Douleur au tibia en course ? Périostite tibiale : comprendre, prévenir et soulager efficacement

Douleur au tibia en course à pied ? Périostite tibiale : comprendre, prévenir et soulager efficacement



Vous ĂȘtes nombreux en course Ă  pied Ă  avoir des douleurs au tibia, mais pourquoi ? comment le soigner et surtout comment l'Ă©viter ?


1. Périostite tibiale chez le coureur : causes, symptÎmes et solutions


La pĂ©riostite tibiale, aussi appelĂ©e syndrome de stress tibial mĂ©dial, est une douleur frĂ©quente chez les coureurs, localisĂ©e sur la face interne du tibia. Elle rĂ©sulte souvent d’une sursollicitation des muscles et du pĂ©rioste (la membrane qui entoure l’os).

SymptÎmes fréquents :
‱ Douleur le long du tibia, à l’effort ou au toucher
‱ Raideur matinale
‱ Sensation d’inflammation diffuse

Solutions globales :
‱ Repos relatif ou rĂ©duction de charge
‱ Étirements ciblĂ©s
‱ Chaussures adaptĂ©es
‱ Travail de renforcement

Prévenir en résumer :
‱ Repos proportionnel à l'effort
‱ Alimentation et surtout absence des bons complĂ©ments alimentaires adĂ©quates.
‱ Sommeil de qualitĂ© (la encore les complĂ©ments alimentaires sont des alliĂ©es)

DES DOULEURS AU TIBIAS LORS DE VOS RUNS ET COURSE, comprendre et prevenir

2. Comment soigner une pĂ©riostite tibiale sans arrĂȘter de courir ?


L’arrĂȘt total du sport n’est pas toujours nĂ©cessaire. Il est possible de continuer Ă  courir, mais avec prudence :

‱ RĂ©duction du volume et de l’intensitĂ©
‱ Passage à des surfaces plus souples
‱ Utilisation de semelles ou de chaussures spĂ©cifiques
‱ Travail technique pour amĂ©liorer la foulĂ©e
‱ ComplĂ©mentez-vous (paragraphe 6 et 7)

Mais ne forcez pas si vous avez mal !
Passez au début par de la marche ou du velo si besoin.

En cas de doute consulter votre médecin, et de préférence un Kiné du sport.



3. Périostite tibiale en course à pied : que faire pour se débarrasser des douleurs aux tibias ?


Pour espérer faire disparaßtre la périostite :
‱ Identifier les causes (surentraĂźnement, chaussures inadaptĂ©es
)
‱ Mettre en place un protocole d’étirements et de renforcement
‱ IntĂ©grer des soins : massages ou cryothĂ©rapie peuvent aider.
‱ ComplĂ©ter intelligemment son alimentation.



4. Prévenir la périostite tibiale : les bons gestes pour les coureurs avec des douleurs aux tibias

‱ Augmenter progressivement les charges d’entraünement
‱ Varier les surfaces
‱ Ne pas nĂ©gliger l’échauffement et la rĂ©cupĂ©ration
‱ Travailler la technique de course
‱ ComplĂ©ter intelligemment son alimentation.



5. Périostite tibiale : les erreurs à éviter quand on court

‱ Ignorer les premiùres douleurs
‱ Courir avec des chaussures usĂ©es
‱ NĂ©gliger les pĂ©riodes de repos
‱ Augmenter trop vite le volume ou l’intensitĂ©
‱ Une carence alimentaire peut aussi favoriser les inflammations. 


6.Peut-on se passer des complément alimentaire en tant que sportif ? 


Un bon soutien micro nutritionnel peut aider à réduire le risque de blessure et améliorer la récupération. Vous ne pouvez pas sollicité intensément votre corps et vous contentez d'une alimentation équilibré c'est une erreur. 

Par exemple une orange contient 50 à 70mg de vitamines C, alors que si vous prenez de la vitamines C en pastille vous pouvez avoir jusqu'à 1000mg/jour de vitamines C ! 
Pensez vous manger chaque jour 15 à 20 oranges ? 

Evidemment, ça ce n'est qu'un exemple, parce qu'en réalité le corps à besoin de 13 vitamines et 15 minéraux différents, alors comment fait-on sans complément quand on sait qu'un sportif va avoir des besoins de 1,5 à 3x supérieur à une personne landa ? 

