Commencer la course à pied
Débuter la course à pied est une excellente idée, que ce soit pour améliorer son endurance, perdre du poids ou simplement profiter du plein air. Mais pour bien débuter et éviter les blessures, il est essentiel d’adopter une approche progressive et de bien s’équiper. Suivez nos conseils pour faire de vos premiers kilomètres une réussite et débuter votre vie de Runner
Se mettre à la course à pied ?
La course à pied est l’un des sports les plus accessibles : une paire de chaussures et un peu de motivation suffisent pour commencer. Parmi ses nombreux bienfaits :
• Amélioration du cardio et de l’endurance
• Perte de poids grâce à une dépense calorique élevée
• Renforcement musculaire des jambes et du tronc
• Effet anti-stress grâce à la libération d’endorphines
• Facilité d’adaptation : chacun peut courir à son rythme, seul ou en groupe
Et puis la course se démocratise vous avez de plus en plus de groupes de personnes qui proposent des courses ensemble. Le plus souvent c'est accessible à tous niveaux, C'est donc parfait pour commencer à courir.
Mais pour en tirer tous les bénéfices, il faut savoir démarrer en douceur et éviter certaines erreurs courantes.
Comment bien commencer la course à pied ?
Alterner: marche et course
Le plus gros piège des débutants est de vouloir courir trop vite et trop longtemps dès la première sortie. L’idéal est de commencer par une alternance entre marche et course, par exemple :
• 1 min de course / 2 min de marche, répété 10 fois
• Puis 2 min de course / 1 min de marche, jusqu’à pouvoir courir 30 minutes sans s’arrêter
Cette progression permet au corps de s’adapter et réduit le risque de fatigue excessive ou de blessures. Et si vous êtes totalement sédentaire, vous pouvez aussi commencer par 5km de marche !
Courir à la bonne allure pour commencer.
Ne cherchez pas à courir trop vite. Une bonne référence : vous devez être capable de parler en courant. Si vous êtes essoufflé après 2 minutes, c’est que votre rythme est trop rapide. Il y a une notion nommée EF soit l'endurance fondamentale.
Pour résumer, c'est la base de votre vitesse de course : Le rythme de course auquel l'organisme se fatigue très peu. c'est tout simplement l'allure à laquelle vous êtes à l'aise en respirant normalement.
Attention : Personne ne fera un record personnel (PR) en courant en (EF) mais voilà que rien qu'en lisant cet article vous commencez à parler le Runner ! C'est bon signe vous commencer la course à pied !
Augmenter progressivement la distance et la fréquence
Commencez par 2 à 3 sorties par semaine et augmentez progressivement la durée. Inutile de courir tous les jours : les jours de repos sont aussi importants que l’entraînement pour progresser sans se blesser.
Quel équipement pour débuter la course à pied ?
Des chaussures adaptées pour commencer le running
Souvent, la première paire de chaussure, c'est celle du placard ou un premier prix dans un grand magasin de sport.... Bon en mettant le pied dans la course, vous allez vite voir que le choix des chaussures est crucial pour progresser et aussi ne pas vous blesser.
Optez plutôt pour :
• Des chaussures de running adaptées à votre poids et votre foulée que vous trouverez dans des enseignes spécialisées (et pas des enseignes tout public de sport)
• Un bon amorti pour protéger vos articulations, même si les renforcer vos articulations avec des compléments alimentaires pour coureur est une très bonne idée aussi.
Une tenue confortable
Privilégiez des vêtements techniques respirants qui évacuent la transpiration et évitez le coton, qui retient l’humidité. Misez sur des couches de vêtements faciles à enlever et des protections d'hiver selon la saison (gants, bonnet….)
Hydratation et récupération
Ce sont deux points souvent négligés quand on débute la course à pied et pourtant très important. Même pour une courte sortie, il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Après l’entraînement, une boisson de récupération riche en protéines et électrolytes peut aider à éviter les courbatures et améliorer la récupération.
Où courir quand on débute ?
Le choix du terrain joue un rôle clé dans votre confort et votre progression :
• Parcs et chemins en terre : plus souples et plus agréables que le bitume
• Piste d’athlétisme : idéale pour un terrain régulier et sans obstacles
• Routes et trottoirs : pratiques mais plus dures pour les articulations
• Sentiers et forêts : excellents pour travailler l’équilibre et renforcer les muscles stabilisateurs
Si vous courez sur des surfaces dures, pensez à utiliser un gel de récupération musculaire après l’effort pour limiter les tensions et les douleurs.
Les erreurs à éviter quand on commence la course à pied
• Courir trop vite dès le début
• Négliger l’échauffement (5 minutes de marche et des exercices de mobilité articulaire suffisent)
• Sauter les jours de repos, ce qui augmente le risque de blessures
• Ignorer les douleurs : écoutez votre corps, une douleur persistante est un signal d’alerte
• Oublier la récupération : l’hydratation, les étirements et les soins musculaires sont essentiels
Un bon complément de récupération musculaire peut faire la différence après l’effort, notamment si vous enchaînez les séances plusieurs fois par semaine.
Programme d’entraînement pour débuter la course à pied
Voici un plan simple sur 4 semaines pour commencer en douceur :
Semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3
1) 1 min course / 2 min marche (x10) 1 min course / 1 min marche (x10) 2 min course / 1 min marche (x8)
2) 3 min course / 1 min marche (x6) 5 min course / 1 min marche (x5) 7 min course / 1 min marche (x4)
3) 10 min course / 1 min marche (x3) 15 min course / 1 min marche (x2) 20 min course
4) 25 min course 30 min course 30 min course
L’objectif est d’arriver à courir 30 minutes sans pause à la fin du premier mois.
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour la course à pied ?
Si vous débutez la course à pied, votre alimentation doit être équilibrée pour soutenir votre effort. Mais certains compléments peuvent être utiles, notamment si vous manquez d’énergie ou si vous avez du mal à récupérer :
• Si vous transpirez beaucoup, qu'il fait chaud ou que l'effort est court mais intense : pensez aux électrolytes !
Pour les efforts de plus de 1h30 une boisson énergétique pour éviter les baisses de régime
• Après l'effort, des protéines contenant des BCAA et des EAA sont idéales pour optimiser la récupération musculaire.
• Un complexe articulaire de qualité pour préserver ou soulager les articulations.
• Le gel de récupération pour soulager les tensions et éviter les courbatures après une sortie.
Allez plus loin :
• Des omega 3 peuvent aussi servir d'anti inflammatoires pour le corps.
• Du magnésium, voir du ZMB (Zinc-Magnésium-Vitamine B6) pour la récupération et le sommeil
• Une cure de vitamines, si vous êtes un peu fatigué en ce moment
• Un énergie booster 20-30 min avant vos sorties pour un coup de fouet !
La gamme BlackBelt propose des solutions adaptées aux coureurs débutants et confirmés pour améliorer les performances, la récupération et limiter les courbatures !
