Calcul de l’Endurance Fondamentale : Définition et Méthodes
L’endurance fondamentale est la vitesse à laquelle un coureur reste en zone aérobie, c’est‑à‑dire en dessous de son seuil lactique. Bien la maîtriser est essentiel pour optimiser la récupération, développer une base aérobie solide et progresser sur le long terme. Dans ce guide, nous détaillons pas à pas comment calculer votre endurance fondamentale, pourquoi c’est important et quelles méthodes utiliser.
Qu’est‑ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale correspond à un effort modéré où le coureur parle sans être essoufflé et où la production de lactate reste faible.
• Zone aérobie : sollicitation maximale d’oxygène pour produire de l’énergie.
• Fréquence cardiaque cible : 60–75 % de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
• Allure : généralement comprise entre 65 % et 75 % de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
Pourquoi calculer votre endurance fondamentale ?
1. Optimisation de l’entraînement
• Éviter le surentraînement en ne partant pas trop vite.
• Améliorer la récupération active entre les séances intenses.
2. Développement de la base aérobie
• Plus d’heures en zone aérobie = meilleure utilisation des graisses comme carburant.
• Meilleure économie de course sur longue distance (semi, marathon, ultras).
3. Suivi et progression
• Mesurer les progrès en confort et en vitesse à FCM constante.
• Ajuster précisément les allures d’entraînement (footing, sortie longue, etc.).
Comment calculer l’endurance fondamentale ?
1. Test VMA
1. Effectuez un test de terrain (6 minutes ou palier) pour déterminer votre VMA en km/h.
\text{Allure EF (km/h)} = \text{VMA} \times 0{,}65 \;\text{à}\; 0{,}75
Exemple : VMA = 15 km/h → Allure EF = 9,75–11,25 km/h.
2. Test Cooper (12 minutes)
1. Parcourez la distance maximale possible en 12 minutes sur terrain plat.
2. Calculez la distance en km, multipliez-la par 5 pour obtenir la vitesse moyenne en km/h.
3. Appliquez le même ratio 65 %–75 %.
Exemple : 3 km en 12′ → Vitesse = 3×5 = 15 km/h → EF = 9,75–11,25 km/h.
3. Méthode de la Fréquence Cardiaque
1. Connaissez votre FCM (220 – âge ou via test terrain avec mesure).
2. Calculez 60 %–75 % de la FCM pour obtenir votre zone EF.
3. Lors de vos footings, maintenez votre FC dans cette fourchette.
4. Conseils pratiques et outils
• Montre GPS / cardio : indispensable pour suivre allures et fréquence cardiaque.
• Applications : TrainingPeaks, Garmin Connect, Strava… qui intègrent la zone EF dans les plans.
• Journal d’entraînement : notez VMA, FC, sensations et allures pour affiner vos calculs.
• Progressivité : augmentez très progressivement le volume en EF (pas plus de 10 % par semaine).
• Nous avons aussi un outil gratuit à partir de votre seuil de Lactate en ligne
FAQ rapide sur l'EF
À quelle fréquence courir en endurance fondamentale ?
Idéalement 2 à 3 fois par semaine, en complément d’allures plus rapides (seuil, fractionné).
Peut‑on dépasser 75 % de VMA en EF ?
Non : dépasser cette limite bascule vers un travail au seuil lactique, moins efficace pour la base aérobie.
Conclusion sur l'endurance fondamentale (EF)
Calculer précisément votre endurance fondamentale vous permet de structurer vos entraînements, d’améliorer votre récupération et de poser une base solide pour progresser sur toutes les distances. Utilisez l’une des méthodes présentées (test VMA, Cooper ou FC), suivez vos allures et intégrez l’EF régulièrement dans vos plans pour des résultats durables.
