Créatine 💪 ou Whey 🥛  ? Comment choisir

Créatine ou Whey ? Optimiser sa pratique sportive grâce aux compléments alimentaires

 

Que l'on soit débutant ou sportif aguerri, il est parfois difficile de choisir des compléments alimentaires qui correspondent à notre pratique spécifique. La créatine et la whey sont toutes les deux recommandées quand il s'agit de favoriser la récupération et la prise de masse musculaire . Dans cet article, on revient sur les particularités de chacune, car elles ont des rôles différents !

 

Le complément alimentaire, un atout essentiel de l'entretien physique

 

La créatine et la whey sont des compléments alimentaires . Elles sont consommées dans le cadre d'un régime équilibré et d'un mode de vie sain, pour favoriser la récupération sportive et le développement de la masse musculaire.

Ces compléments sont constitués en laboratoire et conçus sous forme de poudre. On y ajoute le liquide nécessaire pour en faire une boisson, ou on l'inclut dans une recette de cuisine pour le consommer directement en mangeant. Idéalement, les compléments sont consommés juste avant ou après une séance de sport.

Chez Blackbelt, qu'on choisisse la créatine ou la whey, nos produits sont conçus, élaborés et produits en France pour garantir leur qualité, parce qu'on ne plaisante pas avec votre corps. Nos ingrédients naturels, soigneusement sélectionnés, ont pour mais de créer des compléments haut de gamme à la hauteur de vos performances .

 

 

La whey, assure la récupération sportive par l'apport de protéines

 

Quand on se pose la question «  créatine ou whey  », il faut comprendre que les deux produits ont un apport différent : la créatine est déjà naturellement présente dans le corps, alors que la whey contient des éléments qui ne sont pas générés par l'organisme, mais apportés par l'alimentation.

« Whey » est le mot anglais qui désigne le lactosérum ou le petit-lait. Cette protéine, extraite du lait de vache et réduite en poudre, favorise le développement de la masse musculaire et de la force physique. Il en existe plusieurs types en fonction de la concentration de la protéine dans le produit, mais toutes ont le même mais : compléter l'alimentation pour assurer la performance sportive et une meilleure récupération .

 

 

Quelle est la composition du lactosérum ?

Chez Blackbelt, nous vous proposons notre complément alimentaire Whey Protéine , disponible en saveur vanille ou chocolat. Le produit contient des EAA (acides aminés essentiels) , les neuf acides aminés essentiels, c'est-à-dire qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps et qu'on doit lui apporter par une consommation régulière de nourriture.

Parmi eux, on retrouve les fameux BCAA (Branched-Chained Amino Acids) , les trois acides aminés à chaîne ramifiée que sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Ce sont les protéines qui vont participer plus particulièrement au développement des muscles et à la diminution de la fatigue.

Notre whey contient également de la glutamine , un acide aminé non essentiel qui synthétise l'ensemble des protéines : c'est elle qui assure une pénétration efficace des autres protéines dans votre organisme.

Cette combinaison spécifique, nous l'avons élaborée pour qu'elle corresponde au mieux aux besoins de votre corps. En tant que sportifs, nous savons que l'alimentation joue un rôle clé dans la préparation physique. La Whey Protein assure ainsi l'apport en protéines idéal et son absorption dans une même prise. 

Quels sont les effets de la whey sur le corps ?

Lorsqu'on pratique une activité physique régulière et intense, le corps a besoin d'entretenir ses muscles de façon plus approfondie qu'en temps normal. Les compléments alimentaires sont une solution efficace pour s'assurer que l'organisme peut récupérer au maximum et recevoir les nutriments dont il a besoin.

La prise de whey a pour but d'aider votre corps à développer vos muscles si vous pratiquez déjà le sport, à les entretenir en provoquant les microlésions et la fatigue si vous pratiquez déjà de façon régulière. C'est également un bon moyen de réguler le taux de graisse dans votre organisme, et d'améliorer votre densité osseuse, tout en améliorant votre santé cardiovasculaire.

Concrètement, en consommant régulièrement de la whey , vous verrez votre corps évoluer, se sculpter : les protéines vous aideront à atteindre vos objectifs esthétiques. Cependant, ce n'est pas son seul avantage : votre organisme récupérera de façon plus efficace après chaque séance, et vous éviterez ainsi l'épuisement et les blessures.

Pourquoi et comment utiliser la whey ?

Une personne sans recherche sportive spécifique devrait consommer 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour (soit 56g pour une personne de 70kg). En musculation, il est fréquent de monter à 2g/jour/kg de poids de corps pour gagner en masse. Pour préparer la whey de façon efficace, nous vous conseillons de diluer 30 grammes de protéines dans 250 ml de liquide.

Un rappel : votre pratique sportive vous est spécifique, et les conseils de cet article ne peuvent qu'être génériques ! Pour une efficacité optimale, le mieux reste de vous adresser à votre coach sportif, votre diététicien ou votre médecin si vous avez le moindre doute. Vous pouvez également nous contacter sur nos réseaux sociaux, nous sommes disponibles pour vous conseiller.

