Douleur au tibia en course à pied ? Périostite tibiale : comprendre, prévenir et soulager efficacement
Vous êtes nombreux en course à pied à avoir des douleurs au tibia, mais pourquoi ? comment le soigner et surtout comment l'éviter ?
1. Périostite tibiale chez le coureur : causes, symptômes et solutions
La périostite tibiale, aussi appelée syndrome de stress tibial médial, est une douleur fréquente chez les coureurs, localisée sur la face interne du tibia. Elle résulte souvent d’une sursollicitation des muscles et du périoste (la membrane qui entoure l’os).
Symptômes fréquents :
• Douleur le long du tibia, à l’effort ou au toucher
• Raideur matinale
• Sensation d’inflammation diffuse
Solutions globales :
• Repos relatif ou réduction de charge
• Étirements ciblés
• Chaussures adaptées
• Travail de renforcement
Prévenir en résumer :
• Repos proportionnel à l'effort
• Alimentation et surtout absence des bons compléments alimentaires adéquates.
• Sommeil de qualité (la encore les compléments alimentaires sont des alliées)
2. Comment soigner une périostite tibiale sans arrêter de courir ?
L’arrêt total du sport n’est pas toujours nécessaire. Il est possible de continuer à courir, mais avec prudence :
• Réduction du volume et de l’intensité
• Passage à des surfaces plus souples
• Utilisation de semelles ou de chaussures spécifiques
• Travail technique pour améliorer la foulée
• Complémentez-vous (paragraphe 6 et 7)
Mais ne forcez pas si vous avez mal !
Passez au début par de la marche ou du velo si besoin.
En cas de doute consulter votre médecin, et de préférence un Kiné du sport.
3. Périostite tibiale en course à pied : que faire pour se débarrasser des douleurs aux tibias ?
Pour espérer faire disparaître la périostite :
• Identifier les causes (surentraînement, chaussures inadaptées…)
• Mettre en place un protocole d’étirements et de renforcement
• Intégrer des soins : massages ou cryothérapie peuvent aider.
• Compléter intelligemment son alimentation.
4. Prévenir la périostite tibiale : les bons gestes pour les coureurs avec des douleurs aux tibias
• Augmenter progressivement les charges d’entraînement
• Varier les surfaces
• Ne pas négliger l’échauffement et la récupération
• Travailler la technique de course
• Compléter intelligemment son alimentation.
5. Périostite tibiale : les erreurs à éviter quand on court
• Ignorer les premières douleurs
• Courir avec des chaussures usées
• Négliger les périodes de repos
• Augmenter trop vite le volume ou l’intensité
• Une carence alimentaire peut aussi favoriser les inflammations.
6.Peut-on se passer des complément alimentaire en tant que sportif ?
Un bon soutien micro nutritionnel peut aider à réduire le risque de blessure et améliorer la récupération. Vous ne pouvez pas sollicité intensément votre corps et vous contentez d'une alimentation équilibré c'est une erreur.
Par exemple une orange contient 50 à 70mg de vitamines C, alors que si vous prenez de la vitamines C en pastille vous pouvez avoir jusqu'à 1000mg/jour de vitamines C !
Pensez vous manger chaque jour 15 à 20 oranges ?
Evidemment, ça ce n'est qu'un exemple, parce qu'en réalité le corps à besoin de 13 vitamines et 15 minéraux différents, alors comment fait-on sans complément quand on sait qu'un sportif va avoir des besoins de 1,5 à 3x supérieur à une personne landa ?
De plus attendre d'être blessé, pour prendre quelques choses, peut laisser des séquelles irréversibles. Alors que se complémenter pourra en plus vous permettre de mieux performer. Peut-être que vous avez déjà des boissons énergétiques pour performer mais si votre santé de fond est négligé, c'est 0 performance au final ! C'est pourquoi nous avons d'ailleurs un pack essentiel santé qui nous semble indispensable pour le coureur
Rappelons que les compléments alimentaires, ne sont rien de plus que ce que vous pouvez trouver dans votre alimentation, mais hyperconnecté, car personne ne consommera 20 oranges par jour ! Il n'y a rien de dopant ou de bizarre ici, mais souvent de la méconnaissance en tant que consommateur !
7. Les meilleurs compléments alimentaires pour prévenir la périostite et donc les douleurs aux tibias chez le coureur
Voici la liste des compléments que nous vous recommandons de prendre en tant que coureur, pour éviter les douleurs au tibia,
Oméga-3 EPAX – Black Belt
Issus d’une qualité pure et concentrée, ces oméga-3 soutiennent le bon fonctionnement articulaire et ont des propriétés anti-inflammatoires bien documentées dans la littérature scientifique. Ils contribuent au bon équilibre du système musculo-squelettique.
Complexe articulaire ARTHRO – Black Belt
Un complexe associant 8 actifs reconnus comme la glucosamine, la chondroïtine, le MSM et le collagène de type II, ... pour accompagner les sportifs dans le maintien du confort articulaire et pour notre sujet d'article. C'est un complément idéal en période de surcharge ou pour ceux qui répètent les chocs comme en course à pied.
Notez que le collagène marin est poudre, malgré son aromatisation peut garder un petit gout de poisson dont il est issue, c'est pourquoi le boire dans du lait ou le prendre dans un yaourt ou un fromage blanc et souvent plus intéressant gustativement que dans de l'eau. Mais si toutes fois vous préférez le prendre en gélules, C'est un peu moins puissant et complet mais nous avons une alternative ici.
