Préparer un 10 km

Le 10 km est une distance idéale pour tous les coureurs  !

Déjà pour les coureurs débutants, il  est accessible pour un premier défi et pour les  coureurs plus expérimentés un allié pour améliorer leur vitesse moyenne.

Mais alors comment avoir une préparation efficace en passant par un bon entraînement, une gestion intelligente de l’effort et une récupération optimale ? En bref comment Préparer correctement un 10 km ?

Voici tout ce qu’il faut savoir pour réussir a préparer un 10 km.

Quel temps viser sur un 10 km ?

Bien évidement, le temps moyen sur un 10 km varie en fonction du niveau et du sexe du coureur. Demandez-vous d'abord votre objectif réel ! Cela peut être le meilleur chrono, comme simplement réussir à terminer la course. Ici aucun jugement, nous avons tous commencé ! 

Voici quand même quelques temps moyens sur 10km et si besoin notre boite à outils pour coureurs gratuite vous aidera à estimer votre temps selon énormément de facteurs. 

Plan d’entraînement pour un 10 km

L’entraînement doit être structuré sur 6 à 8 semaines pour une progression efficace, il doit être adapté au même type terrain que votre objectif de course (course sur route ou trail)

Fréquence d’entraînement

L’idéal est de courir 3 à 4 fois par semaine, en réalisant une alternance de type de séance :
        •       Séance d’endurance fondamentale : courir à allure lente pour renforcer l’endurance couramment nommée EF (endurance fondamentale))
        •       Séance de fractionné : Oui celle-là elle pique ! Elle consiste en une alternance d’accélérations et de récupération pour améliorer la vitesse. Mais attention une accélération qui est assez prononcée. 
        •       Sortie longue : 8 à 12 km à allure modérée pour habituer le corps à la distance, nous ne sommes pas sur de l'EF mais un rythme un peu supérieur 
        •       Séance de renforcement musculaire : souvent négligée par les coureurs. Les exercices de renforcement pour éviter les blessures sont indispensables ! 

Au cas où et pour résumer l'EF (ou endurance fondamentale) c'est l'allure plutôt tranquille à laquelle on peut courir ou trottiner sans être vraiment essoufflé.

Exemple de programme sur 6 semaines pour préparer un 10 km

Ce plan est pour 6 semaines avant la course.

• La séance 1 est surtout de l'allure lente avec 5 min de plus par sorties.
• La séance 2 du fractionné qui augmente progressivement chaque semaine
• La séance 3 de l'allure modéré augmentant de 5 min/sortie
• La séance 4 en alternance renfort ou sortie longue.

Il est important de se préserver juste avant la course pour disposer de ressources nécessaires le jour J.   Misez sur une excellente boisson électrolytes peut aussi vous aider !

L’équipement indispensable pour un 10 km

Chaussures et vêtements adaptés.

Une bonne paire de chaussures de running est essentielle. Choisissez des chaussures :
        •       Avec un bon amorti pour protéger vos articulations
        •       Adaptées à votre foulée (universelle, pronatrice ou supinatrice)
        •       Confortables pour éviter les frottements
Optez aussi pour une tenue respirante, qui évacue la transpiration et évite les irritations.

Hydratation et nutrition

Il est possible que 10km puisse semblait "une petite distance" et c'est vrai qu'il y a bien plus important mais ne partez pas la fleur au fusil pour autant ! Même sur 10 km, l’hydratation est primordiale. Pensez à boire avant et après la course à minima et pendant idéalement. Il est important de consommer une boisson de récupération après l’effort pour optimiser la régénération musculaire comme de la protéine en poudre et/ou des électrolytes. Car oui, il est important pour un coureur de penser aussi à consommer des protéines pour la course à pied.

Gestion de l’effort pendant un 10 km

Comme c'est une distance accessible, la clé d’un 10 km réussi est une gestion intelligente de l’allure :
        •       Débutants : partez à un rythme confortable et accélérez si vous vous sentez bien après 5 km, c'est une erreur fréquente, vous partez à toute allure. Estimez votre temps de course, trouver la personne qui donne cette allure sur cette course (quand il y en a) et restez dans son sillage.
        •       Intermédiaires : visez une allure régulière correspondant à votre objectif. Estimez votre temps de course, trouver la personne qui donne cette allure sur cette course (quand il y en a) et restez dans son sillage.
        •       Confirmés : utilisez la stratégie négative split (partir légèrement plus lentement et accélérez sur la deuxième moitié) mais pas n'importe comment non plus. 

Dans tous les cas, évitez de partir trop vite, sous peine de finir épuisé avant la ligne d’arrivée.

Récupération après un 10 km

Étirements et massages

Après la course, quelques étirements doux permettent d’éviter les courbatures. Un massage avec un gel de récupération musculaire est idéal et là si vous ne connaissez pas encore la marque Blackbelt et son gel douche de récupération révolutionnaire ou simplement sa gamme de produits innovante, alors vous avez déjà du retard sur les autres coureurs ! 

Alimentation post-course

Evidemment, après la course vous avez des besoin en glucides, électrolytes et protéines notamment ! On vous en parle plus en détails ici 

Les erreurs à éviter dans la préparation d’un 10 km

Nous avons aussi fait un article sur les erreurs pour passer du 10km au semi qui développe un peu plus ce sujet si vous souhaitez creuser la question.

Mais évidemment cela parle de négliger l’échauffement, d'oublier les jours de repos dans l'entrainement, ne pas tester son équipement, sous-estimer l’hydratation : même un léger déficit en eau peut impacter vos performances, et nous l'avons dit partir trop vite : mieux vaut finir en accélérant que de s’écrouler au 7e km

Voilà vous avez les clefs pour préparer un 10 km