De plus attendre d'ĂȘtre blessĂ©, pour prendre quelques choses, peut laisser des sĂ©quelles irrĂ©versibles. Alors que se complĂ©menter pourra en plus vous permettre de mieux performer. Peut-ĂȘtre que vous avez dĂ©jĂ  des boissons Ă©nergĂ©tiques pour performer mais si votre santĂ© de fond est nĂ©gligĂ©, c'est 0 performance au final ! C'est pourquoi nous avons d'ailleurs un pack essentiel santĂ© qui nous semble indispensable pour le coureur

Rappelons que les compléments alimentaires, ne sont rien de plus que ce que vous pouvez trouver dans votre alimentation, mais hyperconnecté, car personne ne consommera 20 oranges par jour ! Il n'y a rien de dopant ou de bizarre ici, mais souvent de la méconnaissance en tant que consommateur !

lES MEILLEURS COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR EVITER LES DOULEURS AU TIBIA EN COURSE A PIED PERIOSTITE TIBIALE

7. Les meilleurs compléments alimentaires pour prévenir la périostite et donc les douleurs aux tibias chez le coureur



Voici la liste des compléments que nous vous recommandons de prendre en tant que coureur, pour éviter les douleurs au tibia, 

OmĂ©ga-3 EPAX – Black Belt


Issus d’une qualitĂ© pure et concentrĂ©e, ces omĂ©ga-3 soutiennent le bon fonctionnement articulaire et ont des propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires bien documentĂ©es dans la littĂ©rature scientifique. Ils contribuent au bon Ă©quilibre du systĂšme musculo-squelettique.

Complexe articulaire ARTHRO – Black Belt


Un complexe associant 8 actifs reconnus comme la glucosamine, la chondroïtine, le MSM et le collagÚne de type II, ... pour accompagner les sportifs dans le maintien du confort articulaire et pour notre sujet d'article. C'est un complément idéal en période de surcharge ou pour ceux qui répÚtent les chocs comme en course à pied. 

Notez que le collagÚne marin est poudre, malgré son aromatisation peut garder un petit gout de poisson dont il est issue, c'est pourquoi le boire dans du lait ou le prendre dans un yaourt ou un fromage blanc et souvent plus intéressant gustativement que dans de l'eau. Mais si toutes fois vous préférez le prendre en gélules, C'est un peu moins puissant et complet mais nous avons une alternative ici. 

MagnĂ©sium bisglycinate – Black Belt


Ce magnĂ©sium hautement assimilable participe Ă  la fonction musculaire normale, rĂ©duit la fatigue et contribue Ă  limiter les tensions musculaires excessives, un facteur aggravant de la pĂ©riostite. De plus il est reconnu que le magnĂ©sium est un alliĂ© pour la qualitĂ© de votre sommeil et donc votre phase de repos. Notre MagnĂ©sium Bisglycinate est une formule Ă  haute assimilation qui est extrĂȘmement mieux supporter par le systĂšme digestif que les autres formes de magnĂ©sium sur le marchĂ©.  

Gel douche de récupération Black Belt Punch


Sans ĂȘtre un complĂ©ment alimentaire, ce gel douche enrichi en actifs naturels, comme l’arnica et la gaulthĂ©rie, contribue Ă  une rĂ©cupĂ©ration musculaire plus rapide en fin de sĂ©ance. IdĂ©al pour une routine post-effort ciblĂ©e et agrĂ©able.

Ces produits ne sont pas des mĂ©dicaments et ne remplacent pas une consultation mĂ©dicale. Ils doivent ĂȘtre utilisĂ©s dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e. Cependant ils sont un allier pour une pratique dans la durĂ©e, dans la performance et le tout en limitant les blessures. 



7. Courir avec une périostite tibiale : est-ce risqué ?


Oui, si la douleur s’intensifie, cela peut aggraver la blessure et conduire Ă  une fracture de fatigue. Il faut apprendre Ă  distinguer une gĂȘne acceptable d’une douleur persistante et aiguĂ«, signe d’alerte.

Forcer votre entrainement alors que vous avez des douleurs, peut conduire à des blessures plus grave et plus difficile à réparer. La douleur est un signal de votre corps pour vous alerter, ne pas en tenir compte est inconscient ! 



