Comment bien courir : 5 clés pour performer en course à pied

Débutant ou expert, il est essentiel de s’assurer de sa technique quand on pratique la course à pied, que ce soit en marathon, en trail ou pour faire un jogging. Se demander comment bien courir, c’est diminuer le risque de blessure, mais aussi se laisser l’espace pour se perfectionner, et donc courir plus vite. Pour réussir à mieux courir, nous vous conseillons de vous concentrer sur cinq éléments : la foulée, la posture, la respiration, la récupération et la répétition des gestes.

Comment bien courir : la foulée, critère essentiel

Courir est un geste naturel que tout le monde peut réaliser d’instinct. Cependant, pour éviter les blessures, il est essentiel de remettre en question les habitudes du corps pour chercher comment bien courir. Dans ce cadre, analyser sa foulée est une base indispensable. Quel que soit le type de course, nous vous recommandons d’investir dans une bonne paire de chaussures de running, adaptée à votre pied. Le site la clinique du coureur vous permettra de trouver ce qui vous convient.

L’attaque du pied

Au moment de déterminer comment bien courir, il est possible de poser le pied de trois façons différentes : en commençant par l’orteil, le talon ou le milieu du pied (medio-pied). C’est ce qu’on nomme l’attaque.

La meilleure attaque varie en fonction de votre anatomie, du type de course et aussi de vos habitudes. C’est un idéal à viser en vous souvenant que même si vous voulez bien courir, vous ne courez pas de la même façon quand vous commencez votre course et quand vous la finissez.

L’attaque du talon est à éviter sur les surfaces dures (béton, asphalte), car elle peut provoquer des douleurs aux articulations remontant jusqu’au dos. Au contraire, l’attaque sur les orteils a tendance à solliciter davantage les tendons d’Achille et les mollets. Dans l’idéal, quand on se demande comment bien courir, il vaut mieux commencer par viser le medio-pied et voir comment son corps réagir, tout en adaptant l’attaque au moment de la course. 

Le geste du pied

Une fois le pied posé, mieux vaut travailler son mouvement ! Evitez les trop grandes enjambées afin de faire travailler correctement les muscles de vos pieds et de vos jambes. Pour bien courir, une cadence de 170 pas par minute au minimum est recommandée. La tendance aux grands pas est due à la sensation du pied dans la chaussure de running, qui amortit plus que ce que le pied peut supporter, mais empêche aussi de performer correctement.

Quand on se demande comment bien courir, il faut aussi s’occuper du rebond ! D’instinct, votre pied se dirige vers le haut en réemployant l’énergie dégagée par le contact entre votre chaussure et le sol. Concentrez-vous pour vous diriger vers l’avant et utiliser cet effet, cela vous permettra de gagner en vitesse. Pour conserver cette foulée basse qui favorise l’endurance, imaginez-vous que le mouvement de votre pied doit faire glisser le sol derrière vous.

L’impact du pied

On recommande souvent d’avoir le pas léger quand on court, mais comment bien courir si on n’arrive pas à appliquer ce conseil ? Son but est en réalité d’éviter d’avoir un impact trop fort quand on pose le pied au sol, car c’est ce qui cause les blessures. Pour cela, rendez votre course la plus discrète possible : diminuez le bruit de vos pas, déroulez bien votre pied pour accompagner votre geste jusqu’au bout, adoptez une allure détendue.

Comment bien courir : l’importance de la posture

Impossible de savoir comment bien courir sans prendre en compte le reste du corps. Au-delà du pied, un runner efficace est un runner qui se positionne correctement. Essayez de courir sans tendre votre dos et vos épaules, en évitant de fermer vos mains et en conservant un angle de 90 degrés au niveau du coude.

Afin de maintenir votre posture, essayez de regarder le plus possible 50 mètres devant vous, avec la tête bien droite. Cette recommandation vaut surtout pour les personnes qui courent un marathon car en trial, la priorité est la sécurité ! Le plus efficace pour bien courir est de connaître son parcours pour repérer les endroits où relever la tête.

Pour courir efficacement, trouvez aussi votre centre de gravité en vous imaginant un fil qui part du bas de votre colonne vertébrale et remonte jusqu’à votre tête, que vous tirez vers le haut comme si vous étiez une marionnette. Cela vous empêchera de vous pencher trop en avant et optimisera votre efficacité.

Comment bien courir : apprendre à respirer

Gérer votre respiration vous permettra de trouver facilement comment bien courir, car vous créerez ainsi votre propre rythme, régulier, dans lequel vous vous sentirez confortable. Respirez par le nez si vous le pouvez, en utilisant votre abdomen plutôt que vos poumons afin de mieux absorber l’oxygène.

La respiration consciente est une des clés de la réussite quand on se demande comment bien courir. Essayez d’adopter toujours le même rythme, par exemple une inspiration pendant deux pas et une expiration pendant un pas, et variez quand vous le décidez, le but étant d’éviter de vous essouffler et de ressentir ce dont votre corps a besoin en fonction du moment de votre course. 

Comment bien courir : travailler sa récupération

Comment bien courir, c’est surtout éviter les blessures. Et pour cela, il est important d’assurer votre récupération après la course. Pensez à vous hydrater, à dormir suffisamment et à adapter votre régime alimentaire. En cas de besoin, n’hésitez pas à utiliser des compléments.

Si vous craignez les courbatures, massez vos muscles sous la douche et utilisez un gel douche adapté. Chez Blackbelt nous vous proposons le premier gel douche au monde  à avoir reçu la certification « anti-courbatures ». De quoi optimiser vos performances en un geste.

Comment bien courir : la répétition mène au succès

Quand il s’agit d’apprendre à bien courir, on cherche avant tout à désapprendre. Pour chaque séance de running, concentrez-vous sur un seul de nos conseils pour éviter de vous sentir débordé. Variez les approches, testez votre corps : c’est seulement avec le temps que vous trouverez votre pas, votre posture, votre récupération et vos méthodes de récupération idéaux.

La réponse à la question comment bien courir est sommes toute très simple : en courant, courant, courant, afin que votre corps s’habitue à la nouveauté et en face une habitude.