Berechnung Ihres Flüssigkeitsbedarfs während eines Rennens

Flüssigkeitszufuhr eines Läufers während eines Langstreckenlaufs

Warum ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Laufen so wichtig?


Die Flüssigkeitszufuhr ist ein Schlüsselfaktor für die Laufleistung und die Erholung. Bereits ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts kann zu einer deutlichen Leistungsminderung, einer Erhöhung der Herzfrequenz und einem gesteigerten Anstrengungsempfinden führen.

Ausreichend trinken hilft Ihnen:
✔ Halten Sie eine stabile Körpertemperatur aufrecht
✔ Verzögert Muskelermüdung
✔ Vermeiden Sie Krämpfe und Verdauungsstörungen
✔ Optimieren Sie die Erholung nach dem Rennen

Mit unserem Flüssigkeitsrechner können Sie anhand mehrerer individueller Parameter abschätzen, wie viel Wasser Sie vor, während und nach dem Laufen trinken sollten.

Wie berechnet man seinen Flüssigkeitsbedarf beim Laufen?


Die ideale Flüssigkeitszufuhr hängt von mehreren Faktoren ab:

Ihr Gewicht: Je schwerer Sie sind, desto größer ist Ihr Wasserbedarf.
Renndistanz und -dauer: Ein Marathon erfordert einen strukturierteren Flüssigkeitsplan als ein 10-km-Lauf.
Belastungsintensität: Je schneller Sie laufen, desto mehr schwitzen Sie.
Temperatur und Luftfeuchtigkeit: Bei Hitze und Feuchtigkeit nimmt die Schweißbildung zu.

Allgemeine Empfehlung: Im Durchschnitt wird empfohlen, 400 bis 800 ml Wasser pro Laufstunde zu trinken, diese Zahl kann jedoch je nach Bedingungen und Person variieren.

Nutzen Sie unser interaktives Tool, um Ihren genauen Bedarf zu ermitteln!

Vergleich zwischen Hydratation mit und ohne Elektrolyte

Verwenden des Hydratationsrechners


Geben Sie Ihre Parameter für einen persönlichen Kostenvoranschlag ein:


Geben Sie Ihr Gewicht an
Wählen Sie die Distanz Ihres Rennens (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon, Ultratrail usw.)
Geben Sie die Außentemperatur ein

Das Tool liefert Ihnen eine genaue Schätzung Ihres Flüssigkeitsbedarfs vor, während und nach dem Rennen.

Beispiel für mögliche Ergebnisse:
• 10 km bei 20°C: ca. 500 ml bis 700 ml Wasser empfohlen.
• Marathon in heißem Klima (25 °C und mehr): Bis zu 1 Liter pro Stunde kann erforderlich sein.

Hinweis: Übermäßige Flüssigkeitszufuhr kann zu Hyponatriämie (Verdünnung des Natriums im Blut) führen. Daher ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Wasser und Elektrolyten wichtig.
Diese Berechnung ist jedoch theoretisch und sollte nur als Schätzung verwendet werden. Sie sollten auch auf Ihren Körper hören, denn jeder Mensch ist anders und in den meisten Fällen ist es von Vorteil, etwas mehr zu trinken, insbesondere wenn Sie das Bedürfnis dazu verspüren.

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytzufuhr: Unverzichtbar beim Laufen?


Nur Wasser zu trinken ist nicht immer genug. Beim Schwitzen gehen auch Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) verloren, die für den Flüssigkeits- und Muskelhaushalt wichtig sind.

- Kurze Läufe (<1 Stunde): Wasser allein kann ausreichend sein.
- Lange Läufe (> 1 Stunde): Fügen Sie Elektrolyte oder isotonische Getränke hinzu, um Krämpfe und Dehydrierung zu vermeiden.

Testen Sie Ihren Trinkplan während des Trainings! Jeder Läufer hat andere Bedürfnisse und es ist wichtig, vor einem Wettkampf die Flüssigkeitszufuhr unter realen Bedingungen zu testen.
Flüssigkeitsbedarfstabelle nach Dauer und Temperatur

Häufig gestellte Fragen zur Flüssigkeitszufuhr beim Laufen


1. Sollte man vor einem Rennen trinken?


Ja, beginnen Sie 24 bis 48 Stunden vor einem Rennen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie am Tag der Abreise etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Abflug 500 ml Wasser.

2. Wie viel sollte ich während des Rennens trinken?


Dies hängt von Ihrer Schweißproduktion und den Wetterbedingungen ab. Im Allgemeinen hilft ein Schluck alle 15 bis 20 Minuten dabei, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

3. Kann man beim Laufen zu viel trinken?


Ja, zu viel Wasser ohne Elektrolyte kann zu Hyponatriämie führen, einem gefährlichen Ungleichgewicht des Natriumspiegels im Blut.

4. Welches Getränk sollten Sie für einen langen Lauf wählen?


Um verlorene Mineralstoffe zu ersetzen, eignet sich ideal ein isotonisches Getränk mit Elektrolyten.

Optimieren Sie Ihre Hydratationsstrategie mit unseren anderen Tools!


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Probieren Sie unseren Rechner aus und sorgen Sie bei Ihrem nächsten Lauf für ausreichend Flüssigkeitszufuhr!
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Résultat :

Avant la course : - ml

Pendant la course : - ml

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