Quelle alimentation quotidienne pour un coureur ?
Une alimentation bien pensée est essentielle pour tout coureur souhaitant optimiser ses performances et favoriser une bonne récupération. Que vous soyez amateur ou confirmé, votre régime alimentaire doit être structuré en fonction de vos besoins énergétiques et de vos entraînements. Mais concrètement... Quelle alimentation quotidienne pour un coureur ? Voici un guide détaillé pour bien manger au quotidien lorsqu'on pratique la course à pied.
1. L'importance des macronutriments dans l'alimentation du coureur
L'énergie dont un coureur a besoin de trois macronutriments essentiels :
Glucides : le carburant principal dans l'alimentation du coureur
Les glucides sont la source d'énergie privilégiée par l'organisme lors des efforts d'endurance. Ils doivent représenter 50 à 60 % de l'apport calorique total d'un coureur.
• Où les trouver ?
• Céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet, pain complet)
• Fruits et légumes riches en glucides (bananes, patates douces, betteraves)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Combien en consommer ?
• Environ 5 à 8 g de glucides par kg de poids corporel par jour selon l'intensité des entraînements.
• Un coureur préparant un marathon peut aller jusqu'à 10 g/kg/jour en phase de charge glucidique.
Protéines : pour la récupération musculaire
Les protéines permettent de réparer les micro-lésions musculaires et de favoriser la récupération. Elles doivent représenter environ 15 % des apports énergétiques.
• Où les trouver ?
• Viandes maigres (poulet, dinde) et poissons
• Œufs et produits laitiers (yaourt, fromage blanc, skyr)
• Protéines végétales (tofu, tempeh, pois chiche, lentilles)
• Combien en consommer ?
• Environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel.
• Après un cours ou une séance intense, il est conseillé de consommer 20 à 25 g de protéines dans les 30 minutes suivant l'effort.
Lipides : une source d'énergie durable dans l'alimentation quotidienne du coureur
Les lipides fournissent une énergie de longue durée, essentielle lors des courses longues comme les marathons et trails. Ils doivent constituer 25 à 30 % des apports énergétiques.
• Où les trouver ?
• Avocats, oléagineux (amandes, noix, noisettes)
• Huiles végétales (olive, colza)
• Poissons gras (saumon, maquereau)
• Pourquoi en consommer ?
• Les acides gras insaturés jouent un rôle clé dans la santé cardiovasculaire et l'absorption des vitamines.
• Ils participent à l'économie des réserves de glycogène lors des courses longues.
2. L'importance de l'hydratation
Comment ne pas parler de l'hydratation dans la nutrition journalière du coureur
L'eau est cruciale pour le coureur : elle permet de maintenir une température corporelle stable, de transporter les nutriments et d'éviter les crampes musculaires.
• Avant la course : boire 500 ml d'eau dans l'heure qui précède l'entraînement.
• Pendant l'effort : boire 150 à 250 ml d'eau toutes les 15-20 minutes, surtout lors d'un effort prolongé.
• Après l'entraînement : compenser les pertes hydriques en buvant 1,5 fois le poids perdu pendant l'effort.
À éviter : les boissons trop sucrées qui entraînent des photos d'insuline et les sodas qui n'apportent aucun bénéfice en termes d'hydratation.
3. Plan alimentaire quotidien pour un coureur
Voici un exemple de journée type d'alimentation pour optimiser vos performances et votre récupération en tant que coureur :
• Petit déjeuner
• Flocons d'avoine avec lait d'amande, banane et graines de chia
• Œufs brouillés ou fromage blanc au miel
• Café ou thé sans sucre
• Déjeuner
• Salade de quinoa, légumes croquants, filet de poulet et huile d'olive
• Pain complet et une portion de fromage
• Un fruit frais (pomme, orange)
• Collation d'avant entraînement
• Une barre énergétique maison ou une poignée d'amandes
• Un fruit comme la banane
• Dîner
• Poisson grillé ou steak de tofu
• Patate douce et légumes vapeur
• Yaourt nature ou skyr avec des baies
4. Les erreurs alimentaires à éviter pour un coureur
• Négliger les glucides : ils sont essentiels pour l'endurance et le stockage du glycogène.
• Sauter un repas après l'entraînement : le corps a besoin de nutriments pour se régénérer rapidement.
• Consommer trop de produits transformés : privilégiez les aliments bruts et naturels.
• Mal gérer son hydratation : la déshydratation réduit les performances et augmente le risque de blessures.
5. Suppléments alimentaires : sont-ils nécessaires dans la course à pied ?
Les suppléments ne sont pas obligatoires si l'alimentation est bien équilibrée, mais certains peuvent être intéressants pour les coureurs :
• BCAA et EAA : fournissent à la récupération musculaire et limitent la dégradation des fibres musculaires et elle peut être directement intégrée à une whey protéine en poudre ce qui est encore plus idéal, comme c'est le cas dans notre protéine chez blackbelt !
• Whey protéine : utile après une séance pour optimiser la réparation musculaire, notamment une whey riche en BCAA et fabriquée en France, comme celle de BlackBelt.
Conclusion : Adaptateur son alimentation pour mieux courir
Une alimentation adaptée est un levier de performance pour tout coureur. Un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides, associé à une hydratation optimale, permet d'améliorer son endurance, de récupérer et de limiter les blessures.
Pour aller plus loin et optimiser votre récupération après l'effort, pensez à des protéines de qualité comme la whey BlackBelt , spécialement pensée pour les sportifs d'endurance.
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Maintenant vous savez tout sur le sujet : Quelle alimentation quotidienne pour un coureur ?
