Comment courir plus longtemps : 5 astuces pour performer encore plus

Qu’on pratique le marathon ou le trail, débutant ou confirmé, tous les adeptes du running partagent un point commun : la volonté d’améliorer ses performances. Dans cet article, nous revenons sur les cinq astuces essentielles qui vous expliqueront comment courir plus longtemps.

1. Se fixer un objectif dans le temps

Afin d’éviter les blessures, il est indispensable de procéder par étapes et d’augmenter vos objectifs petit à petit quand vous cherchez à courir plus longtemps. Si vous commencez la course, n’écoutez pas votre enthousiasme et soyez réaliste : courir trente minutes tous les jours si vous n’avez pas d’expérience n’est pas envisageable dès le départ !

Pour les débutants, courir plus longtemps, c’est en réalité apprendre à courir. En fonction de votre endurance naturelle et de votre état physique, le fractionné est une option tout à fait viable : enchaînez une période de course avec une période de marche de même durée. Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez toujours augmenter l’effort fourni.

N’oubliez pas, quand il cherche comment courir plus longtemps, un coureur oublie souvent qu’il se repose sur son corps : l’organisme s’habituera à la nouvelle demande, mais il a besoin de temps et de répétition pour le faire naturellement. Si vous avez déjà des habitudes de runner et que vous courez une seule fois par semaine, augmentez votre séance au fur et à mesure, quitte à utiliser la marche pour passer l’étape d’un parcours plus long : respectez votre corps, tout doit être progressif. Si vous pratiquez plusieurs entraînements, commencez par en augmenter un seul.

Pour atteindre votre objectif, le mieux est de vous donner un délai réaliste, puis de diviser la tâche en fractions atteignables. Par exemple, vous pouvez augmenter votre temps de 5 minutes par semaine, d’abord en marchant, puis en continuant à courir, jusqu’à atteindre votre objectif. Sans vous en rendre compte, vous parviendrez à courir plus longtemps !

2. Trouver son souffle

Si vous vous demandez comment courir plus longtemps, c’est peut-être parce qu’il vous manque du souffle. Parfois, les runners n’arrivent pas à franchir certaines étapes parce qu’ils se fatiguent trop vite. Déterminer votre endurance fondamentale (EF) peut être une bonne piste pour solliciter votre corps sans l’épuiser.

L’endurance fondamentale se situe entre 60% de la VMA (vitesse maximale aérobie) et 75% fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour déterminer votre VMA, on vous recommande le test de Demi-Cooper : parcourez la plus grande distance possible à plat en 6 minutes, et divisez le résultat obtenu par 100. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article   Si vous voulez courir plus longtemps, ne cherchez pas toujours à courir à cette vitesse, mais essayez plutôt d’être à l’aise dans votre course : respiration aisée au point de pouvoir parler, rythme acceptable.

Pour résumer, pour courir plus longtemps, il faut courir moins vite et de façon plus efficace, afin de laisser au corps la latitude de récupérer d’un entraînement à l’autre et d’optimiser au mieux sa course. S’essouffler en se surpassant constamment peut s’avérer contre-productif.

3. Refuser la monotonie

Quand on se demande comment faire pour courir plus longtemps, le facteur mental est très souvent oublié alors qu’il est vital. En effet, parfois, c’est un palier psychologique, et non pas physique, que vous avez en réalité du mal à franchir : vous êtes habitué à un parcours et vous avez du mal à franchir le cap suivant.

Pour vous motiver et améliorer vos performances, évitez la monotonie. Par exemple, sélectionnez une musique motivante capable de vous accompagner et de vous empêcher de vous arrêter en cours de route. La musique peut être un élément clé de votre entraînement et de son augmentation : jusqu’au prochain refrain, jusqu’à la prochaine piste… Cela vous fournit systématiquement une nouvelle raison d’avancer !

Mais ce n’est pas la seule façon pour réussir à courir plus longtemps. Varier les terrains, en plus d’être un bon exercice, peut aussi vous aider à améliorer vos performances.  

Enfin, n’hésitez pas à modifier vos habitudes de course. Courir seul peut être une bonne façon de se challenger, mais pratiquer la course en groupe peut rajouter de la convivialité à ce moment à part dans votre semaine. Il est aussi possible d’avancer en duo ou en couple pour s’encourager. En variant les cadres et les circonstances, vous ressentiez un pic de motivation qui vous poussera à courir plus longtemps.

Bref, quand on se demande comment courir plus longtemps, la variété est l’alliée de la performance. Cela vous permettra d’augmenter votre expérience et de varier les plaisirs.

4. Utiliser un équipement adapté pour courir plus longtemps

Courir plus longtemps, c’est avant tout possible si on se sent bien dans son corps ! Les chaussures sont un élément à ne pas négliger : débutant, investissez dans une paire efficace, à votre pointure. Evitez la chaussure neuve et choisissez le modèle qui correspond à votre type de course (faites-vous conseiller si vous n’y connaissez rien). Confirmé, pensez à l’usure de vos chaussures : on a tendance à la sous-estimer parce qu’on se sent confortable… Et qu’on a tous notre modèle porte-bonheur.

Courir plus longtemps, c’est aussi savoir gérer sa transpiration. Privilégiez les vêtements dans lesquels vous vous sentez bien, adaptés à la météo du jour. Evitez le coton, même si cela vous semble contre-intuitif. Les vêtements proposés par les grandes marques sportifs, aérés, sont les plus adaptés.  

5. Comment courir plus longtemps ? Optimiser sa récupération

Gérer sa récupération est indispensable pour toute personne qui se demande comment courir plus longtemps. Il ne s’agit pas seulement de l’effort fourni durant la course, mais bien d’un mode de vie. On entretient son organisme afin qu’il donne le maximum de façon performante, en évitant les blessures.

En premier lieu, hydratez-vous pendant, avant et après l’entraînement. Privilégiez une alimentation équilibrée, capable de nourrir suffisamment vos muscles pour éviter les microlésions dans vos muscles : contrôlez votre prise de protéines. En cas de besoin, n’hésitez pas à utiliser des compléments alimentaires comme la whey protein

Ne négligez pas la fin de votre entraînement : plutôt que d’arrêter subitement votre course, prenez le temps de récupérer en marchant et en faisant des étirements. La douche peut être une excellente occasion de vous ressourcer ! On vous en parle dans cet article . Courir plus longtemps, bien plus qu’un objectif, est donc une décision qui nécessite de s’adapter au-delà de la course : c’est un état d’esprit du quotidien !