Bienfaits des bains froids après le sport 

 

Le bain froid après le sport est souvent évoquée entre athlètes : on en vante les bienfaits et on la recommande pour ses actions bénéfiques et naturelles. Mais est-elle vraiment efficace ? Voici 4 conseils pour transformer votre bain froid après le sport en vrai moment de récupération pour vos muscles.

 

Quels sont les bienfaits d’un bain froid après le sport ?

Le bain froid après le sport est avant tout ressentie comme un bienfait car elle a un effet anti-inflammatoire. Le froid va aider votre corps à régénérer ses fibres musculaires, et donc diminuer le risque de courbatures. Prendre un bain froid après le sport, c’est donc avant tout un acte de confort et de prévention.

Cependant, ce n’est pas le seul effet bénéfique connu. Un bain froid après le sport aura aussi un effet vasoconstricteur, c’est-à-dire qu’elle favorisera la circulation sanguine, vous donnant une sensation de légèreté. Idéal si vous avez les jambes lourdes après votre séance !

Le bain froid : pour quels types de sports ?

Il n’existe pas de recommandations précises sur le type de sport qui bénéficierait d’un bain froid après chaque séance. Tous les sportifs peuvent tenter l’expérience ! Cependant, les athlètes qui pratiquent des sports qui provoquent des courbatures auront le plus besoin de soulager et de réconforter leurs muscles que les autres.

Un bain froid après le sport soulagera donc les cyclistes, les coureurs, mais aussi les joueurs de sports collectifs et les personnes pratiquant la musculation : en réalité toutes les activités liées à la sollicitation répétée des muscles sur la durée.

 

La bain froid après le sport critiquée

Il faut noter que les effets d’un bain froid après le sport sont en réalité limités : aucune étude scientifique ne détermine avec certitude la supériorité de le bain froid par rapport à un bain chaude, idem pour les douches comme le confirme cet article, qui fait le point sur les différentes études sur le sujet. Il s’agit davantage d’une question de sensation et de bien-être mental que de consensus scientifique.

Et évidemment il faut avoir envie de le faire aussi.... ce n'est pas à la portée de tous. 

Au contraire, un bain froid après le sport peut être à risque quand elle n’est pas bien régulée. Voici quatre conseils essentiels pour vous assurer une récupération idéale.

 

Eviter le choc thermique d’un bain froid

On parle de bain froid « après le sport », mais il vaut mieux en réalité ne pas la prendre directement après sa séance. Lorsque vous cessez votre entraînement, votre corps est à son stade le plus chaud après l’effort que vous avez fourni. Prendre un bain froid immédiatement pourrait créer un choc thermique : vous risquez l’évanouissement.

Si vous voulez prendre un bain froid après le sport, il faut donc laisser à votre corps le temps de se reprendre et d’arrêter de transpirer. Attendez une vingtaine de minutes. Vous pouvez en profiter pour effectuer une ou deux séries d’étirements ou vous réhydrater, ce qui fera naturellement baisser votre température.

 

Ecouter son corps en prenant un bain froid

Un après le sport ne veut pas dire un bain glacé ! Respectez votre organisme et les sensations qu’il vous renvoie. Vous pouvez commencer par de l’eau tiède et baisser la température petit à petit pour atteindre votre objectif. N’oubliez pas de viser les muscles que vous voulez soulager en priorité, et n’hésitez pas à les masser pour vous détendre.

Cependant, il n’est pas nécessaire de descendre en-dessous des 10 degrés dans le cas d’un bain froid après le sport : si vous souhaitez atteindre ces températures, il est plutôt recommandé de prendre un bain glacé, mais de porter un maillot de bain ou une combinaison adaptés dans ce cas.

Dans le cadre d’une simple douche ou d'un bain, surtout après une séance d’entraînement, le but est aussi de rechercher votre confort. L’alternance entre eau chaude et froide vous sera d’ailleurs bénéfique : n’hésitez surtout pas à jouer avec les températures progressivement pour stimuler votre organisme.

La durée d’un Bain froid après le sport

Un bain froid ne doit pas durer plus que quelques minutes. De même qu'une douche froide après le sport n’est pas prévue pour durer plus de quelques minutes. Vous pouvez enchaîner une ou deux minutes de froid avec une période plus chaude, sans dépasser les cinq minutes de froid au total.  Et si vous tenez à le prolonger faite le progressivement et ne dépasser pas 15 min avec entrainement progressif. C'est déjà extrême.