Magnésium bisglycinate – Black Belt
Ce magnésium hautement assimilable participe à la fonction musculaire normale, réduit la fatigue et contribue à limiter les tensions musculaires excessives, un facteur aggravant de la périostite. De plus il est reconnu que le magnésium est un allié pour la qualité de votre sommeil et donc votre phase de repos. Notre Magnésium Bisglycinate est une formule à haute assimilation qui est extrêmement mieux supporter par le système digestif que les autres formes de magnésium sur le marché.
Gel douche de récupération Black Belt Punch
Sans être un complément alimentaire, ce gel douche enrichi en actifs naturels, comme l’arnica et la gaulthérie, contribue à une récupération musculaire plus rapide en fin de séance. Idéal pour une routine post-effort ciblée et agréable.
Ces produits ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas une consultation médicale. Ils doivent être utilisés dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Cependant ils sont un allier pour une pratique dans la durée, dans la performance et le tout en limitant les blessures.
7. Courir avec une périostite tibiale : est-ce risqué ?
Oui, si la douleur s’intensifie, cela peut aggraver la blessure et conduire à une fracture de fatigue. Il faut apprendre à distinguer une gêne acceptable d’une douleur persistante et aiguë, signe d’alerte.
Forcer votre entrainement alors que vous avez des douleurs, peut conduire à des blessures plus grave et plus difficile à réparer. La douleur est un signal de votre corps pour vous alerter, ne pas en tenir compte est inconscient !
8. Exercices efficaces contre la périostite tibiale du coureur et limites les douleurs aux tibias
Quelques exercices utiles :
• Renforcement des tibiaux antérieurs et des mollets
• Étirement du triceps sural
• Travail d’équilibre et de proprioception
• Rouleau de massage sur les fascias plantaires et mollets
9. Pourquoi j’ai mal au tibia quand je cours ? Focus sur la périostite
La douleur tibiale est souvent liée à :
• Une foulée trop “talonnante”
• Des muscles postérieurs trop tendus
• Un appui mal réparti sur le pied
• Des séances trop rapprochées ou intenses
10. Quel traitement naturel pour une périostite tibiale chez le sportif ?
• Application de glace
• Huiles essentielles -> Tester le meilleur gel douche de récupération du monde après chaque séance : Blackbelt Punch
• Compléments alimentaires adaptés à la récupération musculaire et articulaire (voir paragraphe 6 et 7)
11. Chaussures running et périostite tibiale : comment bien choisir ?
• Choisir un bon amorti adapté à sa foulée
• Ne pas se baser uniquement sur l’esthétique ou la marque
• Remplacer les chaussures tous les 700 à 900 km
• Faire une analyse de foulée en magasin spécialisé
12. Programme de reprise après une périostite tibiale en course à pied
• Semaine 1 : vélo, natation, marche rapide
• Semaine 2 : reprise en alternance course/marche
• Semaine 3 : course lente sur surface souple
• Semaine 4 : retour progressif au plan d’entraînement
13. Douleurs aux tibias et marathon : comment gérer l’entraînement ?
Si vous préparez un marathon :
• Réduisez les charges dès les premiers signes
• Adaptez votre plan d’entraînement
• Intégrez du renforcement spécifique
• Prévoyez des semaines “off” pour la récupération
14. Quels étirements pour soulager des douleurs aux tibias
?
• Étirement du mollet (mur ou escalier)
• Étirement du soléaire (genou fléchi)
• Étirement du tibial postérieur (assouplissements latéraux du pied)
• Foam roller sur les mollets et aponévroses
15. Périostite tibiale ou fracture de fatigue : comment faire la différence ?
Périostite :
• Douleur diffuse, ressentie à l’effort
• Pas de douleur constante au repos
Fracture de fatigue :
• Douleur localisée, point précis sur l’os
• Douleur parfois constante, même au repos
16. Semelles, chaussures, kiné : quelles solutions marchent contre les douleurs aux tibias ?
• Semelles orthopédiques si troubles de l’appui
• Kinésithérapie pour massage transversal profond ou ondes de choc
• Taping pour décharger la zone douloureuse
• Rééducation proprioceptive
17. Pourquoi les douleurs aux tibias touchent autant les coureurs ?
La course à pied est un sport d’impact. Elle entraîne une répétition de micro-chocs au niveau du tibia, surtout en cas de :
• Foulée trop rigide
• Manque de souplesse
• Mauvais échauffement
• Enchaînement de compétitions sans récupération
18. 5 causes méconnues de la périostite tibiale en running
1. Changement brutal de chaussures
2. Déséquilibre musculaire (quadriceps/fessiers trop faibles)
3. Pied creux ou valgus non corrigé
4. Carences micronutritionnelles (vitamine D, magnésium....) on y revient....
5. Stress chronique affectant la récupération
Douleurs aux tibias : En conclusion ?
Vous n'avez plus d'excuses pour ne pas prendre soin de vous maintenant ! Vous savez que votre entrainement intensif ne peut pas perdurer sans une bonne alimentation, dont compléments, un bon sommeil/repos, ainsi qu'un bon entrainement et matériel ! Donnez à votre corps ce qu'il a besoin pour perdurer avec la gamme Blackbelt
