Handbike : tout savoir sur le vélo à mains !

 

Définition du handbike

Le handbike, ou vélo à mains en français, est un type de vélo propulsé à la force des bras. Il permet aussi bien à des personnes en situation de handicap, qu’aux athlètes valides, de pratiquer le cyclisme en utilisant la force des bras et plus largement la force du haut du corps, sans faire intervenir le bas du corps. Ce vélo à trois roues est équipé d’un système de transmission actionné via un système de pédalier placé au niveau des mains. Comme un vélo classique mais en position allongé avec le pédalier dans les mains. Cette position couchée offre ainsi une alternative performante adaptée aux besoins spécifiques de chaque utilisateur, et des sensations proches de la route très différente d’un vélo.

Handbike pour valides et invalides

Contrairement à quelques idées reçues, le handbike n’est pas exclusivement réservé aux personnes en situation de handicap. De nombreux sportifs valides l’utilisent pour améliorer leur force du haut du corps et diversifier leur entraînement. Pour les personnes en situation de handicap, le handbike représente une solution de mobilité, un moyen d’accéder à des compétitions sportives et un outil de rééducation efficace après un accident ou une maladie. Le hand bike vous offrira des sensations exceptionnelles dans les virages de montagne par votre proximité avec la route sans pareil. Si vous n’avez pas encore essayé, Foncez ! Mais il n’est pas rare de le croiser sur des routes urbaines ou des pistes cyclables. 

Le handbike en paracyclisme

Le paracyclisme regroupe plusieurs disciplines adaptées aux sportifs en situation de handicap, dont le handbike. Cette discipline exige une excellente condition physique, une stratégie de course bien maîtrisée et un matériel parfaitement adapté aux besoins de chaque athlète. Les athlètes de handbike en paracyclisme sont des athlètes exigeants de très haut niveau.  Le paracyclisme est encadré par l’Union Cycliste Internationale (UCI), qui définit les catégories, les réglementations et les événements mondiaux.

Si vous êtes un accro des stats et des chiffres profitez de notre boite à outils gratuite pour sport d’endurance.

Le handbike aux Jeux Olympiques et Paralympiques

Le handbike est une discipline phare des Jeux Paralympiques. Il est intégré aux épreuves de paracyclisme et comprend plusieurs catégories en fonction du niveau de handicap des athlètes. Les courses se déroulent sur route ou en contre-la-montre, et les performances sont impressionnantes grâce aux avancées technologiques constantes dans la conception des vélos.

Chez Blackbelt, spécialiste de la nutrition et de la récupération dans les sports d’endurance, nous suivons l’athlète Johan Quaile, double vice-champion Olympique de hand Bike dans ses épreuves, sa nutrition, sa récupération et sa passion.



Acheter un handbike d’occasion

Investir dans un handbike peut représenter un coût élevé. Heureusement, il est possible de trouver des modèles d’occasion en très bon état à des prix plus accessibles. De nombreux sites spécialisés, forums et associations permettent aux pratiquants d’acheter et de vendre du matériel d’occasion. Si vous faites ce choix, notre conseil pour un achat sans soucis : Vérifier l’état du cadre, des roues et du système de transmission afin d’assurer sécurité et performance.

Handbike pour fauteuil roulant

Le handbike peut être utilisé par des personnes en fauteuil roulant grâce à des modèles spécialement conçus pour s’y adapter. Il existe deux grandes catégories. D’un côté les handbikes intégrés, qui sont directement conçus pour être utilisés comme un fauteuil roulant sportif. De l’autre les handbikes adaptables, qui se fixent à un fauteuil roulant classique et permettent de transformer ce dernier en vélo à propulsion manuelle. Evidemment, le fauteuil de départ doit pouvoir encaisser ce type d’effort.
Ces solutions offrent une grande autonomie aux utilisateurs et leur permettent de pratiquer une activité physique régulière et de profiter de l’extérieur.

Hand bike, protection et sécurité : 

Evidemment, les protections sont les mêmes qu'en cyclisme traditionnel : casque, lunettes, gants, et combinaison pour protéger votre peau aussi des brûlures, sans oublier crème solaire et crème anti-frottement ! Pensez aussi à vous signaler aux automobilistes avec des dispositifs lumineux et rétro réfléchissant, voir avoir un staff d'encadrants. 

 

Handbike électrique : une alternative assistée

Comme tous les véhicules, le handbike connait la vague de l’électrisation.  Pour ceux qui recherchent cette assistance supplémentaire, le handbike électrique est donc une excellente option, mais évidemment il faut y mettre le budget.

