitsreserven durch das Trinken von Wasser und elektrolytreichen Getränken auf. Um die Rehydrierung zu erleichtern, ist es außerdem sinnvoll, wasserreiche Nahrungsmittel wie Obst zu sich zu nehmen.
3. Ernährungsplanung entsprechend der Renndauer
Je nach Dauer und Intensität der Kur muss das Ernährungskonzept angepasst werden.
A. Kurse von weniger als 4 Stunden
Nehmen Sie Kohlenhydrate vorzugsweise in flüssiger oder halbflüssiger Form zu sich, etwa in Gels oder Energydrinks, um die Verdauung und schnelle Aufnahme zu erleichtern. 
B. Kurse von 4 bis 8 Stunden
Kombinieren Sie feste und flüssige Nahrungsmittel, um die Energiequellen zu variieren und Geschmacksmonotonie zu vermeiden. Nehmen Sie beispielsweise alle 45 Minuten einen Energieriegel und alle 30 Minuten ein Püree oder Gel zu sich.
C. Strecken mit einer Dauer von mehr als 8 Stunden (Ultra-Trails)
Erstellen Sie einen detaillierten Ernährungsplan, der größere Mahlzeiten an Erfrischungspunkten umfasst, während Sie zwischen diesen Punkten weiterhin regelmäßig schnell wirkende Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es ist wichtig, diese Strategien während des Trainings zu testen, um ihre Verträglichkeit sicherzustellen.
4. Praktische Tipps für eine erfolgreiche Trail-Ernährung
• Tester im Training: Führen Sie am Renntag niemals neue Lebensmittel oder Getränke ein. Testen Sie Produkte immer während der Trainingseinheiten, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden.
• Passen Sie sich den Bedingungen an: Passen Sie die Wasser- und Energieaufnahme den Wetterbedingungen und dem Profil des Rennens an.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Signale von Hunger, Durst oder Unwohlsein und passen Sie Ihre Strategie entsprechend an.
Abschließend
Eine gut geplante Strategie zur Flüssigkeits- und Ernährungszufuhr ist für jeden Trailrunner, der seine Leistung optimieren und eine effektive Erholung sicherstellen möchte, unerlässlich. Es ist wichtig, diese Strategie an die individuellen Bedürfnisse, die Kursdauer und die spezifischen Bedingungen anzupassen und gleichzeitig sicherzustellen, dass diese Pläne während des Trainings getestet und angepasst werden.
