Comment améliorer son endurance en course à pied ?

 

L’endurance est la notion clé quand on décide de pratiquer la course à pied. Que l’on pratique le trail ou le marathon, on cherche constamment à s’améliorer pour optimiser ses performances. Dans cet article, nous revenons sur les différentes façons d’augmenter son endurance : travailler son endurance fondamentale, faire des séances de fractionné et soigner sa récupération.

 

3 notions pour mieux évaluer son endurance

 

Avant de réfléchir à comment améliorer votre endurance, prenez le temps de faire le point sur vos capacités. Êtes-vous efficace quand vous courez, et à quel point ? Voici trois notions pour déterminer clairement vos performances.

 

Endurance et aérobie

 

Pour améliorer votre endurance en course à pied, vous pouvez chercher à atteindre votre zone aérobie. C’est dans cette zone que vous mobilisez votre endurance en sport. Contrairement à la zone anaérobie, qui est celle de l’effort maximum qui ne dure que quelques minutes, la zone aérobie est celle de l’effort qui dure : elle peut être maintenue dans le temps. Le coureur n’est pas essoufflé, il peut parler sans difficulté.

 

En zone aérobie, votre fréquence cardiaque maximale (FMA) ne doit pas dépasser 70% de vos capacités totales. La fréquence cardiaque se détermine en fonction de votre âge. voici l'un de nos 30 outils pour vous y aider : Calculatrice de zone de fréquence cardiaque.

 

Endurance et VMA

 

La VMA est la vitesse de course à partir de laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène ou Vo2max. Elle est notamment calculée en effectuant le test de Demi-Cooper : parcourez la plus grande distance possible à plat en 6 minutes, et divisez le résultat obtenu par 100. C’est jouer avec cette limite qui vous permettra d’améliorer votre endurance en course à pied.

 

Endurance et Vo2max

 

Enfin, quand on se demande comment améliorer son endurance en course à pied, le Vo2 max est un critère souvent évoqué. Le Vo2 max, c’est le volume maximal d’oxygène que votre corps est capable d'utiliser durant un effort. Il existe plusieurs méthodes pour le calculer. La plus simple est celle du rapport de la fréquence cardiaque. Il suffit de diviser votre FMA par votre fréquence cardiaque au repos, puis de multiplier le tout par 15,3.

 

En complément de ces trois critères, la posture, l’équipement sont importants. Êtes-vous sûrs que vous courez correctement ? Nous avons consacré un article au sujet.

 

 

Améliorer son endurance réelle : l’endurance fondamentale

 

Pour améliorer son endurance en course à pied, l’endurance fondamentale est une méthode indispensable. Le but est de centrer la séance sur sa zone aérobie, et de courir le plus longtemps possible. Concrètement, votre objectif est de maintenir une allure plusieurs heures sans ressentir de fatigue. Conserver un rythme auquel vous pourriez parler crée aisance respiratoire. Avec le temps, vous courez plus longtemps en musclant votre cœur et en facilitant votre circulation, ce qui, à terme, augmentera la durée de vos entraînements.

Améliorer ses performances : fractionné et seuil

 

Le fractionné est une autre méthode pour améliorer son endurance en course à pied. Pour ces séances, il est conseillé d’augmenter progressivement l’effort et de le répartir correctement sur votre semaine pour éviter de trop solliciter vos muscles. Attention, si vous y allez trop fort, vous vous blesserez ! L’idéal pour améliorer son endurance en course à pied est de prévoir trois séances de running par semaine et d’intercaler des séances de fractionné avec des séances d’endurance fondamentale.

 

Le fractionné, c’est le fait d’alterner les vitesses de courses afin de travailler le cardio et d’augmenter la durée et la distance de course. Il existe plusieurs façons de le faire. Le plus efficace pour préparer un marathon est le fractionné long, qui permet d’améliorer son endurance en course à pied en parcourant entre 400m et 3 km à une vitesse soutenue (85-95% VMA jusqu’à 400m, 80-85% VMA au-dessus). On enchaîne ensuite avec la distance divisée par deux en course très lente (sous les 50% VMA).

 

Si les longues distances soutenues vous effraient, le fractionné court est aussi une excellente option : pas besoin de VMA, il vous suffit d’alterner 30 secondes en courant à fond avec 30 secondes de course lente ou de marche. Cet exercice améliore votre endurance en course à pied en priorité parce qu’il vous fait travailler votre cardio. Sur le long terme, c’est ce qui vous permettra de vous améliorer.

Notre article sur comment améliorer sa VMA

 

Et si on pratiquait d’autres sports que la course ?

 

Augmenter son endurance en course à pied est un challenge qui sous-entend le passage de plateaux de performance. Cela signifie qu’à un moment où un autre, vous allez stagner, et c’est normal. Prenez votre mal en patience. Seule la persévérance paiera. Parfois, vous pouvez rester bloqué sur un plateau pendant plusieurs mois avant de progresser. L’essentiel est de ne pas lâcher.

 

Pour cela, il est possible d’accompagner vos séances classiques avec d’autres sports, qui boosteront vos performances quand vous reviendrez au running. Pourquoi ne pas faire un peu de vélo pour travailler votre endurance ? La natation est aussi une activité de choix pour entretenir vos muscles en douceur et améliorer votre souffle.

 

S’appuyer sur la communauté running pour améliorer son endurance

 

Quand on se demande comment améliorer son endurance en course à pied, ce ne sont pas toujours des détails physiques qui nous posent problème. Pour franchir votre prochain plateau de performance, vous avez peut-être besoin de vous sentir accompagné. Un coach sportif peut être une bonne option, mais aussi de vous sentir soutenu par des coureurs comme vous.

 

La marque Blackbelt est non seulement présente sur les réseaux sociaux, mais aussi sur de nombreux événements running dans le Grand Est et en France. Une communauté de passionnés qui partage son expérience et se soutient. Vous y trouverez des personnes qui partagent votre passion et qui sait, peut-être finirez-vous par vous entraîner ensemble !

 

 

La récupération, la botte secrète du coureur

 

Le point faible de tout coureur qui essaie d’améliorer son endurance en course à pied est le risque de blessure ainsi que les douleurs liées à l’effort. Pour éviter les courbatures, une alimentation saine comprenant la dose de protéines nécessaires est fortement recommandée, quitte à vous l’assurer à l’aide de compléments alimentaires. L’hydratation et la protection face au soleil sont aussi des atouts pour améliorer son endurance en course à pied.

 

Récupérer, c’est aussi préserver son corps. Assurez-vous que vous dormez bien et suffisamment toutes les nuits. A la fin de votre entraînement de course à pied orienté sur l’amélioration de votre endurance, prenez le temps de calmer votre corps correctement avant de reprendre le cours de votre vie, que ce soit par la course lente, la marche ou les étirements.

 

Si vous chercher à prévenir efficacement les courbatures, le gel douche Blackbelt Punch peut également s’avérer un atout. C’est le premier gel douche au monde à avoir reçu l’appellation anti-courbatures par un label indépendant certifié. Une application classique d’une minute sous la douche agira directement sur vos muscles pour prévenir l’apparition des courbatures. De quoi améliorer votre endurance en course à pied tout en douceur.