Berechnen Sie Ihr One Repetition Maximum (1RM) im Bodybuilding

Das Maximum einer Wiederholung (1RM) ist ein wichtiger Indikator im Bodybuilding. Es entspricht dem maximalen Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung einmal heben können. Egal, ob Sie Powerlifter, Gewichtheber oder Bodybuilder sind: Wenn Sie Ihr 1RM kennen, können Sie Ihre Gewichte anpassen und Ihr Training optimieren.

Mit unserem 1RM-Rechner können Sie Ihre maximale Belastung ganz einfach anhand des von Ihnen gehobenen Gewichts und der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen ermitteln.

Warum Ihr 1RM berechnen?

Die Kenntnis Ihres 1RM hat mehrere Vorteile:

Optimieren Sie Ihr Trainingsprogramm, indem Sie die Belastungen entsprechend Ihren Zielen (Kraft, Hypertrophie, Ausdauer) anpassen.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und messen Sie die Entwicklung Ihrer Muskelkraft.
Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie eine Ihrem Niveau entsprechende Belastung auswählen.
Passen Sie Ihr Training an, indem Sie bestimmte Prozentsätze Ihres 1RM verwenden, um an Kraft, Volumen oder Muskelausdauer zu arbeiten.

Beispiel: Wenn Ihr 1RM-Kniebeugengewicht 120 kg beträgt, können Sie Ihre Trainingseinheiten folgendermaßen planen:
• 85–100 % von 1RM für reines Krafttraining.
• 70–85 % von 1RM für Hypertrophie (Muskelaufbau).
• 50–70 % von 1RM für Muskelausdauertraining.

Kommentar: Berechnen Sie Ihr 1RM?

Klassische Methode: Der direkte Test

Die genaueste Methode besteht darin, Ihr 1RM direkt im Fitnessstudio zu testen. Dafür:
Wärmen Sie sich mit leichten Lasten auf.
Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz durchführen.
Testen Sie mit einer Last, die nahe an Ihrem geschätzten 1RM liegt.
Wenn Sie das Gewicht nur einmal heben können, haben Sie Ihr 1RM gefunden.

Achtung: Dieser Test stellt eine hohe Belastung für das Nerven- und Muskelsystem dar; Um Verletzungen vorzubeugen, ist die Begleitung durch einen Trainer oder Trainingspartner am besten. Heben Sie niemals eine Last, die Ihnen zu schwer erscheint, und gehen Sie immer vorsichtig vor.

Indirekte Methode: Verwenden Sie unseren 1RM-Rechner

Wenn Sie es mit einem direkten Test nicht riskieren möchten, können Sie mit unserem 1RM-Rechner Ihre maximale Wiederholungszahl anhand der Belastung und der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen abschätzen.

Wie funktioniert es? (H3)

Geben Sie das gehobene Gewicht ein (in kg oder lbs).
Geben Sie die Anzahl der mit diesem Gewicht durchgeführten Wiederholungen an.
Das Tool berechnet Ihren 1RM-Gewinn sofort anhand von Referenzformeln (Epley, Brzycki, Lombardi usw.).

Beispiel :
• Sie heben 80 kg auf der Bankpresse für 6 Wiederholungen.
• Ihr 1RM beträgt ungefähr 95 kg.
• Anhand dieses Wertes können Sie Ihre Trainingsbelastung anpassen.

Ergebnisse interpretieren: Welches Ziel gemäß Ihrem 1RM?

Sobald Ihr 1RM berechnet ist, können Sie Ihr Training basierend auf Ihrem Ziel planen. Hier ist eine Anleitung zu den Lasten, die Sie entsprechend Ihrem 1RM verwenden sollten:

Zielprozentsatz von 1RM Anzahl der Wiederholungen Beispiel (1RM = 100 kg)
Maximalkraft 85-100% 1 bis 5 Wiederholungen 85-100 kg
Hypertrophie (Muskelaufbau) 70-85 % 6 bis 12 Wiederholungen 70-85 kg
Muskelausdauer 50–70 % 12+ Wiederholungen 50–70 kg

Praktischer Nutzen:
• Wenn Sie mehr Kraft anstreben, trainieren Sie zwischen 85 und 100 % Ihres 1RM mit wenigen Wiederholungen und langen Erholungszeiten.
• Bevorzugen Sie für den Muskelaufbau Belastungen zwischen 70 und 85 % von 1RM mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen.
• Bleiben Sie bei Muskelausdauertraining zwischen 50 und 70 % von 1RM mit langen Wiederholungen.

Wie können Sie Ihr 1RM verbessern?

Um Ihre Maximalkraft zu steigern, befolgen Sie diese Empfehlungen:

1. Priorisieren Sie die technische Ausführung

Die richtige Platzierung und Ausführung helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Kraft zu maximieren.
Arbeiten Sie mit Ihrem Niveau angepassten Belastungen, bevor Sie diese schrittweise steigern.

2. Integrieren Sie reines Krafttraining

Planen Sie Sitzungen ein, die auf maximale Kraft ausgerichtet sind (1–5 Wiederholungen bei 85–100 % von 1RM).
Integrieren Sie Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben), um mehrere Muskelgruppen zu trainieren.

3. Nehmen Sie einen linearen oder Wellenverlauf an

Lineare Progression: Erhöhen Sie die Belastung jede Woche schrittweise.
Wellenverlauf: Wechseln Sie schwere und leichte Belastungen ab, um eine Stagnation zu vermeiden.

Beispielprogramm:
• Woche 1: 5 x 5 bei 80 % von 1RM.
• Woche 2: 4 x 4 bei 85 % von 1RM.
• Woche 3: 3 x 3 bei 90 % von 1RM.
• Woche 4: 1 x 1 bei 95–100 % von 1RM (1RM-Test).

Fazit: Passen Sie Ihr Training an Ihr 1RM an

Mit unserem 1RM-Rechner können Sie Ihr One-Rep-Maximum einfach schätzen und Ihr Training entsprechend anpassen.

Probieren Sie jetzt unser Tool aus und optimieren Sie Ihre Bodybuilding-Leistung!