 

 

La créatine, favorise l'effort sportif intense

 

Whey ou créatine sont toutes les deux des protéines. Cependant, la créatine se trouve déjà naturellement dans le corps. Elle sert à produire de l’énergie, en particulier dans les muscles et dans le cerveau.

 

Quelle est la composition de la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate de Blackbelt contient, comme tous les monohydrates, 88% de créatine pure, le reste correspondant à des molécules d’eau permettant l’assimilation. C’est un produit intégralement vegan, kasher et halal.

La différence, c’est le contrôle que nous avons sur notre produit et sa fabrication 100% française, garantie d’un complément haut-de-gamme et de qualité.

 

Quel est l’effet sur le corps de la créatine ?

La créatine a pour but d’améliorer les performances physiques lors d’efforts intenses de courte durée. Elle est idéale pour les sportifs pratiquant la musculation et qui cherchent à développer leur masse musculaire, mais aussi pour les athlètes pratiquant le sprint.

Lorsque vous consommez de la créatine, elle se dirige en majorité dans vos muscles et réagit avec le phosphate qui s’y trouve déjà. La réaction qui s’ensuit dégage une forte énergie, que vous utilisez pendant votre séance. Comme les muscles ont plus d’énergie, ils se fatiguent moins et vous avez moins de chances de vous blesser à cause de la fatigue. Comme ils travaillent plus, la créatine favorise automatiquement leur développement.

La consommation de créatine a tendance à transporter davantage d’eau vers les muscles, surtout en début de prise, mais il a été prouvé que la masse d’eau corporelle générale reste stable. Il peut s’ensuivre cependant une sensation de soif plus intense qu’à l’ordinaire. En cas de forte chaleur, cet effet devient un atout, car il pousse le sportif à s’hydrater davantage. Vous conservez ainsi vos capacités physiques à leur plus haut niveau de performance.  

 

Pourquoi et comment utiliser la créatine ?

La créatine se consomme avant la séance de sport. La dose recommandée est de 3 grammes par jour, la poudre étant mélangée avec un liquide. Attention, la surdose de créatine peut fatiguer les reins, nous vous recommandons de ne pas les dépasser.

 

 

Créatine ou whey, quel complément alimentaire privilégier ?

 

Choisir entre créatine ou whey revient à s’interroger sur sa propre pratique sportive, à la fois dans les conditions et dans l’objectif visé.

Comme nous l’avons vu, la créatine procure un boost d’énergie au cours d’exercices répétés, et elle est déjà présente naturellement dans le corps. Ce complément alimentaire sera donc davantage adapté à la musculation, au crossfit ou à la natation, qui demandent des efforts physiques intenses sur des durées relativement courtes.

Cependant, la créatine ne favorise pas l’endurance, dans le sens où elle ne procure qu’un boost temporaire de l’énergie. Elle n’est donc pas recommandée dans le cadre de pratiques plus longues comme le running, en particulier pour les personnes qui préparent un marathon. Son utilité sera optimale en sprint ou lors de pratiques sportives nécessitant des efforts mixtes.

A l’opposé, la whey complète une alimentation équilibrée par un apport en protéines supplémentaire, adapté à la pratique sportive. Dans ce cadre, la whey a un double effet : procurer le nécessaire au développement musculaire de votre corps lors d’une pratique physique régulière, mais aussi favoriser votre récupération en réparant les microlésions que votre activité crée sur vos muscles.

La whey est donc un élément essentiel de l’alimentation d’un sportif régulier. Elle favorise l’endurance et évite les effets néfastes de la fatigue musculaire. Par ailleurs, consommée dans les doses recommandées, la Whey protein de Blackbelt a reçu la validation anti-dopage AFNOR NF EN 17444 à la date de fabrication.

Quel que soit votre choix, il est essentiel que vous regardiez la composition et la provenance de la créatine ou de la whey. Tous les produits ne sont pas composés de la même façon : certains proposent des protéines supplémentaires, d’autres en moins. De plus, une fabrication française et des ingrédients d’origine naturelle, sourcés, sont toujours un gage de qualité.

 

 

Créatine ou whey, pourquoi choisir ?

Vous l’avez compris, créatine ou whey, la question n’a pas vraiment de sens quand on comprend que chacune a un rôle précis à jouer dans le développement de votre corps. Pour les sports qui exigent à la fois un entretien régulier et une pratique physique intense, aucune contre-indication n’existe quant à la prise de créatine et de whey dans un même apport.

La différence entre les deux produits, c’est que la whey effectue un travail de fond sur votre corps, tandis que la créatine n’est efficace que si l’effort physique a vraiment lieu. Lors de vos jours de repos, nous vous conseillons donc de poursuivre la prise de whey sans forcément la complémenter avec de la créatine, car l’usage est inutile.

Cet usage spécifique est particulièrement adapté aux pratiques telles que la musculation ou le Crossfit, et nous l’avons bien compris chez Blackbelt. C’est pourquoi nous avons créé le Pack Force, une offre spécifique regroupant créatine et whey dans un même achat, afin de vous apporter l’essentiel directement et dans les normes requises.

