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Douleur au tibia en course à pied ? Périostite tibiale : comprendre, prévenir et soulager efficacement
Vous ĂȘtes nombreux en course Ă pied Ă avoir des douleurs au tibia, mais pourquoi ? comment le soigner et surtout comment l'Ă©viter ?
1. Périostite tibiale chez le coureur : causes, symptÎmes et solutions
La pĂ©riostite tibiale, aussi appelĂ©e syndrome de stress tibial mĂ©dial, est une douleur frĂ©quente chez les coureurs, localisĂ©e sur la face interne du tibia. Elle rĂ©sulte souvent dâune sursollicitation des muscles et du pĂ©rioste (la membrane qui entoure lâos).
SymptÎmes fréquents :
âą Douleur le long du tibia, Ă lâeffort ou au toucher
âą Raideur matinale
âą Sensation dâinflammation diffuse
Solutions globales :
⹠Repos relatif ou réduction de charge
âą Ătirements ciblĂ©s
⹠Chaussures adaptées
âą Travail de renforcement
Prévenir en résumer :
âą Repos proportionnel Ă l'effort
⹠Alimentation et surtout absence des bons compléments alimentaires adéquates.
⹠Sommeil de qualité (la encore les compléments alimentaires sont des alliées)

2. Comment soigner une pĂ©riostite tibiale sans arrĂȘter de courir ?
LâarrĂȘt total du sport nâest pas toujours nĂ©cessaire. Il est possible de continuer Ă courir, mais avec prudence :
âą RĂ©duction du volume et de lâintensitĂ©
âą Passage Ă des surfaces plus souples
⹠Utilisation de semelles ou de chaussures spécifiques
⹠Travail technique pour améliorer la foulée
⹠Complémentez-vous (paragraphe 6 et 7)
Mais ne forcez pas si vous avez mal !
Passez au début par de la marche ou du velo si besoin.
En cas de doute consulter votre médecin, et de préférence un Kiné du sport.
3. Périostite tibiale en course à pied : que faire pour se débarrasser des douleurs aux tibias ?
Pour espérer faire disparaßtre la périostite :
âą Identifier les causes (surentraĂźnement, chaussures inadaptĂ©esâŠ)
âą Mettre en place un protocole dâĂ©tirements et de renforcement
⹠Intégrer des soins : massages ou cryothérapie peuvent aider.
⹠Compléter intelligemment son alimentation.
4. Prévenir la périostite tibiale : les bons gestes pour les coureurs avec des douleurs aux tibias
âą Augmenter progressivement les charges dâentraĂźnement
âą Varier les surfaces
âą Ne pas nĂ©gliger lâĂ©chauffement et la rĂ©cupĂ©ration
âą Travailler la technique de course
⹠Compléter intelligemment son alimentation.
5. Périostite tibiale : les erreurs à éviter quand on court
âą Ignorer les premiĂšres douleurs
⹠Courir avec des chaussures usées
⹠Négliger les périodes de repos
âą Augmenter trop vite le volume ou lâintensitĂ©
âą Une carence alimentaire peut aussi favoriser les inflammations.Â
6.Peut-on se passer des complĂ©ment alimentaire en tant que sportif ?Â
Un bon soutien micro nutritionnel peut aider Ă rĂ©duire le risque de blessure et amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration. Vous ne pouvez pas sollicitĂ© intensĂ©ment votre corps et vous contentez d'une alimentation Ă©quilibrĂ© c'est une erreur.Â
Par exemple une orange contient 50 Ă 70mg de vitamines C, alors que si vous prenez de la vitamines C en pastille vous pouvez avoir jusqu'Ă 1000mg/jour de vitamines C !Â
Pensez vous manger chaque jour 15 Ă 20 oranges ?Â
Evidemment, ça ce n'est qu'un exemple, parce qu'en rĂ©alitĂ© le corps Ă besoin de 13 vitamines et 15 minĂ©raux diffĂ©rents, alors comment fait-on sans complĂ©ment quand on sait qu'un sportif va avoir des besoins de 1,5 Ă 3x supĂ©rieur Ă une personne landa ?Â
De plus attendre d'ĂȘtre blessĂ©, pour prendre quelques choses, peut laisser des sĂ©quelles irrĂ©versibles. Alors que se complĂ©menter pourra en plus vous permettre de mieux performer. Peut-ĂȘtre que vous avez dĂ©jĂ des boissons Ă©nergĂ©tiques pour performer mais si votre santĂ© de fond est nĂ©gligĂ©, c'est 0 performance au final ! C'est pourquoi nous avons d'ailleurs un pack essentiel santĂ© qui nous semble indispensable pour le coureur
Rappelons que les compléments alimentaires, ne sont rien de plus que ce que vous pouvez trouver dans votre alimentation, mais hyperconnecté, car personne ne consommera 20 oranges par jour ! Il n'y a rien de dopant ou de bizarre ici, mais souvent de la méconnaissance en tant que consommateur !

