Übungen zur Steigerung der VO2-Max bei Läufern: Methoden und praktische Tipps

Kommen wir zum Kern der Sache: Sie alle möchten wissen , welche Übungen Ihre VO2max erhöhen! Und zwar möglichst schnell! Doch es sind vor allem die Regelmäßigkeit und Relevanz des Trainings, ohne die Erholung zu vernachlässigen, die den Unterschied ausmachen.

Die Verbesserung Ihrer VO2max ist ein wichtiges Ziel für alle Läufer, die ihre Leistung beim Laufen, Trailrunning oder Marathonlauf optimieren möchten. Ein VO2max ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme durch die Muskeln, ein entscheidender Vorteil bei intensiven und lang anhaltenden Anstrengungen. In diesem Artikel bieten wir einen umfassenden Überblick über Übungen und Trainingsstrategien zur Steigerung Ihrer VO2max sowie praktische Tipps, wie Sie diese effektiv in Ihren Alltag integrieren können.

VO2max und seine Bedeutung verstehen

Was ist VO2max?

Wenn Sie Ihren Blutdruck verbessern möchten, wissen Sie das wahrscheinlich schon, aber eine kleine Definition hat noch nie geschadet: VO2max stellt das maximale Sauerstoffvolumen dar, das Ihr Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht verbrauchen kann, ausgedrückt in ml/kg/min. Es ist der Hauptindikator für die aerobe Kapazität und die Effizienz Ihres Herz-Kreislauf-Systems bei intensiver körperlicher Betätigung.

Warum ist die VO2max für Läufer so wichtig?

Auch das wissen Sie wahrscheinlich schon, aber lassen Sie uns das Konzept und den Punkt kurz erklären:

• Verbesserte aerobe Kapazität: Ein VO2max ermöglicht es Ihnen, längere und intensive Anstrengungen durchzuhalten. Und es passt gut zu Ausdauersportarten.
• Verbesserte Leistung: Läufer mit besserer VO2max können über lange Distanzen ein schnelleres Tempo beibehalten. Dies ist auch für die Ausdauer relevant.
• Trainingsoptimierung: Wenn Sie Ihren VO2max kennen, können Sie Ihre Trainingseinheiten besser planen, um Ihre Intensitätszonen effektiv zu trainieren. Und Sie schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe!

Spezifische Übungen zur Steigerung der VO2max

Intervalltraining

Endlich der Kern der Sache! Hochintensive Intervalle gehören zu den effektivsten Methoden zur Steigerung der VO2max.

Dieses intensive Training wird zwar „brennen“, aber es wird Ihnen gut tun! Also Mut

Trainingsbeispiel: Nach einem 15-minütigen Aufwärmen wechseln Sie zwischen 3 bis 5 Minuten mit einer Intensität von etwa 90–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und 3 Minuten aktiver Erholung (leichtes Joggen oder Gehen). 4 bis 6 Mal wiederholen.

Vorteile: Diese Sitzungen stimulieren Ihr Herz-Kreislauf-System und verbessern Ihre Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. und ja, es brennt, wenn man alles gibt! Aber zu den Werten von Blackbelt gehört auch, über sich selbst hinauszuwachsen!

Bergtraining

Beim Klettern wird die Muskulatur stärker beansprucht und das Herz-Kreislauf-System wird stärker beansprucht. Also ja, wir machen mit dem Training weiter, das schmerzt.

Sie sind unverzichtbar, wenn Sie ohnehin Trailrunning oder Mountainbiken betreiben. Auch wenn Sie auf flachen Straßen laufen, sind sie nützlich, da das Ziel hier darin besteht, Ihren VO2max zu erhöhen .

Beispieltraining: Suchen Sie sich einen Hügel mit einer Länge von etwa 200 bis 400 Metern. Laufen Sie mit hoher Intensität bergauf und erholen Sie sich anschließend durch Abstieg oder Gehen auf ebener Strecke. Wiederholen Sie dies je nach Ihrem Niveau 6 bis 10 Mal.

Vorteile: Diese Art des Trainings verbessert die Muskelkraft und die Sauerstoffeffizienz.

Die gute Nachricht: Sie können nebenbei etwas mischen. Ja, wenn wir uns schon selbst verletzen, können wir es auch gleich richtig machen. Aber denken Sie daran, es ist zu Ihrem Besten.