 

 

Le complément alimentaire n’est pas la garantie d’une récupération sportive totale

 

Si la prise de compléments alimentaires est un atout lorsqu'on pratique une activité physique régulière et intense, ce n'est pas la garantie suffisante pour une récupération optimale. Les compléments comme la créatine ou la whey agissent à l'intérieur de l'organisme : ce sont des facilitateurs. Cependant, pour assurer le fonctionnement de votre corps, les compléments alimentaires ne peuvent se substituer à une récupération complète .

Cette dernière passe par de bonnes pratiques dès la séance de sport en elle-même : les étirements, souvent négligés, en sont pourtant un élément fondamental. La récupération s'accompagne surtout d'un rythme de vie sain : des nuits de sommeil de qualité et non interrompues, ainsi qu'une alimentation équilibrée.

Le but de la récupération, sur le long terme, est d'éviter de fragiliser le muscle par une pratique sportive trop intense, mais aussi de vous préserver de l'inconfort et en particulier des courbatures. Cela vous permet également de conserver votre motivation et d'améliorer vos performances . Pour cela, le massage et le froid sont des techniques reconnues.

Si ces pratiques sont nécessaires, elles sont souvent difficiles à mettre en place. Elles demandent de la volonté et un investissement régulier pour fonctionner efficacement. Chez Blackbelt, nous sommes des sportifs, et nous savons à quel point la motivation et le temps sont difficiles à trouver quand la séance est terminée… Et ce n'est pas grave. Nous avons conscience que nous sommes avant tout des êtres humains : nous nous devons la bienveillance.

C'est pour ces moments que nous avons créé notre gel douche Black Belt Punch, le premier soin anti-courbatures à l'efficacité prouvée . Il réduit la fatigue musculaire et soulage vos tendons et vos ligaments grâce à nos huiles essentielles bio, connues pour leur effet anti-inflammatoire. Votre récupération se produit efficacement, vous pouvez améliorer vos performances et minimiser les risques de blessures de manière pratique et simple.

En utilisant les compléments alimentaires comme la whey ou la créatine et notre gel douche, vous vous donnez les meilleures chances d'optimiser votre pratique sportive de façon efficace, avec des articles de qualité, haut de gamme et conçus pour vous convenir. Vous les retrouverez dans notre pack Performance, que nous avons réfléchi pour être à la hauteur de vos exigences.

 

Etudes sur le gain en musculation avec et sans protéine et avec ou sans créatine 

 

Nous avons demandé à un célèbre chat intelligent de nous générer un graphique à partir des études ci-dessous, ces conclusions n'engage que lui, mais le résultat est sans appel.  Voici le graphique résumé sous la forme d'un tableau. 

Groupe sans compléments	100% (groupe de référence)
Groupe avec protéines (whey) uniquement	112% (+12% de gain)
Groupe avec créatine uniquement	115% (+15% de gain)
Groupe avec créatine et protéines (whey)	125% (+25% de gain)

 

plusieurs études ont comparé les effets de la protéine, de la créatine, et de leur combinaison sur la prise de masse musculaire et les performances en musculation. Cependant, il est rare qu’une seule étude compare précisément ces quatre groupes (sans complément, avec protéine seule, créatine seule, protéine + créatine) de manière rigoureuse. Mais en croisant des données de plusieurs études de qualité, on obtient une tendance claire.

Voici un résumé des conclusions issues de la littérature scientifique :

1. Groupe sans complément (entraînement seul)

• Des gains sont possibles uniquement avec un entraînement structuré et une alimentation adaptée.
• Le progrès est limité si l’apport en protéines ou en créatine est insuffisant dans l’alimentation de base.

 

2. Groupe avec protéine en poudre seule (whey)

• Favorise la synthèse des protéines musculaires, surtout autour des séances.
• Utile si l’alimentation est carencée ou insuffisante en protéines.
• Les gains en masse maigre sont modérés par rapport à l’entraînement seul.

Réf. : Hartman et al. (2007) — supplémentation en protéines chez de jeunes adultes pendant un programme de musculation, gains de masse maigre significativement supérieurs.

3. Groupe avec créatine seule

• Améliore la force, les performances de haute intensité, et par effet indirect, la prise de masse.
• Les gains sont souvent plus rapides que sans supplément, mais dépendants de la réponse individuelle à la créatine.

Réf. : Rawson & Volek (2003) — revue sur la créatine, confirmant les effets sur la force et la masse maigre.

 

4. Groupe avec créatine + protéine

• Résultats les plus probants sur la masse musculaire, car la combinaison améliore à la fois la synthèse protéique et la capacité d’entraînement.
• Souvent plus efficace que chaque supplément pris séparément.

Réf. : Cribb et al. (2007) — étude de 10 semaines comparant créatine + protéine vs protéines seules. Le groupe combiné a obtenu des gains significativement supérieurs en masse musculaire et force.

 

Conclusion générale : Proteine ou Créatine ?

La combinaison créatine + protéine donne en moyenne les meilleurs résultats, surtout chez les personnes qui s’entraînent régulièrement en musculation et qui ont un apport alimentaire moyen. Mais il faut garder en tête la réponse à la créatine varie fortement selon les individus (20-30 % de non-répondeurs).