Maratrail : Réussir un trail de 42 km en pleine nature
Le maratrail ou est une épreuve hybride entre le marathon sur route et le trail, avec une distance identique (environ 42 km) ou un peu plus, mais oublions la route bien plate ici nous sommes sur des terrains plus techniques, du dénivelé et souvent un isolement plus important. Oui, ok il y a aussi des montées en marathon sur route, mais pas dans de la boue par exemple ou avec des racines ! Pour réussir ce type de défi, il faut donc adapter son entraînement, sa nutrition et sa stratégie de récupération.... Voici tout ce qu’il faut savoir pour se préparer, performer et récupérer.
Maratrail et marathon : quelles différences ?
Terrain et technicité
Contrairement au marathon classique qui se court sur route, le maratrail se déroule sur chemins, sentiers, voire en montagne. Cela implique une gestion différente de l’effort à cause du terrain accidenté, des montées/descentes, et des variations d’allure. Si vous passez de la route au trail pour la première, il est préférable de commencer par une plus petite distance. Si vous souhaitez passer de la route aux sentiers, voici nos conseils
Gestion de l’allure et du temps
En maratrail, l’objectif n’est pas la vitesse pure mais la régularité. Le temps de course est généralement plus long, et il faut parfois savoir marcher dans les côtes les plus raides pour économiser son énergie. Les écarts de performance sont aussi plus importants selon les profils de parcours. Ne soyez pas trop dur avec vous même si c'est une première. Finir est déjà un exploit ! D'ailleurs si vous n'avez jamais couru un marathon voici nos conseils
Environnement et isolement
Le maratrail demande une autonomie plus grande : moins de ravitaillements, parfois aucune assistance extérieure. Il faut donc anticiper tout ce dont on aura besoin pendant la course tout en restant le plus leger possible. Misez sur une boisson longue distance de qualité pour tenir le coup. Pensez à un équipement comme un gilet bien ajusté avec un camel bag et des poches pratiques.
Nutrition pour un maratrail : anticiper l’effort long
L’avant-course : charger les réserves intelligemment
Dans les 3 jours qui précèdent un maratrail, misez sur une alimentation riche en glucides complexes (riz, pâtes, patates douces), hydratez-vous abondamment, et évitez les fibres en excès la veille. Le jour J, un petit-déjeuner digeste et riche en glucides rapides est essentiel. Vous pouvez aussi déjà boire une boisson riche en électrolytes pour anticiper vos pertes en minéraux et faire le plein de magnésium, sodium, calcium et potassium. Rappelons qu'une baisse d'hydratation de 2% entraine des pertes de performance de 20% et ce qui vous hydrate ce n'est pas l'eau mais les électrolytes qu'elle contient. Mais c'est aussi pour éviter l'hyponatrémie qui est un vrai danger pour une telle épreuve.
Pendant le Maratrail : ravitailler régulièrement
En maratrail, on peut-être sur les sentiers 5h, 6h ou plus. Il faut donc consommer 30 à 60 g de glucides par heure via gels, barres, compotes ou boissons énergétiques. Votre boissons doit contenir des électrolytes pour compenser les pertes de sels minéraux, surtout si la course est chaude, des BCAA pour la récupération et si possible contenir des sources de bicarbonates pour éviter aussi les crampes. Privilégier une boissons au goût léger pour ne pas avoir de gout pâteux dans la bouche ou encore une sensation de soif. Oui, toutes ces qualités sont réunis dans notre boisson énergétique.
Apès l’arrivée au Maratrail : reconstruire rapidement
Dans les 30 minutes après l’arrivée, consommez un apport combiné en glucides + protéines pour favoriser la récupération musculaire. Notre whey est en effet pensez pour les coureurs (découvrir pourquoi c'est une whey pour coureur). Après un tel effort vous pouvez rajouter une banane à votre shaker de whey.
Préparation maratrail : un entraînement spécifique
Intégrer le dénivelé dans son plan
Un bon plan d’entraînement maratrail inclut des sorties longues sur terrain varié, des séances de côtes (montées et descentes) et de la marche rapide. L’idée est de préparer le corps à l’alternance entre course, marche, et gestion d’allure en terrain instable. Pour vous aider, nous mettons à disposition un simulateur de plan d'entrainement en dénivelé.
Travailler la technique et l’équilibre
Le maratrail demande une meilleure proprioception qu’un marathon. Entraînez-vous à descendre rapidement, à franchir des racines, pierres, et à courir en montée sans exploser votre cardio. Les sorties nature sont incontournables. Il existe aussi des planches de proprioceptions et des exercices d'instabilité. Ils sont essentiels pour éviter les chutes, mais aussi les blessures. En effet un ligament ou un tendon peut facilement céder si vous n'avez pas l'habitude de l'instabilité dans les appuis, surtout si le pied a un très mauvaise appuie. Pensez au solution de collagène marin sur 3 mois avant pour renforcer vos tissus souples.
Tester son matériel en conditions réelles
Chaussures de trail, sac d’hydratation, ravitaillements… tout doit être testé en entraînement. Une erreur d’équipement peut ruiner votre course. Dans un trail vous pouvez aussi vous aider de bâton, courir avec n'est pas la même chose, mais c'est un sérieux atout sur certain parcours. Attention ajuster votre équipement pour minimiser les frottement et miser sur une crème anti-frottement performante.
Récupération après un maratrail : respecter le corps
Phase 1 Post Maratrail : récupération immédiate
Dès l’arrivée, hydratez-vous avec une bonne boisson énergétique , mangez un encas riche en glucides et protéines, et évitez de rester statique trop longtemps. Des étirements doux et une marche légère peuvent aider à relancer la circulation.
Phase 2 Post Maratrail : les jours suivants
Après un maratrail, les DOMS (douleurs musculaires) peuvent durer plusieurs jours. Pensez aux massages, bains froids/chauds, compléments type magnésium, ou mieux encore du ZMB (zinc + magnésium + vitamine B6) oméga-3, et à un sommeil de qualité. Ne reprenez pas l’entraînement avant 5 à 7 jours. Il existe aussi des packs intéressants pour les sportifs aux meilleurs prix. Notre gamme de crème et de gel douche récupérateur unique sont aussi recommandé. Oui Blackbelt est célèbre pour un gel douche incroyable en matière de récupération.
Nous avons un article sur le sujet de la nutrition en ultratrail si c'est un sujet que vous voulez creuser.
Reprendre progressivement après son Maratrail
Le maratrail fatigue le corps en profondeur. Si c'est votre premier Maratrail, ou même votre premier marathon tout cours, vous allez être surpris de voir l'impact sur le corps. C'est une claque qui mettra au moins 1 semaine, mais en générale plutôt 2 semaines. Attention, même si ça va mieux, il peut y avoir encore des petites inflammations et même si vous ne les sentez pas, le corps peut avoir besoin de plus de temps pour s'en remettre, continuer donc la routine post marathon notamment avec les compléments sur quelques mois et idéalement pensez à la commencer quelques mois avant. Dans tous les cas, reprenez d’abord par des footings très doux, puis des randonnées actives avant de retourner sur des séances de fractionné ou longues distances.
