🧬BCAA 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 ou Whey : lequel choisir ?
C'est quoi des BCAA ?
C'est une abréviation anglaise pour branched-chain amino acid ou en français acides aminés à chaîne ramifiée. Les acides aminés entrent dans la composition des protéines. Les BCAA sont composés en réalité de 3 Acides Aminées à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine. Rassurez-vous c'est la partie la plus technique.
Les différents ratio des BCAA ?
Ces ratios indiquent la proportion entre les 3 acides aminées qu'on regroupe sous le nom de BCAA :
2:1:1 = 2 leucine / 1 isoleucine / 1 valine
4:1:1, 8:1:1, etc. = quantités de leucine 4x ou 8x plus élevées que les deux autres.
C'est ce qu'on peut trouver sur le marché.
Les ration de 4:1:1 est arrivé plus tardivement sur le marché et le 8:1:1 encore un peu après. Mais y a t il vraiment un avantage ? Certaine marque qui opte pour le 4:1:1 ou le 8:1:1 prétende que pour les sports de force "la musculation" notamment ce ration serait meilleur, mais rien ne le démontre réellement. Et les sports d'endurance notamment aurait un meilleurs résultat avec un ratio 2:1:1
Analysés à la fois en endurance et en musculation, voyons pourquoi le ratio 2:1:1 ressort comme le meilleur choix pour la majorité des sportifs.
🏃 BCAA : Performance en endurance
Les BCAA retardent la fatigue centrale, en limitant l’entrée du tryptophane dans le cerveau (compétition avec la valine), ce qui réduit la production de sérotonine durant l’effort .
Une étude a montré que ce ratio 2:1:1 était celui utilisé dans la majorité des recherches sur l’endurance .
Par ailleurs, une étude récente a mis en évidence une amélioration de l’oxydation des graisses et de l’efficacité énergétique avec les BCAA , ce qui confère un réel bénéfice lors des efforts prolongés.
💪 BCAA : Force et récupération en musculation
Le ratio standard 2:1:1 imite la composition naturelle des muscles, ce qui active plus efficacement la voie mTOR, essentielle à la synthèse protéique .
Lors d’une étude de Baylor, des participants prenant des BCAA 2:1:1 présentaient une synthèse protéique plus active que ceux ne consommant que de la leucine isolée .
En musculation, les formules très concentrées (4:1:1, 8:1:1) ne se sont pas montrées supérieures, car un manque relatif d’isoleucine et valine limite l’efficacité générale et les effets sur la fatigue, l’anabolisme et la combustion des graisses ;
🔬 les preuves des BCAA 4:1:1 et 8:1:1 en sport de force ?
Alors d'où vient cette idée sur le ration 4:1:1 et 8:1:1 ? Est bien on trouve des tests courts et incomplet dans ce sens.
Un protocole pilote en CrossFit a montré un léger avantage du ratio 8:1:1 sur la réduction des marqueurs de dommages musculaires (créatine kinase), particulièrement sur une courte période (~7 jours) .
Cependant, cette étude est limitée à un unique cas et n’a pas évalué la performance ni l’anabolisme global. Les formules élevées en leucine sont utiles à court terme, mais leur supériorité sur le long terme n’est pas prouvée.
✅ Pourquoi privilégier le ratio de BCAA 2:1:1 ?
Il reproduit naturellement la composition musculaire, garantissant une synthèse protéique optimale (mTOR) sans carences . Il est validé dans les études en endurance, pour limiter la fatigue et améliorer les performances .Il offre un équilibre complet, avec suffisamment d’isoleucine pour aider à la combustion des graisses . Il évite les carences possibles en valine ou isoleucine, fréquentes dans les formules très concentrées.
Whey ou BCAA ?
Une chance pour vous, c'est que les whey toujours des BCAA. Donc si vous prenez déjà de la whey, il est souvent inutile de prendre des BCAA en plus. Mais attention toutes les whey ne se valent pas, privilègier une whey fabriqué en france avec du lait francais pour une tracabulité totale et éviter les résidus de produits encore utilisés aileurs et déjà interdit ici, pour des raisons de santé, une whey comme la notre !
En revanche, il est pour nous inutile de consommer des BCAA seule, c'est à dire hors whey ou boissons plus complètes. D'ailleurs le Comité olympique international ne formule aucune recommandation précise concernant la prise de BCAA n i l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) qui ne recommande pas non plus l’utilisation des BCAA pour maximiser la synthèse des protéines musculaires étant donné les preuves limitées et les résultats incohérents.
Les études actuelles suggèrent que les BCAA (Branched-chain amino acid - acides aminés branchés) que sont la leucine, l’isoleucine et la valine stimulent la synthèse des protéines musculaires après l’exercice physique de résistance. Toutefois, en l’absence d’autres EAA (acides aminés essentiels au nombre de 9 dont les BCAA), les BCAA ne seraient pas en mesure de soutenir cette création de nouvelles protéines musculaires. Un nombre croissant de publications scientifiques souligne que la supplémentation en BCAA, à elle seule, n’améliore pas la synthèse protéique.
Bref optez pour une whey qui contient des BCAA et des EAA et non des BCAA seul comme dans la whey de Blackbelt. Ce n'ai pas pour rien que nous ne proposons de BCAA seul ! Nous sommes une marque de confiance !
🏅 Et BlackBelt dans tout ça ?
Tous les produits BlackBelt Endurance contiennent un ratio 2:1:1, conservant l’équilibre optimal pour la performance et la récupération. Leur whey BlackBelt contient également naturellement des BCAA au ratio 2:1:1 — pas besoin de supplémentation complémentaire !
👉 En optant pour la WHEY ou les produits d’endurance BlackBelt, tous au BCAA 2:1:1, vous bénéficiez d’un apport complet en protéines, d’acides aminés essentiels et d’énergie, le tout avec un seul produit efficace, étudié et équilibré.
✅ Conclusion : Whey ou Bcaa ?
BCAA 2:1:1 est la formule la plus recommandée, scientifiquement validée en endurance et en musculation. Les ratios élevés (4:1:1 ou 8:1:1) peuvent présenter un intérêt ponctuel, mais ne surpassent pas le 2:1:1 sur le long terme. Il est préférable de prendre des boissons plus complète comme la whey que des BCAA seul ! Les produits BlackBelt, qu’ils soient pour l’endurance ou la whey, utilisent ce ratio optimal, offrant une solution complète, efficace et pratique.
