De la route aux sentiers : Comment réussir la transition vers le trail ?
Passer de la course sur route au trail représente un véritable défi pour de nombreux coureurs. Alors que la course sur route se caractérise par des surfaces lisses et prévisibles, le trail impose une adaptation à des terrains variés, des dénivelés importants et une technique de course différente. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir des conseils pratiques et des stratégies pour réussir cette transition en douceur, tant sur le plan physique que mental, et ainsi transformer votre passion de la course en une aventure pleine de découvertes.
Comprendre les différences entre la course sur route et le trail
Terrain et environnement
• Course sur route : Le bitume offre une surface uniforme et prévisible. L’impact est régulier, ce qui permet de maintenir une allure stable.
• Trail : Les sentiers sont souvent irréguliers, avec des roches, des racines et des montées/descentes imprévisibles. Cela nécessite plus de stabilité et d’agilité, et sollicite différemment les muscles.
Nous vous recommandons de travailler la proprioception notamment au niveau des chevilles pour éviter les entorses, et les chutes. Un terrain de trail peut-être plein de racines, ou d'appuis glissants et les blessures sont fréquentes
Un bon équilibre et une souplesse des ligaments, tendons et tissus mous autour de l'articulation peuvent éviter les blessures. Misez donc sur des exercices avec des planches de proprioception, des étirements notamment des jambes, de la mobilité de la cheville et du pied ainsi qu'une nutrition spécialement conçue pour renforcer les articulations.
Techniques de course et posture
• Sur route : La technique se concentre sur la cadence et la vitesse. La posture est généralement plus droite pour optimiser la foulée.
• En trail : La course en sentier requiert une position légèrement inclinée vers l’avant, une attention constante aux obstacles et une adaptation rapide à des changements de terrain.
Notre conseil : Si vous êtes un habitué des chronos sur route, oubliez le ! En trail, le premier objectif et de finir la course ! La solidarité et la bonne humeur sont au rendez-vous et le chrono n'est pas la priorité ! Vous verrez que passer de la course à pied sur route au trail c'est aussi un changement d'esprit !
Équipement spécifique
• Chaussures : Les chaussures de trail offrent une meilleure adhérence et une semelle plus robuste pour gérer les terrains accidentés.
• Accessoires : Une ceinture d’hydratation, des bâtons de trail (pour certaines courses en montagne) et des vêtements adaptés aux conditions climatiques variables sont souvent nécessaires.
Il ne faut pas avoir peur de se salir et de salir son équipement, un trail c'est aussi l'eau et la boue, prenez l'habitude de courir dans ces conditions, parfois sur terrain glissant, nécessite un équipement différent. Passer de la route au trail en course à pied cela se prépare.
Adapter son entraînement pour réussir la transition
Modifier son programme d’entraînement
Pour passer de la route au trail, il est crucial d’intégrer progressivement des sorties sur sentiers :
• Séances mixtes : Commencez par des sorties courtes en trail, puis augmentez progressivement la distance. Alternez avec vos entraînements sur route pour maintenir votre vitesse.
• Entraînement en côte : Travaillez les montées et descentes pour renforcer vos muscles stabilisateurs et améliorer votre technique de descente.
• Proprioception et agilité : Intégrez des exercices de renforcement du tronc et de la stabilité (ex : gainage, sauts, exercices d’équilibre) pour mieux gérer les irrégularités du terrain.
Importance de la récupération
Les terrains variés et les efforts intenses sur sentiers impliquent une fatigue musculaire accrue.
• Récupération active : Incluez des séances de récupération active comme la marche ou le vélo léger.
• Nutrition adaptée : Pensez à consommer des aliments riches en protéines et en glucides après vos entraînements, et à bien vous hydrater pour aider vos muscles à récupérer.
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Adapter sa nutrition pour le trail plutôt qu'à la course sur route
Ne vous faites pas avoir par les distances déjà faites sur routes. 10Km sur du plat n'est pas le même effort que 10 km avec 1200 m de dénivelé et des embûches sur la route ! Et si vous faites déjà des marathons, soyez indulgent sur vos premières distances en trail.
Nous vous recommandons de commencer par un petit trail 13km et 800 m de dénivelé, c'est déjà pour un premier trail un bon test, même si vous êtes coureur sur route régulier. En fonction de vos résultats et de votre aisance, adaptez, mais soyez toujours progressif.
Avant l’effort
• Repas pré course : Optez pour un repas léger riche en glucides complexes (pâtes, riz complet, pain complet) 2 à 3 heures avant votre sortie pour maximiser vos réserves d’énergie sans alourdir votre estomac.
• Hydratation : Buvez une boisson électrolytique pour commencer l’effort avec un bon niveau d’hydratation, surtout si vous courez en trail dans des environnements chauds ou humides.
Pendant l’effort
• Ravitaillement régulier : Prévoyez des pauses pour consommer des gels, des boissons énergétiques ou des fruits secs. En trail, l’hydratation et l’apport en glucides doivent être gérés de façon plus flexible en fonction du terrain.
• Adaptabilité : Écoutez votre corps et ajustez la fréquence de vos ravitaillements en fonction de la difficulté du parcours et de vos sensations.
Après l’effort
• Récupération rapide : Immédiatement après la course, consommez une boisson de récupération riche en glucides et en protéines pour reconstituer vos réserves et favoriser la réparation musculaire.
• Alimentation anti-inflammatoire : Intégrez des aliments riches en antioxydants, comme des fruits rouges et des légumes verts, pour réduire l’inflammation et accélérer la récupération.
Astuces pratiques
• Planifiez des sorties d’entraînement hybrides qui intègrent à la fois des portions de route et de trail pour habituer votre corps à varier les rythmes.
• Utilisez des applications de suivi pour mesurer vos performances et ajustez vos séances en fonction des retours d’expérience.
• Rejoignez des clubs locaux ou des groupes de trail pour bénéficier d’un soutien communautaire et partager vos astuces.
Nous vous recommandons aussi d'inclure des pentes et des parcours chaotiques dans votre entrainement afin de travailler différemment vos efforts et vos appuis au sol.
Le fractionné sur pente est un bel outil pour passer de la course à pied au trail et les entrainement sur dénivelé c'est un vrai sujet
Conclusion pour passer de la course sur route au trail
La transition de la course sur route au trail est un défi excitant qui nécessite une adaptation à la fois physique et mentale. En intégrant progressivement des sorties sur sentiers, en adaptant votre équipement et en révisant votre stratégie nutritionnelle, vous pourrez exploiter pleinement le potentiel de votre entraînement.
Adopter ces stratégies vous permettra non seulement d’améliorer votre performance sur des terrains variés, mais aussi de profiter pleinement de l’expérience unique qu’offre le trail, avec ses paysages naturels et ses défis techniques.
Alors, prenez le temps de planifier votre transition, testez vos stratégies lors des entraînements, et laissez-vous inspirer par l’aventure du trail. Chaque foulée sur un sentier est une nouvelle occasion de repousser vos limites et de vivre des moments inoubliables.
Alors prêt à passer de la route au trail ?
