Comment préparer un marathon ?
Qu'on soit débutant ou sportif aguerri, le marathon constitue un défi d'envergure, qui nécessite un entraînement spécifique. Il s'agit de courir 42 195 km en effectuant la meilleure performance possible. Dans cet article, nous vous expliquons comment préparer un marathon de manière efficace en termes d'organisation et de motivation, tout en assurant une bonne préparation physique .
Comment préparer un marathon : organisation et plan d'entraînement
Préparer un marathon ne s'improvise pas et exiger une phase d'organisation pour parvenir à concilier vos objectifs sportifs et votre rythme de vie.
Les étapes obligatoires pour préparer un marathon
Certaines étapes de votre entraînement sont obligatoires pour bien préparer votre corps à courir un marathon.
Déterminer sa VMA
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle vous consommez le plus d'oxygène lorsque vous courez. C'est elle qui vous permet de déterminer votre allure pendant les séances de préparation, en particulier en fractionné. Grâce à elle, vous optimisez votre entraînement pour progresser efficacement lors de votre préparation au marathon . En connaissant votre VMA, vous pouvez adapter l'énergie apportée par l'oxygène dans votre métabolisme pour augmenter votre endurance : c'est ce qu'on appelle le métabolisme aérobie.
On calcule sa VMA grâce au test de demi-Cooper : pour cela, il faut parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes sur terrain plat. Divisez cette distance par 100 : vous obtenez votre VMA en km/h. voir notre outils pour calculer sa VMA en ligne
Les séances de fractionné
Quand on décide de préparer un marathon, il est important de renforcer son cardio, ses muscles et la réactivité de ses muscles. Travailler son souffle constitue un élément fondamental. Une séance de fractionné permet d'atteindre tous ces objectifs en alternance course rapide et récupération. Pour éviter la chute, mieux vaut la pratiquer sur terrain plat.
Les séances d'endurance
Elles complètent souvent les séances de fractionné. Le mais est surtout de renforcer votre mental, de trouver votre rythme de croisière et de travailler votre respiration. C'est le cœur de la préparation au marathon : travaillez votre chrono et choisissez un terrain qui correspond le plus possible aux conditions réelles de votre parcours.
Adaptateur sa performance avant la course
La semaine précédant le cours , mieux vaut programmer des séances légères de maintien de forme plutôt que d'essayer de battre de nouveaux records . Par contre, il est essentiel de conserver sa régularité (nous et reviendrons). Réduisez progressivement l'intensité et la durée de vos séances pour préparer efficacement votre marathon. Pratiquez surtout des exercices mentaux : anticipez votre parcours, étendez-vous pour réduire le stress et projetez-vous dans la réussite afin d'avoir le moral au beau fixe .
L'élaboration d'un plan d'entraînement
Quand on se demande comment préparer un marathon, la question du plan d'entraînement s'impose rapidement. Il s'agit de l'objectif que vous vous fixez pour atteindre progressivement le niveau attendu le jour de la course.
Chaque plan d'entraînement est personnel, en fonction de ce que vous visez pour vous sentir satisfait de votre parcours, mais aussi de votre condition physique de départ et du temps que vous pouvez accorder à votre entraînement. Le site de la marque Salomon propose un plan d'entraînement à visée générale sur huit semaines.
Cependant, vous pouvez également choisir un plan d'entraînement adapté par rapport au temps que vous espérez courir le jour J : le site Run motion recense ainsi plusieurs plans d'entraînement , en fonction que vous cherchez à courir votre marathon en 4h30, ou même 3h !
N'hésitez pas à vous servir de ces bases pour créer le plan d'entraînement qui vous convient : il est possible d'adapter le nombre de semaines de pratique ou de travailler sur l'intensité des séances, par exemple. Si vous avez un coach sportif, l'idéal est de créer votre plan d'entraînement en sa compagnie.
Comment préparer un marathon : garder sa motivation
Un des risques quand on se lance un défi comme celui de préparer un marathon est de renoncer à s'entraîner régulièrement et finalement abandonner par manque de motivation. Voici quelques conseils pour parvenir à garder le cap qu'on s'est fixé.
Régularité et bienveillance
La régularité est une des notions clés lorsqu'on décide de préparer un marathon. Même si on en fait moins que ce qui est prévu, le fait de courir à un intervalle qui ne change pas est essentiel pour réussir. C'est l'entraînement, mais surtout l'habitude qui permettra à votre corps de se forger en fonction de vos objectifs . Il est donc essentiel de s'astreindre à une pratique régulière.
