Verdauungsprobleme sind eine häufige Beschwerde bei Läufern, insbesondere bei längerer körperlicher Betätigung. Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit niedrigem FODMAP-Gehalt (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) diese Beschwerden wirksam lindern. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate werden vom Dünndarm schlecht aufgenommen, was zu Gärung im Dickdarm und Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führt.
Warum sollten Läufer eine FODMAP-arme Ernährung einführen?
Ausdauersportler wie Läufer sind während der Belastung besonders anfällig für Magen-Darm-Beschwerden. Eine Studie zeigte, dass eine sechstägige FODMAP-arme Diät diese Symptome bei Triathleten deutlich reduzieren und so ihr Wohlbefinden und möglicherweise auch ihre Leistung verbessern konnte.
Prinzipien der Low-FODMAP-Diät
Die Diät erfolgt in zwei Phasen:
1. Eliminierung: 8 bis 10 Wochen lang werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt durch Alternativen mit niedrigem FODMAP-Gehalt ersetzt.
2. Wiedereinführung: Lebensmittel werden schrittweise wieder eingeführt, um diejenigen zu identifizieren, die Symptome auslösen.
Für Läufer geeignete Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt
• Obst: Bananen, Rosinen, Kiwis, Orangen, Erdbeeren.
• Gemüse: Karotten, Gurken, Zucchini, Spinat, Kartoffeln.
• Proteine: Huhn, Truthahn, Rind, Eier, Fisch.
• Getreide: Reis, Quinoa, glutenfreie Haferflocken.
• Milchprodukte: Laktosefreie Milch, Hartkäse wie Cheddar.
Beispiel für einen Low-FODMAP-Ernährungsplan für Läufer
• Frühstück: Glutenfreier Haferbrei mit Erdbeeren und laktosefreier Milch.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen, Gurken und Spinat.
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit Bratkartoffeln und Zucchini.
• Snacks: Bananen, Macadamianüsse.
Tipps für einen erfolgreichen Übergang
• Planung: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, um Abweichungen zu vermeiden.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Verdauung zu unterstützen.
• Beratung: Konsultieren Sie einen spezialisierten Ernährungsberater, um die Diät an Ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen.
Makronährstoffverteilung in einer Low-FODMAP-Diät für Läufer
• Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle für Läufer. Es wird empfohlen, dass Kohlenhydrate etwa 60 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Für einen regelmäßig trainierenden Läufer entspricht dies einer Aufnahme von 5 bis 8 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Protein: Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich und sollte etwa 15 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Zu den hochwertigen Proteinquellen zählen mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
• Lipide: Sie stellen eine nachhaltige Energiequelle dar und sind für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich. Fett sollte etwa 25 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Wählen Sie gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Avocados, Nüssen und Pflanzenölen vorkommen.
Lebensmittelauswahl bei einer FODMAP-armen Ernährung für Läufer
• Komplexe Kohlenhydrate: Wählen Sie Quellen wie Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel liefern stabile Energie und sind reich an Ballaststoffen.
• Mageres Eiweiß: Nehmen Sie hochwertige Eiweißquellen wie helles Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu zu sich. Diese Lebensmittel fördern die Muskelregeneration und das Muskelwachstum.
• Gesunde Fette: Essen Sie Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, wie Avocados, Nüsse, Samen und Pflanzenöle. Diese Lipide unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit und liefern anhaltende Energie.
Flüssigkeitszufuhr
Sorgen Sie den ganzen Tag über für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist für den Nährstofftransport, die Regulierung der Körpertemperatur und die körperliche Leistungsfähigkeit unerlässlich.
Beispiel für einen täglichen Speiseplan bei einer Low-FODMAP-Diät für Läufer
• Frühstück: Haferflocken mit frischem Obst und einer Handvoll Nüssen.
• Mittagessen: Quinoasalat mit gemischtem Gemüse und gegrillter Hähnchenbrust.
• Abendessen: Gegrillter Fisch mit gerösteten Süßkartoffeln und grünem Gemüse.
• Snacks: Frisches Obst, Naturjoghurt, Vollkorn-Energieriegel.
Fazit: Warum sollten Läufer eine FODMAP-arme Ernährung einführen?
Durch eine ausgewogene und an Ihren Energiebedarf angepasste Ernährung verbessern Sie nicht nur Ihre Laufleistung, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden.