Comme un vélo électrique classique, le handbike est alors équipé d’un moteur électrique, qui aidera la propulsion de votre monture. Cela permet ainsi de parcourir de plus longues distances avec moins d’effort. On ne va pas vous refaire les arguments sur l’électrique, en revanche c’est un réel avantage pour les personnes en situation de handicap qui ont une capacité musculaire à pousser plus limité.

Bref, si le handbike permet des sensations pour tous, il est plus qu’inclusif et encore plus en version électrique !

Handbike et nutrition

Que ce soit pour les entraînements ou les compétitions, la nutrition joue un rôle clé en handbike. L’effort fourni sollicite intensément le haut du corps, ce qui nécessite un apport énergétique adapté et une récupération optimale.

Chez BlackBelt, nous avons des produits de nutrition et de récupération parfaitement adaptés aux besoins des athlètes en handbike et en endurance.

Nos compléments offrent un apport en glucides optimisé pour maintenir l’énergie tout au long de l’effort, des protéines de haute qualité pour favoriser la récupération musculaire après l’entraînement et des formules spécifiques pour limiter la fatigue et optimiser la performance.
Que vous pratiquiez le handbike en loisir ou en compétition, une alimentation adaptée vous aidera à améliorer votre endurance et votre récupération, tout en réduisant le risque de blessures.

Handbike  et récupération

Le handbike comme tout sport à bon niveau sollicite le corps fortement et il est important de miser sur sa récupération pour se préserver, perdurer et performer !

Côté récupération, notre produit gel douche unique de récupération est validé par Johan Quaile depuis longtemps (comme tous nos athlètes de haut niveau et nos clients) ! Il est triste de constater que les athlètes handisports, n’ont pas les mêmes staffs de récupération que les athlètes valides. D’autant plus que s’occuper de soi est aussi plus compliqué, c’est pourquoi un produit comme le gel douche Blackbelt Punch qui offre la récupération la plus simple et pratique au monde est vraiment adapté.

Et oui ! En une douche, ce sont de nombreux effets prouvés sur votre fatigue musculaire, un gain anti-courbatures, un effet relaxant et bien être, en plus d’un cocktail anti-inflammatoires naturels pour vos tendons et ligaments. Bref, l’idée est de permettre en un temps record et un geste simple une récupération complète à tous dans le but non seulement d’une récupération plus agréable, mais aussi dans le but de minimiser le risque de blessure et de mieux performer.  

Ce n’est pas un hasard si de nombreux sportifs de haut niveau le valident ! et oui une étude indépendante aussi et la presse en a même beaucoup parlé et l’a validé !

Résultat de l’Etude N° 374568 - N°Produit ID-24/03237 Réalisé par SGS IDEA en 2024 sur panel test de sportif indépendant :

·         Je recommande ce gel douche 95%

·         Ce produit correspond à ce que j’attends d’un gel douche 95%

·         Ce produit est agréable à utiliser 95%

·         Je marche normalement dans les 72h post-séance jambes 90 %

·         Le produit a réduit mes courbatures 86%

·         Ce produit contribue à mon bien-être 86%

·         Ce produit est relaxant 81%

·         Ce produit est un anti-courbature 76%

·         Ce produit permet un gain sur ma fatigue musculaire 76%

·         Ce produit permet au corps de faire au moins 1 séance de plus
par semaine 62%

 

Entrainement et plan d’entrainement en Hand Bike

L’entraînement en handbike est une discipline exigeante qui combine endurance, force et technique. Il repose sur un travail musculaire intense, principalement des bras, des épaules et du dos. Un programme d’entraînement équilibré doit inclure des séances de renforcement musculaire et des sorties longues pour développer l’endurance, en plus de vos sorties habituelles.

Même si vous misez sur l’endurance, pensez à inclure des exercices de vitesse et d’explosivité pour améliorer vos performances. La technique de pédalage et la gestion de l’effort sont essentielles pour optimiser l’efficacité et éviter les blessures. Enfin, une bonne récupération, incluant étirements et soins des muscles sollicités, est primordiale pour progresser durablement.

Le mieux est de se rapprocher d’un club proche de chez vous, ils sont de plus en plus nombreux.

