Ultratrail-Ernährungsstrategie: Welche Elektrolyte und in welchen Mengen?
Sie sind also bereit, einen Ultratrail in Angriff zu nehmen, und fragen sich wahrscheinlich: „Wie viele Elektrolyte brauche ich , um nicht als menschliche Spaghetti zu enden?“ » In diesem Artikel untersuchen wir die ideale Ernährungsstrategie für Ultratrails und konzentrieren uns dabei auf wichtige Elektrolyte und deren Dosierung – mit einer Prise Humor, um die Anstrengung zu versüßen!
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Warum sind Elektrolyte für einen Ultratrail unerlässlich?
Bei einem Ultratrail arbeiten Ihre Muskeln unermüdlich und Ihr Körper verliert durch das Schwitzen eine beträchtliche Menge an Flüssigkeit und Elektrolyten. Diese Elektrolyte – hauptsächlich Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – spielen eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion, dem Flüssigkeitshaushalt und der Nervenübertragung. Ohne sie besteht die Gefahr, dass Ihr Körper Sie mit schmerzhaften Krämpfen und vorzeitiger Ermüdung im Stich lässt. Kurz gesagt: Wenn Sie für die richtigen Elektrolyte sorgen, vermeiden Sie, dass Ihr Körper zu einer wahren improvisierten Verrenkungsnummer wird! Du brauchst also eine optimale Ultra-Trail-Ernährungsstrategie
Welche Elektrolyte sollten Sie beim Ultra-Trailrunning priorisieren?
1. Natrium: der unangefochtene Spitzenreiter
Der größte Natriumverlust erfolgt beim Schwitzen. Eine gute Ernährungsstrategie sollte etwa 300 bis 600 mg Natrium pro Stunde umfassen , bei extremen Wetterbedingungen sogar mehr. Erwägen Sie die Einnahme in Form von Tabletten, speziellen Getränken oder streuen Sie beim Auftanken sogar etwas Salz auf Ihr Essen.
2. Kalium: der Komplize der Muskeln
Kalium hilft, Krämpfen vorzubeugen und fördert die Muskelfunktion. Die allgemeine Empfehlung liegt zwischen 200 und 400 mg pro Stunde, abhängig von Ihrer Schweißrate und der Dauer der körperlichen Betätigung. Ein Smoothie oder eine Banane während des Trainings können Wunder wirken, oder Sie nutzen einfach unsere Läufergetränke, um die beste Ultra-Trail-Ernährungsstrategie zu erhalten.
3. Magnesium und Kalzium: wichtige Unterstützung
Diese beiden Mineralien tragen zur Muskelkontraktion und -entspannung bei. Obwohl ihre Dosierung weniger kritisch ist, ist es am besten, etwa 50 bis 100 mg Magnesium und 50 bis 100 mg Kalzium pro Stunde anzustreben. Einige Sportgels oder -getränke enthalten diese Mineralien bereits, um Ihnen das Leben zu erleichtern.
Um den Elektrolytverlust beim Laufen oder allgemeiner im Ausdauersport auszugleichen, ist es wichtig, auf ein möglichst wirksames Elektrolytgetränk wie beispielsweise das von Blackbelt zurückzugreifen.
Wie passen Sie die Mengen Ihren Bedürfnissen an?
Bewerten Sie Ihre Schweißrate
Bevor Sie Ihre Ernährung planen, ist es wichtig, Ihre Schweißrate zu messen oder zu schätzen. Dies kann während eines langen Trainings durchgeführt werden: Wiegen Sie sich vor und nach der Sitzung, um die Menge der verlorenen Flüssigkeit zu ermitteln. Je mehr Sie schwitzen, desto höher ist Ihr Elektrolytbedarf. Indem Sie sich selbst sorgfältig beobachten, entwickeln Sie die beste Ernährungsstrategie für Ultratrails.
Passen Sie sich den Bedingungen und der Dauer an
Die Wetterbedingungen spielen eine entscheidende Rolle: Bei heißem und feuchtem Wetter sind die Verluste größer und Ihre Aufnahme steigt. Planen Sie bei Rennen, die mehrere Stunden dauern, auch regelmäßiges Nachtanken ein, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. Passen Sie Ihre Ultratrail-Ernährungsstrategie den Bedingungen an
Testen und Anpassen während des Trainings
Wie bei jeder Ernährungsstrategie ist das Experimentieren der Schlüssel. Probieren Sie während Ihres Trainings verschiedene Formeln aus, um die Kombination zu finden, die für Sie am besten funktioniert. Schließlich ist jeder Ultra-Anhänger einzigartig – es gibt keine Einheitslösung, sondern nur kleine Optimierungen, die dafür sorgen, dass Sie bei Meile 120 nicht wie ein verschrumpelter Pfannkuchen aussehen!
Praktische Tipps zur Einbindung von Elektrolyten in Ihre Strategie
Bereiten Sie Ihre Vorräte vor
Sorgen Sie für leicht zu verzehrende Portionen während des Unterrichts: einzelne Beutel für trinkfertige Getränke. Denken Sie daran, Ihre Vorräte entsprechend Ihrem Rennplan zu organisieren, um nicht das kleine Extra zu vergessen, das den Unterschied ausmacht.
Unsere Läufer-Toolbox hilft Ihnen bei der Planung Ihrer Erfrischungen und der Abschätzung Ihres Flüssigkeitsbedarfs.
Humor, ein Verbündeter des Geistes
Lächeln Sie weiter, auch wenn Ihre Waden anfangen zu protestieren! Ein freundliches Wort oder eine lustige Anekdote über Ihr Training können helfen, die Situation zu entschärfen und Sie daran zu erinnern, dass selbst die härtesten Ultra-Trailer manchmal entspannen (und ihre Elektrolytaufnahme anpassen) müssen.
Wenden Sie sich an einen Fachmann
Zögern Sie nicht, einen Ernährungsberater oder Sporttrainer zu konsultieren, um Ihre Bedürfnisse individuell anzupassen. Er kann Ihnen dabei helfen, die Mengen anhand Ihres Profils und Ihrer Ziele genau anzupassen, sodass Sie beruhigt (und mit Stil) laufen können.
Abschluss
Um bei einem Ultratrail erfolgreich zu sein, reichen gutes Schuhwerk und eine starke Einstellung nicht aus: Eine durchdachte Ernährungsstrategie und eine ausreichende Elektrolytzufuhr sind beim Ultratrail unerlässlich, um Krämpfen vorzubeugen und bis zur Ziellinie leistungsfähig zu bleiben. Passen Sie Ihre Natrium-, Kalium-, Magnesium- und Kalziumzufuhr an Ihren individuellen Bedarf an, testen Sie Ihre Formeln während des Trainings und vor allem lächeln Sie weiter – Ihre Muskeln werden es Ihnen danken!
Sind Sie also bereit, eine Ultratrail-Ernährungsstrategie zusammenzustellen, mit der Sie die Trails bezwingen können, ohne zu Spaghetti zu werden? Los, schnapp dir deine Taschen und vor allem: Lauf, als gäbe es kein Morgen (natürlich ohne Krämpfe)!
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