Fehler, die Sie beim Übergang von 10 km zum Halbmarathon vermeiden sollten
Sind Sie bereits mehrere 10-km-Läufe gelaufen und fühlen sich bereit, mit einem Halbmarathon das nächste Level zu erreichen ? Gut gemacht ! Der Halbmarathon ist eine spannende Herausforderung ... aber hüten Sie sich vor den Fallstricken, die auf Laufanfänger warten. Von zu hartem Training über schlechtes Flüssigkeitsmanagement bis hin zur falschen Schuhwahl (ja, 21,1 km in abgetragenen Turnschuhen zu laufen, ist keine gute Idee) gibt es Fehler, die es zu vermeiden gilt. Hier finden Sie eine vollständige Anleitung, wie Sie diesen Übergang reibungslos oder zumindest ohne allzu große Schmerzen bewältigen können.
Warum der Übergang vom 10-km-Lauf zum Halbmarathon eine besondere Herausforderung darstellt
Ein 10-km-Lauf ist intensiv, schnell und explosiv. Ein Halbmarathon hingegen erfordert einen strategischeren Ansatz. Die Steuerung Ihrer Anstrengung wird entscheidend: Sie müssen lernen, lange zu laufen, sich unterwegs gut zu ernähren und auf Ihren Körper zu hören. Es handelt sich nicht nur um eine 10-km-„Doppeldosis“ … sonst würden wir es einen „doppelten 10-km-Lauf“ und keinen Halbmarathon nennen !
Häufige Fehler, die Sie beim Übergang zum Halbmarathon vermeiden sollten
Fehler Nr. 1: Zu schnelles Erhöhen der Distanz
Wir wissen, dass der Wunsch nach schnellen Fortschritten groß ist. Aber in ein paar Wochen von 10 auf 21 Kilometer kommen zu wollen, ist wie der Versuch, an einem Wochenende ein Haus zu bauen: Es wird einstürzen.
Was zu tun :
• Erhöhen Sie die Kilometerzahl Ihres Langstreckenlaufs schrittweise (1 bis 2 km mehr pro Woche).
• Vernachlässigen Sie die Erholung nicht: mehr Anstrengung = mehr Ermüdung.
• Hören Sie auf Ihren Körper und akzeptieren Sie die Tage, an denen Ihre Beine „nein“ sagen (manchmal haben sie recht!).
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Fehler Nr. 2: Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Halbmarathon vernachlässigen
Ab einer Streckenlänge von 10 km kann man durchaus auf eine Einkehr verzichten. Auf einem Sattelschlepper sieht die Sache anders aus: Wenn Sie nichts essen, besteht die Gefahr, dass Sie die gefürchtete unsichtbare Wand erleben (die, bei der Ihre Beine zu Stahlbeton werden).
Was zu tun :
• Testen Sie Ihre Trainingsernährung: Ein guter Energiedrink und Elektrolyte bei etwas Hitze sind unerlässlich
• Trinken Sie regelmäßig: Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben, dann ist es zu spät.
• Ändern Sie Ihre Strategie am Renntag nicht: Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit dem exotischen Papaya-Minz-Getränk zu experimentieren.
Fehler Nr. 3: Die mentale Vorbereitung auf den Halbmarathon vergessen
Ein Halbmarathon ist auch ein mentaler Kampf. Auf einer 10-km-Strecke ist es von Anfang an hart. Bei einem Halbmarathon müssen Sie Ihre Anstrengungen im Griff haben und mental durchhalten.
Was zu tun :
• Teilen Sie die Strecke gedanklich ein: Denken Sie nicht an „21,1 km“, sondern beispielsweise an „drei Blöcke à 7 km“.
• Haben Sie ein motivierendes Mantra: „Ein Schritt nach dem anderen“, „Ich bin stärker als die Distanz“ oder auch „Ich habe meine Anmeldung bezahlt, ich werde es schaffen!“ ".
• Stellen Sie sich vor, Sie überqueren die Ziellinie: Das gibt Ihnen mehr Antrieb, als Sie denken!
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Fehler Nr. 4: Laufen mit Ausrüstung, die nicht für einen Halbmarathon geeignet ist
Wenn Sie Ihre Laufschuhe noch von Ihrem ersten 10-km-Lauf haben, ist es vielleicht an der Zeit, sich von ihnen zu verabschieden (oder sie zumindest für Sonntagsspaziergänge aufzuheben). Das falsche Paar kann Ihren Halbmarathon in einen Albtraum aus Blasen und Schmerzen verwandeln.
Was zu tun :
• Wählen Sie geeignete Schuhe: Probieren Sie sie vor dem Rennen bei mehreren langen Läufen aus.
• Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend: Unter einer Windjacke in der Sonne zu schwitzen ist nicht gerade angenehm.
• Probieren Sie am selben Tag niemals neue Sachen an: Das brandneue T-Shirt sieht vielleicht toll aus … bis es 21 km lang Ihre Haut reizt.
Wir hoffen, dass Ihnen dies hilft, Fehler beim Übergang vom 10-km-Lauf zum Halbmarathon zu vermeiden.
Fehler Nr. 5: Denken Sie an Ihre Gelenke!
Es ist ein Test für den Körper! Ideal ist es, Ihre Gelenke mit einem Komplex zu stärken, der für eine einmonatige Behandlung vor dem großen Tag konzipiert ist. Knieschmerzen können Sie beispielsweise daran hindern, Ihr Training zu beenden.
Praktische Tipps für einen erfolgreichen Übergang
Planen und befolgen Sie ein progressives Programm
Ein guter Trainingsplan sollte Folgendes beinhalten:
✅ Ein langer Ausflug pro Woche, dessen Distanz allmählich zunimmt.
✅ Intervalltraining zur Verbesserung Ihrer Ausdauer.
✅ Ruhetage, denn Schlaf und Erholung gehören zum Training dazu.
Testen und passen Sie Ihre Ernährung während langer Fahrten an
Wir gehen nicht mit halb leeren Händen nach Hause. Nutzen Sie das Training, um Ihre Betankung zu testen und böse Überraschungen zu vermeiden.
Mentale Vorbereitung und Stressbewältigung
Wenn Sie mit dem Näherrücken des Rennens gestresst werden, ist das normal! Betrachten Sie es einmal aus der Perspektive: Es ist ein Rennen, kein Mathetest.
Zeugnisse und Anekdoten: Lachen und Lektionen, die wir unterwegs gelernt haben
Jeder Halbmarathonläufer kann eine Geschichte über seine Anfänge erzählen. Von demjenigen, der vergessen hat, seine Schnürsenkel zu binden, bis zu demjenigen, der ein Gel ohne Wasser eingenommen hat (fataler Fehler), macht jeder Fehler. Das Wichtigste ist, zu lernen und Fortschritte zu machen!
Sie haben auch das Recht, nicht nach Leistung zu streben und einen Halbmarathon zum Spaß zu laufen . Unser Artikel zu diesem Thema wird Sie in diesem Fall sicherlich interessieren.
Und wenn Sie weitere Tipps zur Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon wünschen, finden Sie hier einen weiteren nützlichen Artikel.
Fazit zum Übergang vom 10-km-Lauf zum Halbmarathon
Der Übergang von 10 km zu einem Halbmarathon ist ein großes Abenteuer, das Vorbereitung und Geduld erfordert. Indem Sie die üblichen Fehler machen, maximieren Sie Ihre Chancen, erfrischt (oder fast) die Ziellinie zu erreichen. Trainieren Sie also, bereiten Sie sich mental vor und nehmen Sie diese Herausforderung mit einem Lächeln (und den richtigen Schuhen) an!