 

Plan d'entraînement de base en handbike

Evidemment, un entrainement doit être personnalisé et adapté en fonction de chacun. Mais si vous voulez un programme de base sur 4 semaines, adapté aux débutants ou à une personne qui souhaite structurer sa pratique loisir pour progresser, voilà ce que vous pouvez déjà mettre en place :

Objectifs du programme

1. Développer l’endurance.
2. Renforcer la force musculaire
3. Améliorer la technique.
4. Travailler la récupération.

 

Plan d’entraînement sur 4 semaines

Jour 1 : Séance d’endurance longue

• Objectif : Améliorer la capacité cardiovasculaire et l’endurance musculaire.
• Contenu :
• 45 à 60 minutes à intensité modérée (60-70 % de la fréquence cardiaque maximale).
• Terrain : Plat ou légèrement vallonné.
• Cadence régulière, sans chercher la vitesse.

 

Jour 2 : Renforcement musculaire

• Objectif : Augmenter la puissance des bras, des épaules et du dos.
• Contenu (exercices au poids du corps ou avec haltères élastiques) :
• Pompes (adaptées si nécessaire) : 3 x 10-15 répétitions.
• Tractions (ou tirage élastique) : 3 x 8-12 répétitions.
• Développé militaire (haltères ou élastiques) : 3 x 12 répétitions.
• Gainage : 3 x 30-45 secondes.

 

Jour 3 : Séance technique et cadence

• Objectif : Améliorer la fluidité et l’efficacité du pédalage.
• Contenu :
• 10 min d’échauffement progressif.
• 4 x 5 min à cadence élevée (80-90 rpm) avec 2 min de récupération entre chaque.
• 10 min de retour au calme.

 

Jour 4 : Repos actif ou étirements

Oui le repos, c’est avant tout de l’optimisation aussi ! Ce n’est pas que dormir ou être devant la télé ! Alors profitez-en !

• Étirements des épaules, du dos et des bras.
• Mobilisation articulaire pour améliorer l’amplitude de mouvement.

Pensez à nos solutions pour articulation de chez Blackbelt pour les entretenir et les soulager !

 

Jour 5 : Séance de fractionné (intervalles)

Oui c’est le jour qui pique ! Mais se faire mal, c’est pour votre bien.

 

• Objectif : Améliorer la vitesse et la puissance.
• Contenu :
• Échauffement 10 min.
• 6 x 30 secondes effort intense + 1 min 30 de récupération lente.
• Retour au calme 10 min.

Des séances plus courtes mais intenses ! Pour plus de difficultés, des montées peuvent aussi être intéressantes pour faire du fractionné parce que la montée va puiser dans vos réserves !

 

Jour 6 : Sortie libre ou spécifique

• Objectif : Appliquer les acquis en condition réelle.
• Contenu :
• Sortie de 30 à 60 min selon l’état de forme.
• Travail des relances et des changements de rythme.

 

Jour 7 : Repos complet

• Objectif : Récupérer et éviter la surcharge musculaire.

Oui à ce stade, c’est bien mérité !

 

Evidemment, on ne néglige pas les bases :

✅ Écouter son corps : Ne pas forcer en cas de douleur inhabituelle.
✅ Progressivité : Augmenter la charge d’entraînement progressivement.
✅ Hydratation et nutrition : Boire régulièrement (pensez aux boissons à base d’électrolytes et boisson pour longue distance) et adapter votre alimentation (avec Blackbelt).
✅ Varier les terrains et les intensités pour ne pas stagner.

✅ Pensez aux clubs pour le handbike ! C’est le meilleur moyen (et le plus convivial) de progresser, il y en a de plus en plus en France et forcément un proche de chez vous !

Avec un programme régulier, vous pourrez progresser en handbike !

Conclusion le Handbike c’est la vie !

 

Le handbike est une discipline passionnante qui permet à de nombreux athlètes, valides ou en situation de handicap, de repousser leurs limites. Que ce soit pour la performance, la mobilité ou le loisir, il existe un modèle de handbike adapté à chaque besoin. Pour optimiser vos performances et votre récupération, faites confiance à Blackbelt, votre allié en nutrition et récupération pour le bike et les sports d’endurance.

Vous voilà maintenant au top pour la pratique du handbike, oui c’est encore un peu confidentiel, mais c’est une discipline qui monte fort, et si vous ne l’avez pas encore essayé lancez-vous dès maintenant ! Et vivez l’expérience handbike.

Merci de votre lecture ! Chez Blackbelt nous parlons régulièrement de vélo et autres sports d'endurance, pensez à vous inscrire à notre newsletter en bas de page !