Les troubles digestifs sont une tension courante chez les coureurs, notamment lors d'efforts prolongés. Les régimes faibles en FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) ont démontré leur efficacité pour atténuer ces inconforts. Ces glucides à chaîne courte sont mal absorbés par l'intestin grêle, entraînant des fermentations dans le côlon et des symptômes tels que ballonnements, douleurs abdominales ou diarrhée.
Pourquoi adopter un régime faible en FODMAP pour les coureurs ?
Les athlètes d'endurance, comme les coureurs, sont particulièrement sensibles aux troubles gastro-intestinaux pendant l'effort. Une étude a montré qu'un régime faible en FODMAP suivi pendant six jours pouvait réduire significativement ces symptômes chez les triathlètes, améliorant ainsi leur confort et potentiellement leurs performances.
Principes du régime faible en FODMAP
Le régime se déroule en deux phases :
1. Élimination : Pendant 8 à 10 semaines, les aliments riches en FODMAP sont remplacés par des alternatives faibles en FODMAP.
2. Réintroduction : Les aliments sont réintroduits progressivement pour identifier ceux qui déclenchent des symptômes.
Aliments faibles en FODMAP adaptés aux coureurs
• Fruits : Bananes, raisins secs, kiwis, oranges, fraises.
• Légumes : Carottes, concombres, courgettes, épinards, pommes de terre.
• Protéines : Poulet, dinde, bœuf, œufs, poissons.
• Céréales : Riz, quinoa, flocons d'avoine sans gluten.
• Produits laitiers : Lait sans lactose, fromages à pâte dure comme le cheddar.
Exemple de plan de repas faible en FODMAP pour coureurs
• Petit-déjeuner : Flocons d'avoine sans gluten avec des fraises et du lait sans lactose.
• Déjeuner : Salade de quinoa avec poulet grillé, concombres et épinards.
• Dîner : Saumon grillé accompagné de pommes de terre et de courgettes rôties.
• Collations : Bananes, noix de macadamia.
Conseils pour une transition réussie
• Planification : Préparez vos repas à l'avance pour éviter les écarts.
• Hydratation : Buvez suffisamment d'eau pour faciliter la digestion.
• Consultation : Consultez un diététicien spécialisé pour adapter le régime à vos besoins spécifiques.
Répartition des macronutriments dans un régime faible en FODMAP pour les coureurs
• Glucides : Ils constituent la principale source d’énergie pour les coureurs. Il est recommandé que les glucides représentent environ 60 % de l’apport énergétique total. Pour un coureur s’entraînant régulièrement, cela équivaut à consommer entre 5 et 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
• Protéines : Essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, les protéines devraient représenter environ 15 % de l’apport énergétique total. Les sources de protéines de qualité incluent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses et le tofu.
• Lipides : Ils fournissent une source d’énergie durable et sont essentiels à diverses fonctions corporelles. Les lipides devraient constituer environ 25 % de l’apport énergétique total. Optez pour des lipides sains, tels que ceux présents dans les avocats, les noix et les huiles végétales.
Choix des aliments dans régime faible en FODMAP pour les coureurs
• Glucides complexes : Privilégiez des sources comme les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses. Ces aliments fournissent une énergie stable et sont riches en fibres.
• Protéines maigres : Intégrez des sources de protéines de qualité, telles que les viandes blanches, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses et le tofu. Ces aliments favorisent la récupération musculaire et la croissance.
• Lipides sains : Consommez des aliments riches en acides gras insaturés, tels que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales. Ces lipides soutiennent la santé cardiovasculaire et fournissent une énergie durable.
Hydratation
Maintenez une hydratation adéquate tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour le transport des nutriments, la régulation de la température corporelle et la performance physique.
Exemple de plan alimentaire quotidien dans régime faible en FODMAP pour les coureurs
• Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec des fruits frais et une poignée de noix.
• Déjeuner : Salade de quinoa avec légumes variés et poitrine de poulet grillée.
• Dîner : Poisson grillé accompagné de patate douce rôtie et de légumes verts.
• Collations : Fruits frais, yaourt nature, barres énergétiques aux céréales complètes.
En conclusion : Pourquoi adopter un régime faible en FODMAP pour les coureurs ?
En adoptant une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins énergétiques, vous favoriserez non seulement vos performances en course à pied, mais également votre bien-être général.