8. Exercices efficaces contre la périostite tibiale du coureur et limites les douleurs aux tibias


Quelques exercices utiles :
‱ Renforcement des tibiaux antĂ©rieurs et des mollets
‱ Étirement du triceps sural
‱ Travail d’équilibre et de proprioception
‱ Rouleau de massage sur les fascias plantaires et mollets


9. Pourquoi j’ai mal au tibia quand je cours ? Focus sur la pĂ©riostite


La douleur tibiale est souvent liée à :
‱ Une foulĂ©e trop “talonnante”
‱ Des muscles postĂ©rieurs trop tendus
‱ Un appui mal rĂ©parti sur le pied
‱ Des sĂ©ances trop rapprochĂ©es ou intenses



10. Quel traitement naturel pour une périostite tibiale chez le sportif ?

‱ Application de glace
‱ Huiles essentielles -> Tester le meilleur gel douche de rĂ©cupĂ©ration du monde aprĂšs chaque sĂ©ance : Blackbelt Punch
‱ ComplĂ©ments alimentaires adaptĂ©s Ă  la rĂ©cupĂ©ration musculaire et articulaire (voir paragraphe 6 et 7)



11. Chaussures running et périostite tibiale : comment bien choisir ?

‱ Choisir un bon amorti adaptĂ© Ă  sa foulĂ©e
‱ Ne pas se baser uniquement sur l’esthĂ©tique ou la marque
‱ Remplacer les chaussures tous les 700 à 900 km
‱ Faire une analyse de foulĂ©e en magasin spĂ©cialisĂ©


12. Programme de reprise aprÚs une périostite tibiale en course à pied

‱ Semaine 1 : vĂ©lo, natation, marche rapide
‱ Semaine 2 : reprise en alternance course/marche
‱ Semaine 3 : course lente sur surface souple
‱ Semaine 4 : retour progressif au plan d’entraünement

Douleur au tibia en course ? Périostite tibiale : activite pour reprendre progressivement

13. Douleurs aux tibias et marathon : comment gĂ©rer l’entraĂźnement ?


Si vous préparez un marathon :
‱ RĂ©duisez les charges dĂšs les premiers signes
‱ Adaptez votre plan d’entraünement
‱ IntĂ©grez du renforcement spĂ©cifique
‱ PrĂ©voyez des semaines “off” pour la rĂ©cupĂ©ration


14. Quels étirements pour soulager des douleurs aux tibias

?

‱ Étirement du mollet (mur ou escalier)
‱ Étirement du solĂ©aire (genou flĂ©chi)
‱ Étirement du tibial postĂ©rieur (assouplissements latĂ©raux du pied)
‱ Foam roller sur les mollets et aponĂ©vroses



15. Périostite tibiale ou fracture de fatigue : comment faire la différence ?


Périostite :
‱ Douleur diffuse, ressentie à l’effort
‱ Pas de douleur constante au repos

Fracture de fatigue :
‱ Douleur localisĂ©e, point prĂ©cis sur l’os
‱ Douleur parfois constante, mĂȘme au repos



16. Semelles, chaussures, kiné : quelles solutions marchent contre les douleurs aux tibias ?

‱ Semelles orthopĂ©diques si troubles de l’appui
‱ KinĂ©sithĂ©rapie pour massage transversal profond ou ondes de choc
‱ Taping pour dĂ©charger la zone douloureuse
‱ Rééducation proprioceptive


17. Pourquoi les douleurs aux tibias touchent autant les coureurs ?


La course Ă  pied est un sport d’impact. Elle entraĂźne une rĂ©pĂ©tition de micro-chocs au niveau du tibia, surtout en cas de :
‱ FoulĂ©e trop rigide
‱ Manque de souplesse
‱ Mauvais Ă©chauffement
‱ EnchaĂźnement de compĂ©titions sans rĂ©cupĂ©ration



18. 5 causes méconnues de la périostite tibiale en running


1. Changement brutal de chaussures
2. Déséquilibre musculaire (quadriceps/fessiers trop faibles)
3. Pied creux ou valgus non corrigé
4. Carences micronutritionnelles (vitamine D, magnésium....) on y revient.... 
5. Stress chronique affectant la récupération

Douleur au tibia en course ? Périostite tibiale : les clefs pour les eviter et les prevenir.

Douleurs aux tibias : En conclusion ?


Vous n'avez plus d'excuses pour ne pas prendre soin de vous maintenant ! Vous savez que votre entrainement intensif ne peut pas perdurer sans une bonne alimentation, dont compléments, un bon sommeil/repos, ainsi qu'un bon entrainement et matériel ! Donnez à votre corps ce qu'il a besoin pour perdurer avec la gamme Blackbelt 




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