Comment Organiser ses Ravitaillements en Course : Fréquence, Eau et Apport en Glucides ?

Lors d’une course à pied, une bonne gestion des ravitaillements est essentielle pour maintenir son énergie et éviter les baisses de performance. La fréquence et la composition des ravitaillements doivent être adaptées à la distance de course et à l’allure adoptée.

Cet article vous explique comment structurer vos ravitaillements en fonction de ces paramètres pour optimiser votre endurance et finir votre course en pleine forme.

Pourquoi bien planifier ses ravitaillements en course ? 

Lorsque l’on court, le corps puise dans ses réserves d’énergie et d’eau pour maintenir l’effort. Un mauvais ravitaillement peut entraîner :

- Une fatigue précoce due à un manque de glucides.
- Une déshydratation qui réduit la performance et augmente le risque de crampes.
- Des troubles digestifs si les prises alimentaires sont mal adaptées.

L’objectif est donc de s’alimenter et s’hydrater de manière régulière et adaptée à l’effort fourni.

Fréquence des ravitaillements : Quand faut-il s’alimenter et s’hydrater ? 

La fréquence des ravitaillements varie en fonction de la durée et de l’intensité de la course. Voici les repères essentiels :

Courses courtes (moins d’1h) 

-Hydratation : boire 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes si besoin.
-Apport en glucides : inutile, sauf si l’effort est très intense.

-Electrolytes : possible surtout s'il faut chaud, ou que vous transpirez beaucoup naturellement 

Courses de 1h à 2h30 

-Hydratation : 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes.
-Apport en glucides : 30 à 60 g par heure (boissons énergétiques, gels, compotes ou barres énergétiques).

Courses longues (marathon et au-delà) 

Hydratation : 100 à 250 ml toutes les 15 minutes.
Apport en glucides : 60 à 90 g par heure pour maintenir un bon niveau d’énergie.

Astuce : Plus l’intensité est élevée, plus il faut privilégier des apports glucidiques rapides (boissons énergétiques, gels) pour éviter les troubles digestifs.

L’hydratation : Une priorité absolue pour la performance 

La perte d’eau par la transpiration entraîne une baisse de la performance dès 2 % de déshydratation. Une hydratation régulière est donc indispensable, surtout par temps chaud.

Quel volume d’eau consommer en course ? 

-400 à 800 ml d’eau par heure selon la température et l’intensité de l’effort.
-Une boisson isotonique peut être utile pour compenser la perte en électrolytes.

Pour des recommandations précises sur l’hydratation selon votre profil et la météo, utilisez notre calculateur d’hydratation.

L’apport en glucides : L’énergie essentielle pour tenir l’effort

Les glucides sont la principale source d’énergie en course à pied. Sans un apport suffisant, les réserves de glycogène s’épuisent, entraînant le coup de fatigue.

Quelle quantité de glucides consommer en course ?

➡ 30 à 60 g/h pour une course de 1h à 2h30.
➡ 60 à 90 g/h pour un marathon ou un ultra.

Quels aliments privilégier ?

-Gels énergétiques : rapides à assimiler, pratiques en course.
-Boissons glucidiques : permettent un double apport en eau et en énergie.
-Compotes ou barres énergétiques : idéales pour des efforts plus longs.

-Pour une gestion optimisée de vos ravitaillements, essayez notre simulateur de ravitaillement.