Bain froid après la course à pied

De nombreux sportif d'endurance et notamment en course à pied font confiance à la marque blackbelt, alors nous devions évoquer le lien avec la course à pied....Comme tout sport, le bain froid peut être intéressant après une course ou un  effort d'endurance. Cette pratique est sans doute un peu plus présente en CrossFit ou hyrox, mais c'est sport sont a la croisé de la musculation et l'endurance. 

Ne vous contentez pas d’un bain après le sport pour récupérer

L’avantage de la douche froide ou du bain froid après le sport est que c’est un moyen naturel de réguler la température de votre corps et de sortir de l’échauffement provoqué par votre séance. Cependant, pour éviter les courbatures, il existe d’autres solutions plus confortables et dont l’effet est confirmé par des études.

Par exemple, le gel douche Blackbelt Punch  a été le premier gel douche au monde à recevoir la mention anti-courbatures validée par étude indépendante. Plutôt que de prendre une bain froid ou en complément de celle-ci, le produit agit directement sur les muscles pour prévenir l’apparition de la fatigue musculaires.

Dans ce cadre, plus besoin de vous soucier de la température de votre douche après le sport : coupez l’eau et laissez agir le produit pendant une minute tout en massant vos muscles endoloris. Rincez… Et il n’y a rien d’autre à faire !

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour assurer votre récupération, vous pouvez aussi vous y consacrer en fin de séance d’entraînement en pratiquant des étirements ou en vous massant si vous ressentez une gêne ou une douleur.

En complément d’un bain ou d'une douche froide après le sport, une bonne récupération vient aussi de l’alimentation et d’un rythme de vie sain. Assurez-vous que vous avez un apport en protéines approprié et que vous mangez de façon équilibrée. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez recourir à des compléments alimentaires comme la whey protein  qui vous apporteront la dose adaptée à votre pratique sportive.

En complément du bain froid après le sport, assurez-vous que vous êtes suffisamment hydraté, buvez régulièrement et vérifiez que vous dormez correctement la nuit, que ce soit en qualité de sommeil ou en quantité.

 

Comparons la récupération avec et sans bain froid

Voici deux graphiques généré par chat intelligent, mais artificiel, comparant la récupération avec et sans bains froids, en se basant sur les tendances issues des études scientifiques que nous lui avons listés ci-après :

Douleurs musculaires (DOMS) : les personnes ayant utilisé des bains froids ressentent moins de douleurs post-effort, surtout dans les 48 premières heures.

Force musculaire : la récupération de la force est légèrement meilleure chez les utilisateurs de bains froids, surtout à partir du 2ᵉ jour.

Sources scientifiques : 

🔬 1. Bleakley CM et al., 2012 (Systematic Review)

Titre : "The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials"

Source : The American Journal of Sports Medicine

Conclusion : L’immersion dans l’eau froide (10-15°C pendant 10-15 minutes) peut réduire les douleurs musculaires post-effort (DOMS) dans les 24 à 96h après un exercice intense.

Lien vers l’étude

🧊 2. Leeder J et al., 2012 (Meta-analyse)

Titre : "Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis"

Source : British Journal of Sports Medicine

Conclusion : Amélioration modérée de la récupération perçue, de la douleur musculaire et de la fonction musculaire par rapport à la récupération passive.

Lien vers l’étude

💪 3. Hohenauer E et al., 2015 (Meta-analyse)

Titre : "Cold-water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis"

Source : European Journal of Applied Physiology

Conclusion : Réduction significative des DOMS (douleurs musculaires à retardement), surtout dans les 24 à 72 heures post-exercice. Moins d'effets sur la force musculaire.

Lien vers l’étude

🔄 4. Machado AF et al., 2016 (Systematic Review & Meta-analysis)

Titre : "Cryotherapy improves recovery of muscle damage markers after exercise: a meta-analysis"

Source : British Journal of Sports Medicine

Conclusion : Les bains froids peuvent aider à réduire la concentration de marqueurs de dommages musculaires (créatine kinase, lactate déshydrogénase) après un exercice intense.

Lien vers l’étude

❄️ 5. Lombardi G et al., 2017

Titre : "Whole-body cryotherapy in athletes: from therapy to stimulation. An updated review of the literature"

Source : Frontiers in Physiology

Conclusion : Bien que la cryothérapie (y compris les bains froids) semble bénéfique à court terme, il existe des effets potentiellement négatifs si utilisée trop souvent, notamment en altérant l’adaptation à l’entraînement (ex : hypertrophie, performance à long terme).

Lien vers l’étude