Stratégies d'hydratation et d'alimentation pour les coureurs de trail
Le trail est une discipline exigeante qui sollicite intensément le corps sur des terrains variés et souvent accidentés. Pour optimiser les performances et assurer une récupération efficace, une stratégie nutritionnelle et d'hydratation adaptée est essentielle. Cet article détaille les meilleures pratiques en matière d'alimentation et d'hydratation pour les coureurs de trail.
Comprendre les besoins énergétiques du trailleur
Les parcours de trail peuvent varier en durée, allant de quelques heures à plusieurs jours pour les ultra-trails. Cette variabilité nécessite une adaptation précise des apports énergétiques pour répondre aux exigences spécifiques de chaque cours.
un. Les glucides : le carburant principal
Les glucides sont la source d'énergie privilégiée lors des efforts d'endurance. Ils doivent représenter une partie significative de l'apport calorique du coureur.
• Avant la course : Augmenter progressivement la consommation de glucides les jours avant l'épreuve pour maximiser les réserves de glycogène.
• Pendant la course : Consommer des glucides sous forme de gels, de boissons énergétiques ou d'aliments solides faciles à digérer, à raison de 30 à 60 grammes par heure selon l'intensité de l'effort.
b. Les protéines : soutien à la récupération
Bien que les protéines ne soient pas la principale source d'énergie pendant l'effort, elles jouent un rôle crucial dans la récupération musculaire post-cours. Il est donc recommandé d'assurer un apport protéique adéquat lors des repas précédant et suivant le cours.
c. Les lipides : une énergie durable
Les graisses fournissent une source d'énergie à long terme, particulièrement utile lors des cours de longue durée. Cependant, leur digestion étant plus lente, il est conseillé de les consommer en quantités modérées avant la course et d'éviter les aliments riches en graisses pendant l'effort.
2. Stratégies d'hydratation efficaces
Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir les performances et prévenir les problèmes de santé liés à la déshydratation.
a. Avant la course
Assurer une hydratation optimale les jours précédant la course en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Le jour de la course, consommer environ 500 ml d'eau dans les deux heures précédant le départ.
b. Pendant la course
Il est recommandé de boire entre 400 et 800 ml d'eau par heure d'effort, en fonction de l'intensité du cours et des conditions climatiques. Alterner entre l'eau et des boissons isotoniques peut aider à maintenir l'équilibre électrolytique et à fournir des glucides supplémentaires.
c. Après la course
Reconstitue les réserves hydriques en buvant de l'eau et des boissons riches en électrolytes. Il est également bénéfique de consommer des aliments riches en eau, tels que des fruits, pour faciliter la réhydratation.
3. Planification nutritionnelle selon la durée de la course
L'approche nutritionnelle doit être adaptée en fonction de la durée et de l'intensité du parcours.
un. Cours de moins de 4 heures
Privilégier des apports en glucides sous forme liquide ou semi-liquide, tels que des gels ou des boissons énergétiques, pour faciliter la digestion et l'absorption rapide.
b. Cours de 4 à 8 heures
Combiner des aliments solides et liquides pour varier les sources d'énergie et prévenir la monotonie gustative. Par exemple, consommez des barres énergétiques toutes les 45 minutes et des purées ou gels toutes les 30 minutes.
c. Cours de plus de 8 heures (ultra-trails)
Établir une stratégie nutritionnelle détaillée incluant des repas plus consistants aux points de ravitaillement, tout en continuant à consommer régulièrement des glucides rapides entre ces points. Il est essentiel de tester ces stratégies lors des entraînements pour s'assurer de leur tolérance.
4. Conseils pratiques pour une nutrition réussie en trail
• Testeur à l'entraînement : Ne jamais introduire de nouveaux aliments ou boissons le jour de la course. Testez toujours les produits lors des séances d'entraînement pour éviter les mauvaises surprises.
• Adaptateur selon les conditions : Modifier les apports hydriques et énergétiques en fonction des conditions météorologiques et du profil de la course.
• Écouter son corps : Rester attentif aux signaux de faim, de soif ou de malaise et ajuster la stratégie en conséquence.
En conclusion
une stratégie d'hydratation et d'alimentation bien planifiée est essentielle pour tout coureur de trail souhaitant optimiser ses performances et assurer une récupération efficace. Il est crucial de personnaliser cette stratégie en fonction des besoins individuels, de la durée du parcours et des conditions spécifiques, tout en s'assurant de tester et d'ajuster ces plans lors des entraînements.