Pour y parvenir, certains sportifs utilisent leur plan d'entraînement comme un défi, un défi qu'ils se lancent à eux-mêmes. Quand vous vous sentez démotivé, rappelez-vous les raisons qui vous ont poussé à vous lancer dans le fait de préparer un marathon . Essayez aussi de vous projeter dans le sentiment de satisfaction qui vous envahira lorsque vous atteindrez votre but : vous êtes capable de vous surpasser, et votre volonté prend une part active dans votre performance.
Cependant, il ne s’agit pas de s’épuiser. Certaines séances seront nécessairement plus satisfaisantes que d'autres, et c'est normal. Quand on se demande comment préparer un marathon, il faut avant tout se montrer bienveillant envers soi-même quand l'objectif n'est pas atteint. Votre plan d'entraînement est là pour vous motiver, pas pour vous décourager. Dans cette situation, félicitez-vous pour l'effort que vous avez accompli malgré les difficultés et engagez-vous envers vous-mêmes : vous ne renoncerez pas.
Entraide et communauté
La communauté des coureurs est un espace de bienveillance, qui encourage chaque sportif et pousse à se surpasser. Si vous du mal à trouver la motivation pour vous entraîner au moment où vous réfléchissez à comment préparer un marathon, l'option de vous trouver un partenaire de course est peut-être faite pour vous . Il peut s'agir de quelqu'un qui vous accompagne et court avec vous, mais aussi d'une personne qui établit son propre plan d'entraînement et avec qui vous comparez vos résultats pour conserver un état d'esprit positif.
Au moment de choisir comment préparer un marathon, les réseaux sociaux peuvent être une solution si vous ne trouvez personne pour courir avec vous. La communauté Blackbelt est là pour vous apporter du soutien, vous booster à reprendre le sport ou vous donner des conseils pour vous préparer le mieux possible en fonction de vos objectifs.
Blackbelt est également présent sur de nombreux événements running : nous serons au Run expérience , le salon du marathon de Paris, du 10 au 12 avril 2025. Nous viendrons également vous soutenir au marathon du vignoble d'Alsace et aux semi-marathons de Strasbourg et de Mulhouse.
Comment préparer un marathon en quantité de bénir son corps ?
Préparer un marathon nécessite une bonne préparation physique , afin d'accompagner son corps dans le changement de rythme et éviter le plus possible les blessures ou l'inconfort.
Préparer son corps
Un rythme de vie régulier, sans excès, et une alimentation saine, sont l'une des clés de la réussite quand on se demande comment préparer un marathon, en particulier si vous débutez. Votre corps n'a pas l'habitude de se dépenser de cette façon. Il faut donc favoriser tout ce qui pourra l'aider à créer du muscle et à gérer le rythme des entraînements. Cela passe par un sommeil suffisant et de qualité, une hydratation optimale et une nourriture équilibrée.
Dans cette optique, l'apport de protéines est un des facteurs essentiels de votre préparation, car ce sont vos muscles qui sont avant tout sollicités lorsque vous décidez de préparer un marathon ! Afin de vous en assurer une quantité suffisante, nous vous recommandons notre produit Blackbelt Whey Protéine , une protéine extraite du lait de vache et réduite en poudre, qui favorise le développement de la masse musculaire et de la force physique. Notre lactosérum, de qualité, est issue d'un lait 100% français et disponible en saveur vanille ou chocolat.
Optimiser sa récupération sportive.
Quand on commence à préparer un marathon, les muscles sont sollicités plus régulièrement, mais aussi plus intensément. Il s'ensuit une série d'inconvénients potentiels allant de la courbature à la blessure. Pour les éviter, il est important de porter attention à sa récupération sportive.
Elle commence dès la séance d'entraînement avec la pratique d'étirements réguliers et sérieux, avant et après l'effort. Ce sont les étapes qui sont le plus souvent négligées par les sportifs, surtout par les débutants, car quand le corps est encore chaud la tentation est forte de chercher le repos immédiat plutôt que le ralentir progressivement. Le massage peut aussi un moyen efficace d'assurer sa récupération sportive.
Chez Blackbelt, nous avons cependant élaboré une solution bien plus simple et pratique : le gel douche Blackbelt Punch . Grâce à son effet anti-courbatures prouvé, il prévient la formation des courbatures avant qu'elles ne s'installent : il suffit de se doucher avec notre gel douche directement après une séance d'entraînement au marathon, en laissant le produit agir, eau éteinte, pendant une minute. La formule aux huiles essentielles offre un gain sur la fatigue musculaire et notre cocktail d'anti-inflammatoires naturels est connu pour ses bienfaits notamment sur les tendons et les ligaments. De quoi assurer lors de la prochaine formation !
Il ne nous reste qu'à vous souhaiter d'atteindre vos objectifs sportifs lors de votre préparation au prochain marathon que vous courrez : venez nous parler de vos réussites sur les réseaux, les salons ou directement sur place !