7. Les meilleurs compléments alimentaires pour prévenir la périostite et donc les douleurs aux tibias chez le coureur
Voici la liste des complĂ©ments que nous vous recommandons de prendre en tant que coureur, pour Ă©viter les douleurs au tibia,Â
OmĂ©ga-3 EPAX â Black Belt
Issus dâune qualitĂ© pure et concentrĂ©e, ces omĂ©ga-3 soutiennent le bon fonctionnement articulaire et ont des propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires bien documentĂ©es dans la littĂ©rature scientifique. Ils contribuent au bon Ă©quilibre du systĂšme musculo-squelettique.
Complexe articulaire ARTHRO â Black Belt
Un complexe associant 8 actifs reconnus comme la glucosamine, la chondroĂŻtine, le MSM et le collagĂšne de type II, ... pour accompagner les sportifs dans le maintien du confort articulaire et pour notre sujet d'article. C'est un complĂ©ment idĂ©al en pĂ©riode de surcharge ou pour ceux qui rĂ©pĂštent les chocs comme en course Ă pied.Â
Notez que le collagĂšne marin est poudre, malgrĂ© son aromatisation peut garder un petit gout de poisson dont il est issue, c'est pourquoi le boire dans du lait ou le prendre dans un yaourt ou un fromage blanc et souvent plus intĂ©ressant gustativement que dans de l'eau. Mais si toutes fois vous prĂ©fĂ©rez le prendre en gĂ©lules, C'est un peu moins puissant et complet mais nous avons une alternative ici.Â
MagnĂ©sium bisglycinate â Black Belt
Ce magnĂ©sium hautement assimilable participe Ă la fonction musculaire normale, rĂ©duit la fatigue et contribue Ă limiter les tensions musculaires excessives, un facteur aggravant de la pĂ©riostite. De plus il est reconnu que le magnĂ©sium est un alliĂ© pour la qualitĂ© de votre sommeil et donc votre phase de repos. Notre MagnĂ©sium Bisglycinate est une formule Ă haute assimilation qui est extrĂȘmement mieux supporter par le systĂšme digestif que les autres formes de magnĂ©sium sur le marchĂ©. Â
Gel douche de récupération Black Belt Punch
Sans ĂȘtre un complĂ©ment alimentaire, ce gel douche enrichi en actifs naturels, comme lâarnica et la gaulthĂ©rie, contribue Ă une rĂ©cupĂ©ration musculaire plus rapide en fin de sĂ©ance. IdĂ©al pour une routine post-effort ciblĂ©e et agrĂ©able.
Ces produits ne sont pas des mĂ©dicaments et ne remplacent pas une consultation mĂ©dicale. Ils doivent ĂȘtre utilisĂ©s dans le cadre dâun mode de vie sain et dâune alimentation Ă©quilibrĂ©e. Cependant ils sont un allier pour une pratique dans la durĂ©e, dans la performance et le tout en limitant les blessures.Â
7. Courir avec une périostite tibiale : est-ce risqué ?
Oui, si la douleur sâintensifie, cela peut aggraver la blessure et conduire Ă une fracture de fatigue. Il faut apprendre Ă distinguer une gĂȘne acceptable dâune douleur persistante et aiguĂ«, signe dâalerte.