Kontinuierliches Training in einem gleichmäßigen Tempo

Ein ziemlich normaler langer Lauf, aber mit einem Tempo, das etwas über Ihrem üblichen Tempo liegt, kann Ihre VO2max ebenfalls erhöhen. Gerade genug, um Sie ein wenig herauszufordern und aus Ihrer Komfortzone herauszukommen.

Trainingsbeispiel: Laufen Sie 30 bis 45 Minuten in zügigem Tempo, knapp unter Ihrer anaeroben Schwelle.
 

Vorteile: Dadurch wird Ihr Körper trainiert, über einen längeren Zeitraum eine hohe Anstrengung aufrechtzuerhalten. Und ja, das ist das Endziel, also müssen Sie sich von Zeit zu Zeit in diese Situation versetzen. Streben Sie progressive und realistische Distanzen an, wohl wissend, dass Sie weniger leisten werden, als wenn Sie in Ihrer Komfortzone, genannt EF (Fundamental Endurance), bleiben würden.

Integrieren Sie diese Übungen in Ihren Trainingsplan

Jetzt, da Sie Laufübungen zur Steigerung der VO2max haben, müssen Sie diese noch in einen Trainingsplan integrieren! Hier ist also unser Trainingsplan für Sie

Strukturieren Sie Ihre Trainingswoche

Intervalltraining: 1 bis 2 Mal pro Woche, um das Herz-Kreislauf-System zu stimulieren.
Bergtraining: 1 gezielte Einheit pro Woche zum Aufbau der Muskelkraft.
Lange Ausflüge in gleichmäßigem Tempo: 1 Sitzung pro Woche, um Ausdauer aufzubauen und an der aeroben Kapazität zu arbeiten.

Für Fortgeschrittene: Hügel-Intervalltraining in der zweiten Intervalltrainingseinheit

Die Bedeutung der Genesung

Bedenken Sie, dass zur Steigerung der VO2max auch eine optimale Erholung erforderlich ist , und darauf sind wir spezialisiert :
Richtige Ernährung: Nehmen Sie nach intensiven Trainingseinheiten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Elektrolyte zu sich, um die Muskelreparatur zu fördern.
Schlaf und Ruhe: Sorgen Sie dafür, dass Sie sich ausreichend ausruhen, damit Ihr Körper sich regenerieren und an das Training anpassen kann.

Praktische Tipps zur Steigerung Ihrer VO2max

Messen und verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Verwenden Sie Tools wie Smartwatches oder Tracking-Apps (Strava, Garmin Connect), um Ihre Herzfrequenz, Geschwindigkeit und geschätzte VO2max zu messen. Diese Daten helfen Ihnen, Ihr Training anzupassen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Variieren Sie Ihr Training

Um Eintönigkeit zu vermeiden und den Körper ständig zu fordern, wechseln Sie zwischen verschiedenen Einheiten (Intervall, Hügel, Dauerlauf) und wechseln Sie regelmäßig die Strecken. Es wirkt sich auch positiv auf Ihren Geist aus, und der Geist macht den Unterschied! eine gute Überleitung zum nächsten Punkt!

Bleiben Sie motiviert und durchhalten

Die Steigerung der VO2max erfordert Zeit und Beständigkeit . Setzen Sie sich realistische Ziele und feiern Sie jeden kleinen Erfolg, um motiviert zu bleiben und Fortschritte zu machen. Die Bedeutung kleiner Schritte sollte niemals übersehen werden!

Abschluss

Die Verbesserung Ihres VO2max ist ein Schlüsselelement für alle Läufer, die an ihre Grenzen gehen und ihre Leistung optimieren möchten . Intervalltraining, Hügel und zügige Fahrten sind wirksame Methoden zur Steigerung dieser aeroben Kapazität. Indem Sie diese Übungen in einen gut strukturierten Trainingsplan integrieren und eine gute Ernährung mit ausreichender Erholung kombinieren, können Sie Ihr Potenzial entfalten und neue Höhen erreichen.

Denken Sie daran: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Wenn Sie diese Strategien anwenden, sind Sie jedoch besser auf Ihre Rennen vorbereitet, egal ob Trailrunning, Marathonlauf oder Bahnlauf. Bleiben Sie konsequent, messen Sie Ihren Fortschritt und genießen Sie vor allem jeden Fehler, um Ihre Leistung zu verbessern!