Forcer votre entrainement alors que vous avez des douleurs, peut conduire Ă des blessures plus grave et plus difficile Ă rĂ©parer. La douleur est un signal de votre corps pour vous alerter, ne pas en tenir compte est inconscient !Â
8. Exercices efficaces contre la périostite tibiale du coureur et limites les douleurs aux tibias
Quelques exercices utiles :
⹠Renforcement des tibiaux antérieurs et des mollets
âą Ătirement du triceps sural
âą Travail dâĂ©quilibre et de proprioception
âą Rouleau de massage sur les fascias plantaires et mollets
9. Pourquoi jâai mal au tibia quand je cours ? Focus sur la pĂ©riostite
La douleur tibiale est souvent liée à :
âą Une foulĂ©e trop âtalonnanteâ
⹠Des muscles postérieurs trop tendus
⹠Un appui mal réparti sur le pied
⹠Des séances trop rapprochées ou intenses
10. Quel traitement naturel pour une périostite tibiale chez le sportif ?
âą Application de glace
⹠Huiles essentielles -> Tester le meilleur gel douche de récupération du monde aprÚs chaque séance : Blackbelt Punch
⹠Compléments alimentaires adaptés à la récupération musculaire et articulaire (voir paragraphe 6 et 7)
11. Chaussures running et périostite tibiale : comment bien choisir ?
⹠Choisir un bon amorti adapté à sa foulée
âą Ne pas se baser uniquement sur lâesthĂ©tique ou la marque
âą Remplacer les chaussures tous les 700 Ă 900 km
⹠Faire une analyse de foulée en magasin spécialisé
12. Programme de reprise aprÚs une périostite tibiale en course à pied
⹠Semaine 1 : vélo, natation, marche rapide
âą Semaine 2 : reprise en alternance course/marche
âą Semaine 3 : course lente sur surface souple
âą Semaine 4 : retour progressif au plan dâentraĂźnement

13. Douleurs aux tibias et marathon : comment gĂ©rer lâentraĂźnement ?
Si vous préparez un marathon :
⹠Réduisez les charges dÚs les premiers signes
âą Adaptez votre plan dâentraĂźnement
⹠Intégrez du renforcement spécifique
âą PrĂ©voyez des semaines âoffâ pour la rĂ©cupĂ©ration
14. Quels étirements pour soulager des douleurs aux tibias
?
âą Ătirement du mollet (mur ou escalier)
âą Ătirement du solĂ©aire (genou flĂ©chi)
âą Ătirement du tibial postĂ©rieur (assouplissements latĂ©raux du pied)
⹠Foam roller sur les mollets et aponévroses
15. Périostite tibiale ou fracture de fatigue : comment faire la différence ?
Périostite :
âą Douleur diffuse, ressentie Ă lâeffort
âą Pas de douleur constante au repos
Fracture de fatigue :
âą Douleur localisĂ©e, point prĂ©cis sur lâos
âą Douleur parfois constante, mĂȘme au repos
16. Semelles, chaussures, kiné : quelles solutions marchent contre les douleurs aux tibias ?
âą Semelles orthopĂ©diques si troubles de lâappui
⹠Kinésithérapie pour massage transversal profond ou ondes de choc
⹠Taping pour décharger la zone douloureuse
⹠Rééducation proprioceptive
17. Pourquoi les douleurs aux tibias touchent autant les coureurs ?
La course Ă pied est un sport dâimpact. Elle entraĂźne une rĂ©pĂ©tition de micro-chocs au niveau du tibia, surtout en cas de :
⹠Foulée trop rigide
âą Manque de souplesse
⹠Mauvais échauffement
⹠Enchaßnement de compétitions sans récupération
18. 5 causes méconnues de la périostite tibiale en running
1. Changement brutal de chaussures
2. Déséquilibre musculaire (quadriceps/fessiers trop faibles)
3. Pied creux ou valgus non corrigé
4. Carences micronutritionnelles (vitamine D, magnĂ©sium....) on y revient....Â
5. Stress chronique affectant la récupération

Douleurs aux tibias : En conclusion ?
Vous n'avez plus d'excuses pour ne pas prendre soin de vous maintenant ! Vous savez que votre entrainement intensif ne peut pas perdurer sans une bonne alimentation, dont complĂ©ments, un bon sommeil/repos, ainsi qu'un bon entrainement et matĂ©riel ! Donnez Ă votre corps ce qu'il a besoin pour perdurer avec la gamme BlackbeltÂ